Дієтичні поради, які роблять вас товстим

Щоб схуднути і не тримати його, помірність, безумовно, є ключовим фактором, як і персоналізація. "Не існує універсального дієтичного плану", - говорить Тара Гідус, доктор медицини, дієтолог із Орландо. Незважаючи на те, що експерти сходяться на думці, що певні основи - наприклад, повноцінне харчування та фізична активність - завжди необхідні для схуднення, в деталях є місце для змін. "Важливо спробувати різні підходи і подивитися, що вам підходить", - говорить доктор наук Рена Вінг, співзасновник Національного реєстру контролю ваги. Наступна порада ґрунтується на правді, але також може дати негативні наслідки. Ми допомагаємо вам з’ясувати, які перевірені поради можуть вам допомогти, - а які насправді можуть зашкодити вашим зусиллям зменшитись.

1. Заповнення цільного зерна

Чому це добре: Цільні зерна, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис і цільнозернові макарони, містять більше клітковини, тому вони допомагають довше залишатися ситими.

Чому це може мати зворотний ефект: Те, що їжа містить цільнозернові продукти, не означає, що ви можете їсти їх нескінченну кількість - особливо, якщо ви завантажуєте продукти, які кажуть, що вони «виготовлені з цільного зерна», але не обов’язково корисні, як печиво та цукристе злакові. Хороші джерела цільнозернових культур повинні перерахувати одне з них (наприклад, цільнозернове борошно, цільне жито, коричневий рис або цілий овес) як перший або другий інгредієнт.

Нижня лінія: Уважно читайте етикетки, стежте за порціями та пам’ятайте, що калорія все ще є калорією.

2. Дотримуйтесь домашньої їжі

Чому це добре: "Якщо ви зробили це самостійно", ви точно знаєте, які інгредієнти використовуються і скільки, - каже Ненсі Снайдерман, доктор медичних наук, автор Дієтні міфи, завдяки яким ми жируємо. Це означає, що вас не саботують надмірне (або приховане) масло і масло, як це може бути в ресторані.

Чому це може мати зворотний ефект: Домашнє приготування не завжди є рівним здоровому. Дослідники з Корнельського університету виявили, що середня кількість калорій у рецептах, що з'являються у всіх виданнях Радість кулінарії зріс на 63 відсотки з моменту першого комерційного видання книги в 1936 році.

Нижня лінія: Зверніть увагу на інформацію про харчування щодо рецептів, змінюйте свої улюблені за потребою, щоб утримувати жир і калорії, і завжди пам’ятайте, що слід вимірювати висококалорійні інгредієнти, такі як олія та сир. Любите їсти на вулиці? Просто пам’ятайте основи (смажена на грилі, соус збоку тощо).

3. Наповніть свою тарілку (і комору) багатьма різними продуктами

Чому це добре: Різноманітність запобігає нудьзі, що є рецептом дієтичної катастрофи. Ніхто не хоче їсти курку на грилі з овочами, приготованими на пару, щовечора, і якщо ви спробуєте змусити себе це зробити, ви в кінцевому підсумку з'їсте подвійний чизбургер до закінчення тижня.

Чому це може мати зворотний ефект: Занадто багато різноманітності може насправді змусити вас їсти більше. Звинувачувати це у явищі, яке називається чуттєвою насиченістю. "Коли аромати обмежені, ми, як правило, їмо менше," пояснює Холлі Рейнор, доктор філософії, науковий співробітник. У дослідженні, проведеному доктором Рейнором, дієтологи, які обмежувались одним видом закуски, їли менше калорій від закусок, ніж ті, у кого було кілька, щоб вибрати.

Нижня лінія: Вибирайте різноманітні фрукти, овочі та інші низькокалорійні продукти, які ви намагаєтеся їсти більше. Але коли справа стосується відгодівлі (наприклад, сиру), однаковість править.

4. Виключіть алкоголь

Чому це добре: Калорії у вашому улюбленому коктейлі дійсно можуть скластися, і люди зазвичай роблять гірший вибір їжі, як тільки алкоголь знижує їх обмеження.

Чому це може мати зворотний ефект: Дослідження показують, що споживачі алкоголю в середньому (одна-дві склянки на день), як правило, худіші, ніж ті, хто вживає алкогольні напої та непитущі. Однією з можливих причин є те, що люди, які регулярно вживають невелику кількість алкоголю, можуть помірковано захоплюватися всіма речами (включаючи відгодівлю їжі). Інше дослідження, проведене журналом Національного інституту раку, передбачає, що регулярне вживання алкоголю збільшує вироблення лептину, гормону, який стримує апетит.

Нижня лінія: Якщо ви можете обмежитися склянкою на день низькокалорійного варіанту (наприклад, легкого пива чи вина), продовжуйте і піднімайте тост за стрункіший для вас. Але якщо ви не можете зупинитися після одного-двох раундів або піти на висококалорійні напої (наприклад, яблучний мартіні містить близько 235 калорій), то вам краще утриматися.

5. Скажіть «Ні» секундам

Чому це добре: Це простий спосіб утримати порції і не уникати їсти занадто багато за один прийом їжі.

Чому це може мати зворотний ефект: Ви можете відчути бажання зробити так, щоб ця одна порція порахувала, і в підсумку ви отримаєте купу тарілок з більшою кількістю калорій, ніж ви отримаєте з двох маленьких тарілок.

Нижня лінія: Якщо ви можете взяти порцію, яка є достатньою, але не надмірною, і не повертаєтеся за більшим, продовжуйте робити те, що робите. Але якщо ви завжди прагнете зворотної поїздки на кухню, незалежно від того, що б ви не приготували - або звалили тарілку високо, щоб не забирати секунди, - скасуйте це правило. Натомість починайте з невеликої порції і зачекайте 20 хвилин (саме стільки часу потрібно шлунку, щоб повідомити мозку, що ви ситі). Якщо ви все ще голодні, візьміть трохи більше.

6. Знайдіть час, щоб насолодитися їжею

Чому це добре: Повільне вживання їжі допомагає насолодитися смаками та текстурами, щоб ви почувались більш задоволеними. Це також допомагає запобігти переїданню - якщо ви їсте занадто швидко, ви, мабуть, пропустите повідомлення "Мені досить".

Чому це може мати зворотний ефект: Дослідження показують, що ми з’їдаємо набагато більше калорій довго, затяжними вечерями з друзями. Ви можете замовити більше і вибрати важчі страви, якщо цим займаються всі інші. До того ж, коли ви наздоганяєте двогодинну вечерю, ви можете їсти весь час або замовляти десерт лише для того, щоб мати причину залишитися і поговорити.

Нижня лінія: Не поспішайте, але не втрачайте з виду те, що ви їсте. Якщо ви не можете протистояти їжі, яка стоїть перед вами, попросіть офіціанта зібрати половину вашої закуски. І якщо ви ситі після основної страви, але не готові вирушати додому, запропонуйте всім прогулятися по кварталу, а не замовляти десерт.

7. Прокидайтеся на 30 хвилин раніше, щоб потренуватися

Чому це добре: Першочергові вправи - це чудовий спосіб переконатися, що ви не втрачаєте мотивацію (і вільний час) із плином дня.

Чому це може мати зворотний ефект: Якщо вам не вистачає сну для початку, прокинувшись раніше, це може забрати вашу лінію талії. Дослідження Чиказького університету показало, що люди, які регулярно спали по 5 1/2 години на ніч, їли щодня приблизно на 200 калорій більше закусок, ніж ті, хто отримував 8 1/2 години на ніч. Більше часу неспання може просто дорівнювати більше часу на їжу. Інші дослідження припускають, що відсутність сну порушує гормони, що регулюють апетит.

Нижня лінія: Експерти зі сну стверджують, що вам слід висипатись щонайменше 7 годин на ніч, щоб залишатися здоровою вагою. Отже, якщо ви збираєтеся прокинутися на 30 хвилин раніше, теж ввійдіть на 30 хвилин раніше. Неможливо? Забудьте про ранкову зарядку і натомість прокрадіться протягом трьох 10-хвилинних періодів активності протягом дня.

8. Уникайте рідких калорій

Чому це добре: Газовані та кавові напої можуть бути калорійними бомбами.

Чому це може мати зворотний ефект: Не всі напої створюються рівними. Хоча, наприклад, сода - це порожні калорії, деякі напої містять поживні речовини і можуть допомогти вам менше їсти пізніше. Одне попереднє дослідження показало, що дієтологи, які випивали щонайменше одну 8-унційну склянку овочевого соку з низьким вмістом натрію, схудли за 3 місяці 4 фунти (ті, хто пропустив сік, втратили лише 1 фунт). За словами Карла Л. Кіна, доктора філософії, професора харчування з Каліфорнійського університету в Девісі та одного з авторів дослідження, обсяг і щільність поживних речовин соку можуть допомогти стримати апетит.

Нижня лінія: Більшість ваших напоїв повинні бути безкалорійними, але якщо ви завжди надто голодні, спробуйте випивати один раз на день 8 унцій овочевого соку з низьким вмістом натрію або фруктового смузі (дотримуйте його приблизно до 100 калорій), щоб перевірити, чи готується він різниця.

9. Тримайте солодощі поза домом

Чому це добре: У вас буде менше шансів з’їсти цілу коробку морозива або коробку цукерок за один прийом.

Чому це може мати зворотний ефект: Якщо ви почуваєтесь обділеними, ви, швидше за все, замовите сонце з подвійним дублем великого розміру наступного разу, коли будете в магазині морозива. Наявність деяких спокусливих ласощів також вчить вас нарощувати силу волі, згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Consumer Research. "Це дозволяє вам розробити стратегію протидії їм або контролювати, скільки ви споживаєте", - пояснює провідний автор Келлі Гейскенс, доктор філософії.

Нижня лінія: Якщо ви не можете трохи перекусити морозивом (або іншою персональною їжею), не перестаравшись, забороніть йому дім. Купуйте ласощі, якими ви зможете насолоджуватися в невеликих кількостях і відчувати себе задоволеними, як окремо загорнуті квадратики з темного шоколаду.