Наш ПТ відповідає на ваші 17 найпопулярніших питань щодо втрати жиру та фізичної форми

Як отримати плоский живіт? Чому я не худну? Наскільки важким повинен бути підйом?

Це всі класичні запитання, яких щодня задають PT, тому ми подумали, що ми максимально використаємо наш член команди Лі Маллінса - персонального тренера знаменитості та гімназії The Workshop - і змусимо його відповісти на деякі ваші запитання.

Якщо ви не підозрювали, що можете навіть запитати, не хвилюйтеся, надішліть нам свій запит, і ми побачимо, що ми (Лі) можемо зробити.

Отже, ось ключові відповіді щодо втрати жиру та фітнесу, які ви хотіли.

1. Чи існує спосіб досягнення більш плоского живота, який підходить всім, чи це залежить від конкретної людини?

Я думаю, що це повністю залежить від конкретної людини. Накопичення жиру навколо шлунка зазвичай не пов’язане з фізичними вправами, а досягнення плоского живота залежить від багатьох різних факторів: сну, гормонального балансу, стресу та (вибачте) генетики.

Однак є одне, що має позитивний вплив на всіх: зміна дієти.

Можливо, ви захочете спробувати елімінаційну дієту, щоб з’ясувати, що викликає запалення та здуття живота в кишечнику. Це може бути цукор, клейковина, молочні продукти, соя, яйця або всі вони.

Спробуйте елімінаційну дієту протягом 7 днів, і після того, як ви закінчите 7 днів, спробуйте вводити кожну з тих продуктів, які ви виключили самостійно, щоб побачити, який тип їжі викликає у вас запалення або дискомфорт, коли ви їх споживаєте.

Якщо ви все ще намагаєтесь збалансувати всі ці речі, можливо, є більш складне питання, з яким хороший лікар зможе вам допомогти.

2. Як я можу зупинити біль у попереку після занять з урахуванням ваги?

Я завжди рекомендував би співпрацювати з хорошим спеціалістом з фізіотерапії чи руху, щоб допомогти виявити першопричину болю в спині.

Тим не менш, ви можете вжити певних заходів, щоб допомогти мобілізувати грудний відділ хребта, спробувати прокатувати піною верхню бактерію і потренуватися в діафрагмовому диханні.

Ви також повинні пам’ятати, що розтягування сідниць та згиначів стегон проводяться позаю йоги, як поза голуба. Це може значно допомогти зменшити біль у попереку.

3. Чи краще бігати в першу чергу вранці перед тим, як їсти що-небудь, крім того, як випити кави або після їжі?

Це залежить від особистості та мети вашого бігу. Якщо ви біжите на виставу, тоді споживання сповільнених продуктів, таких як каші, часто є кращим варіантом, щоб забезпечити оптимальну ефективність.

Якщо ви ставите метою покращити склад свого тіла, тренування на голодний шлунок виявилося корисним для втрати жиру в організмі.

Але знову ж таки це дуже особисте. Навіть якщо ви намагаєтеся втратити жир, якщо вам легше почуватись трохи пального перед тим, як бігти, тоді з’їжте щось легке, як банан.

4. Що ви робите спочатку HIIT або гирі?

Завжди завжди важить першим, HIIT другим. Підняття тягарів вимагає, щоб ваша нервова система була свіжою, настороженою і не втомленою, що більшість із нас відчуває після сеансу HIIT.

5. Які добавки ви вважаєте найбільш корисними, зокрема для збільшення енергії під час підняття тягарів?

Я б рекомендував якісну амінокислотну суміш, якщо вам потрібно більше енергії під час занять з вагами.

Ви також можете посилити тренування за допомогою кави. Одним із способів модернізувати його та переконатися, що ви підтримуєте енергію протягом усього тренування, є додати в каву трохи октанової олії (MCT-олія) та трохи вершкового масла, що подається до трави, щоб вона стала “куленепробивною”.

Якщо під час тренувань ви виявляєте, що ваша енергія падає, переконайтеся, що ви відновилися достатньо після попереднього заняття.

Що стосується відновлення харчування та добавок, я настійно рекомендую високоякісний гороховий та рисовий білковий порошок з додатковим вмістом глютаміну, який приймають відразу після кожної тренування.

6. Якщо ви відчуваєте незначний напад або біль, якщо вам потрібно посилитись і сподіватися, що він посилиться або зробить перерву у тренуванні?

Якщо є біль, то неодмінно подивіться на нього. Це не означає, що вам доведеться припинити тренування взагалі, але, можливо, вам доведеться змінити тип тренування, яке ви робите.

Наприклад, якщо у вас є проблеми з плечем, спробуйте поїхати на велосипеді або в спін-клас. Просто переконайтеся, що все, що ви робите, не поглиблює це далі.

Існує хороше дослідження, яке свідчить про те, що продовження безпечного руху та тренування може насправді пришвидшити час відновлення після травми.

7. Яке оптимальне співвідношення опору до маси тіла/кардіосеансів слід робити на тиждень для спалювання жиру?

Три сеанси з обтяженням і ще один-два сеанси кардіотренажерів або ланцюгів ідеально підходять.

Якщо ви не бачите втрати жиру за допомогою цього, вам слід спробувати більше тренувань на основі інь, таких як йога, замість одного з ваших кардіосеансів і подивитися, як ваше тіло реагує.

Якщо після цього ви все ще не бачите змін у своєму складі тіла, то це може бути ваше харчування або інший фактор способу життя, який перешкоджає змінам.

8 Я схудла цілком, але я типова форма груші і справді намагаюся схуднути на стегнах, що найкраще зрушити кілограми і підняти тонус?

Накопичення жиру на стегнах може бути ознакою збільшення токсинів в організмі. Я б запропонував перетворити ваше тіло на хороший детоксикант.

Три чудових способи посилити детоксикацію - це вживання великої кількості води, споживання більше клітковини та зелених овочів і щоденне потовиділення.

Я став шанувальником користування сауною протягом 5 - 10 хвилин, щоб робити саме це!

9. Я роблю багато обтяжених присідань і випадів, а також займаюся кардіотреніровками і не бачу особливих змін. Я теж борюся з целюлітом - що я роблю не так?

Я б точно запропонував змішати ваші тренування з різними наборами та схемами повторень, щоб надати інший стимул для вашого тіла, але якщо ви боретеся з целюлітом, це може допомогти збільшити здатність вашого тіла до детоксикації.

Пийте більше води, споживайте більше клітковини та уникайте токсинів з навколишнього середовища, наскільки це можливо, це включає використання натуральних косметичних продуктів та вживання органічних продуктів, де це можливо.

10. Щодо тренування нижньої частини тіла: чи є якісь вправи, яких я повинен уникати, якщо вони не хочуть бути "об’ємними"?

Це не конкретні вправи можуть викликати такий громіздкий вигляд, це частіше через великий обсяг роботи над певною групою м’язів.

Важливо тренувати кожен рух і кожен м’яз, але якщо ви хтось, хто схильний до об’ємності нижньої частини тіла, скоротіть кількість підходів, які ви виконуєте на ногах.

11. Який найкращий спосіб позбутися любовних ручок і отримати більше обтічного пишного стегна?

Скоротіть кількість рафінованого цукру, який ви споживаєте, і переконайтеся, що споживання вуглеводів відповідає вашому рівню активності.

Надмірне накопичення жиру на любовних ручках, як правило, пов’язане з поганим управлінням інсуліном (надмірне споживання цукру/вуглеводів), тому споживайте чисті вуглеводи, такі як овочі, рис та картопля.

12. Що я можу зробити, щоб я використовував сідниці та підколінні сухожилля, а не нижню частину спини під час вправ для попрілостей?

Починайте тренування з міні-стрічки опору під час виконання вправ на сідниці.

Міні-стрічка, розміщена вище колін, змушує ваші коліна повертатися, що змушує сідниці працювати, щоб коліна відстежували пальці ніг.

13. Я новачок у спортзалі. Як слід структурувати відвідування тренажерного залу для схуднення?

Чудове запитання, структура, якою я мав найкращі результати у своїх клієнтів, наведена нижче:

• Дві силові вправи суперсета (це означає лише спину до спини без відпочинку): одну для верхньої частини тіла та одну для нижньої частини тіла.
• Вагова схема: Три-чотири вправи на основі опору, що виконуються у форматі схеми.
• HIIT - Завершіть сеанс HIIT на кардіотренажері, на який ви можете натиснути. Це може бути спринт на універсальному скелелазі, велосипеді, гребній машині або, якщо ви готові до бігу, на біговій доріжці.

14. Який режим фітнесу ви б порекомендували для того, щоб стати довгими і худішими?

Я думаю, що важливо робити різноманітні методи навчання, але якби мені довелося вибрати той, який досягає всього; міцне, довге, худорляве і гнучке тіло, я б сказав, тренування з гімнастики.

15. Є багато інформації, яка заохочує веганську дієту. Якби перемикання справило великий вплив на ваше тренування та відновлення?

Якщо ви приймете рішення про веганство, я б радив вам регулярно перевіряти рівень мінеральних речовин та поживних речовин. Я часто бачу клієнтів, які вирішили бути веганами, у яких бракує ряду важливих мінералів та вітамінів, таких як В12, залізо та кальцій.

Однією з добавок, яку я настійно рекомендую, є якісний порошок з гороху та рису та якісний амінокислотний порошок.

16. Як я можу поліпшити силу і стабільність зап’ястя?

Заняття динамічним заняттям йогою, таким як віньясса, дживамукті або ракетна йога, що вимагає багато часу у високому положенні дошки, - це чудовий спосіб наростити міцність зап’ястя.

17. Я намагаюся знизити відсоток жиру в організмі на свято за шість тижнів, що мені робити?

Дотримуйтесь наступних принципів, які допоможуть вам на шляху до перекладу жиру:

• Переконайтеся, що ви отримуєте якісний сон, 7-8 годин безперебійного сну є обов’язковим.
• Переконайтеся, що ви їсте свіжу, натуральну, необроблену їжу. Пам’ятайте, якщо в чомусь є інгредієнт, який ви не можете вимовити, не кладіть його в рот.
• Виконуйте тренування із загальним опором тіла принаймні 2 рази на тиждень, це допоможе активізувати ваш метаболізм, щоб ви спалювали жир, навіть коли ви не в тренажерному залі.