Просте керівництво з харчування з метою здорового способу життя - рух N1

Правильний план харчування - це все про енергетичний баланс. Це співвідношення між калоріями, що входять, і калоріями, що виходять. Інші ключові фактори, що сприяють здоровому способу життя, включають макро- та мікроелементи. Вони відіграють ключову роль у вашому метаболізмі та гормонах, що сприяє тому, як ваше тіло переробляє їжу для отримання енергії. Цей посібник з питань харчування допоможе вам розпочати здоровий спосіб життя, незалежно від того, чи хочете ви схуднути, збільшити худою масу тіла або просто бажаєте поліпшити свої харчові звички.

Призначення кожного поживного речовини

Вуглеводи для енергії, когнітивні функції на роботі, основне джерело палива, транспорт білка
Жир для протизапального процесу, будови клітин, розвитку мозку та функцій нервів
Білок для відновлення та відновлення м’язової тканини та клітин, насичення їжі
- Розподіл/час білка протягом дня є важливим.

Клітковина для здорової травної системи, позитивного настрою, ефективного обміну речовин
Встановіть рівновагу з належним дефіцитом калорій, щоб отримати паливо, яке підтримує енергію, необхідну для тренувань, одночасно просуваючись до складу тіла

Зволоження

Правильна гідратація має вирішальне значення для енергії, засвоєння/перетравлення поживних речовин та розумової ясності

1 склянка рідини за 15-20 хвилин до тренування

1 склянка кожні 15-20 хвилин під час вправ

Визначте свої енергетичні потреби

2 різні порції фруктів.
- Наприклад - 1 цілий апельсин і 1 чашка малини. Він повинен бути свіжим або замороженим.

З 1/4 склянки сирих волоських горіхів або 20 сирих мигдалів.
Плюс 6 унцій звичайний грецький йогурт або 1/3 склянки нуту або ½ склянки лободи.
Напій 16 унцій. води або гарячого або крижаного чаю або кави.

Приготуйте великий салат з різноманітними овочами (прагніть мінімум 3 різних кольорів)
- (Поєднання салатних мішків добре працює. Обов’язково включайте темно-зелений)

Зверху залийте ¼ склянки подрібнених волоських горіхів або 20 мигдалів або ¼ склянки насіння соняшнику
Відновити м'язову мускулатуру з 1/3 склянки квасолі (пінто, нирки, нут, чорний (промити, якщо консервований)).
Додайте 1 яблуко, нарізане кубиками (або 1 порцію будь-яких інших фруктів.)
Прийміть з 1 столовою ложкою будь-якої вподобаної салату - оцет та оливкова олія або сальса - два варіанти. Пийте воду або альтернативні напої, такі як чай.

Займіться якомога більше вправ, бажано 1 годину руху - ходьба, плавання, стаціонарний велосипед тощо.

* Якщо ви отримуєте снеккі вдень, прийміть 1 порцію свіжих фруктів або більше овочів.

Підготуйте обсмажені овочі (мінімум 3 кольори та використовуйте трохи оливкової олії)
Поверх ¼ склянки нарізаного мигдалю, волоських горіхів або насіння соняшнику
Увімкніть білок з 1/3 склянки квасолі, промитий (червоний, пінто, нирковий, чорний).
Ароматизуйте смажену свіжу зелень та спеції або суміші спецій.

Розморозьте ¾ чашки ягід і полийте зверху 1 невеликий квадратний розтоплений темний шоколад.
Ключовим є наявність білка казеїну: сир, заморожений грецький йогурт, білковий коктейль, молоко