Пролиття жиру в організмі за рахунок вживання жиру

Феліпе Ліма

9 вересня 2019 · 8 хв читання

Кетогенна дієта для мене не змінила життя. Нещодавно я закінчив 6 місяців, і вважав, що зараз чудовий час зробити паузу, поміркувати та поділитися своїм успіхом. Нещодавно я пережив тривалий розрив стосунків, що послужило для мене пуском для початку. Такі великі події мають силу змусити вас переглянути все своє життя і дозволити вам змінити те, чим ви не задоволені.

Моя мета тут не переконати вас, що кето чудовий, або сказати, чому і як це робити. Кожна людина різна, і це не угода "одного розміру для всіх". Ви повинні дізнатися, як це працює, та адаптувати його до своїх потреб та уподобань. На щастя, є достатньо гнучкості, щоб ви могли адаптувати її до свого повсякденного розпорядку способом, який не є надто руйнівним або важким для регулювання. З урахуванням сказаного, я повинен вступити до попередження, що це не срібна куля, яка змусить вас схуднути без особливих зусиль. На жаль, таких речей не існує 🤷🏻‍♂️. Також очевидно, але важливо, це не медична порада, вам слід звернутися до лікаря яда яда. Будь ласка, не подавайте мене в суд 😀

Я завжди був досить активною людиною, любив спорт і займався 1–3 рази на тиждень, зазвичай грав у футбол, бігав, займався спортом, їхав на велосипеді тощо. Також протягом усього дорослого життя мав досить стабільну вагу, коливаючись між 185– 195 фунтів (84–88 кг). Я ростом 6 футів (

182 см). З точки зору їжі, я ніколи не дотримувався суворої дієти, просто їв що завгодно, багато цукру, вуглеводів, м’яса і ніколи не їв майже стільки овочів, скільки мені слід.

Я насправді був нездоровим чи надмірно зайвою вагою, можливо, трохи перевищував ідеальну вагу і, безумовно, мав більше жиру в животі, ніж мені сподобалося, що завжди мене непокоїло. Відчуття безсилля, неможливості взяти під свій контроль власне тіло і неможливості спалювати жир так, як мені хотілося, завжди дратувало і щось, що я хотів змінити назавжди. Я просто не знав, як це робити.

Роблячи кето, я зміг, вперше у своєму житті, постійно спалювати роки та роки накопиченого жиру всього за кілька місяців.

Якщо ви вже чули про це раніше і маєте власні задумки щодо цього, я попросив би вас трохи відкласти їх і спробувати підійти до цього зі своєю цікавістю та неупередженою капелюхом! 🤠

Здається, Кето сьогодні стає начебто «модним», що чудово, бо це означає, що в Інтернеті є багато ресурсів, для яких люди можуть вчитися. Я багато покладався на YouTube, Reddit та книги. TL; DR дуже простий:

Відношення жиру до білка 3 до 1
Ні цукру
20 грамів або менше чистих вуглеводів на день
Мало або бажано відсутність алкоголю

Якщо це звучить протиінтуїтивно, це тому, що це насправді! Вам не потрібно вірити мені на слово. Існує безліч досліджень, що підтверджують це. Я підійшов до нього, занурившись у науку. Я буквально переглядав години відео, статей на YouTube тощо. Розуміючи, як організм метаболізує різні види їжі, ви можете прийняти зважене рішення щодо того, що і коли їсте, точно знаючи, як це вплине на ваше здоров’я, енергію рівні, метаболізм тощо. Розуміння того, як працює інсулін в організмі, було для мене і дуже просвітницьким, і цікавим. Навіть якщо ви взагалі не дбаєте про кето, це важлива і корисна інформація про те, як працює ваше тіло, і ви повинні це знати.

Відстеження вашого прогресу дуже важливо, ви не можете вдосконалити те, що не можете виміряти! Я б рекомендував отримати повну метаболічну панель крові перед початком, щоб це могло стати вашим базовим для порівняння. Сфотографуйте свій прогрес і відстежуйте свою вагу. Також може бути корисним відстеження того, що ви їсте (наприклад: у журналі їжі), однак я цього не робив. Головне:

Створіть собі звичку перевіряти таблицю фактів харчування усього, що ви їсте!

Я ніколи не використовував тести на рівень кетону в крові/сечі, але це також може бути корисним, якщо ви хочете краще зрозуміти, перебуваєте ви в кетозі чи ні. Майте на увазі, що вони можуть бути не надто точними, особливо сечовими.

В Інтернеті існує величезна кількість дезінформації про втрату ваги загалом, що робить дослідження цієї теми набагато складнішим, ніж це повинно бути. Тим не менше, ось кілька авторитетних джерел, що мають добрі старі наукові факти для вас:

"Вживання жиру для вас шкідливе".

"Ви можете схуднути, просто займаючись більше".

"Ви можете схуднути, просто з’ївши менше".

"Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня"
"Їсти треба кожні дві години"
"Твоєму організму потрібні вуглеводи, щоб нормально функціонувати"
тощо ...

Я не збираюся розвінчувати кожного з них, ти можеш виконати домашнє завдання і з’ясувати сам, чи тобі насправді цікаво 😃

Для мене було досить просто перестати їсти хліб, картоплю, макарони, рис тощо. Я замінив їх великою кількістю овочів. В ідеалі у вас було б від 7 до 10 чашок на день (а це насправді багато зелені), хоча зазвичай я щодня не так багато їжу! Різання цукру теж було досить простим: протягом перших кількох тижнів ви повністю перестанете його жадати.

Капуста, салат, помідори, брокколі, спаржа, шпинат, болгарський перець, цибуля, часник тощо. Ніяких фруктів, фруктових соків та цукру. Зрештою я мав би "шахрайський день" і мав печиво, але максимум раз на тиждень. Це, безумовно, трохи уповільнило мій прогрес, але це хороший спосіб зберегти своє психічне здоров’я, особливо якщо ви прагнете солодощів 😀. На щастя, після початкового періоду адаптації, швидше за все, ваше тіло вже буде пристосовано до використання жиру як основного палива, і ви більше не будете жадати солодощів.

Я додав у свій раціон тонни горіхів, в основному мигдаль, волоські горіхи, макадамії, фундук та пекан. Ви можете мати арахіс, але лише в помірних кількостях. Мигдальне та арахісове масло (несолодке) з темним шоколадом (80% какао або більше) чудово працювали як заміна десерту! Бекон, яйця та сир - ще один основний продукт. До кави додайте наполовину і половину, важкі вершки для збивання або масло та масло МСТ для куленепробивної кави! Іншими хорошими джерелами корисних жирів є майонез (органічний), кокосова олія та авокадо.

Інший важливий аспект - алкоголь. Через те, як він метаболізується організмом, вживання алкоголю виведе вас з кетозу, не кажучи вже про будь-які додаткові вуглеводи, які він може містити. Віддайте перевагу низьким/нульовим рівням вуглеводів, таким як віскі, джин та горілка, і пийте його лише в помірних кількостях. Я безумовно винен тут, і багато разів не вдалося цього уникнути, однак, якщо ви робите це помірковано, ви все одно можете продовжувати прогресувати незалежно.

Я змогла дуже швидко помітити зміни у складі тіла вже через кілька тижнів, що було дуже обнадійливо. Однак, приблизно через пару місяців, я досяг плато, де перестав бачити прогрес. Настав час внести більше змін!

Голодування є одним з найпростіших і найшвидших способів потрапити в кетоз. Зменшуючи своє харчове вікно, ви даєте своєму тілу шанс самостійно бігти під час голодування, що значно покращить ваш прогрес. Я роблю 16/8 голодування щодня (16 годин голодування, 8 годин їжі). Я їстиму лише з 12:00 до 20:00, що означає пропуск сніданку. Замість цього ви можете пропустити вечерю, якщо вам більше подобається, наприклад, якщо вам дуже подобається снідати. Особисто мені було легше адаптуватися, не їсти вранці. Моя мета - дістатись лише до двох прийомів їжі на день, але це непросто, і мені може знадобитися ще трохи часу, щоб дістатися. Деякі люди виступають за один прийом їжі на день, але мені здається, що цього важко дотримуватися, особливо якщо ви активна людина, хочете повечеряти з друзями тощо.

Менше здуття живота

Навіть обідавши величезну їжу, я майже ніколи не почуватимусь надмірно ситим чи роздутим. Зазвичай я до 12:00 вельми голодний, тож це завжди велика тарілка 😅. Ще одна справді велика перевага - у вас не буде газів! 💨

Менше голоду

Завдяки нижчій інсулінорезистентності ви просто не хочете їсти стільки, скільки раніше. Цікаво, як ти почуваєшся ситішим і не потрібно їсти кожні пару годин. Я можу кілька годин залишатися без їжі і почуватись добре.

Відсутність тяги до шкідливої їжі

Зазвичай мені просто хочеться з’їсти трохи білка, жиру та овочів. Ідея смакувати картоплю, гамбургер, макарони чи щось солодке навряд чи мені спадає на думку.

Окрім цього, ніяких інших помітних змін я все ще регулярно тренуюсь, а рівень енергії приблизно такий же, як і раніше. Якість сну все ще досить хороша, і в цілому я відчуваю себе дуже здоровим!

Зважаючи на вагу, я підтримував його приблизно таким же, як і раніше, і зараз він становить 183 фунтів (

83 кг), приблизно на 5–8 фунтів менше 2 років тому, що є незначною зміною. Основна зміна полягала у складі тіла, замінивши жир нежирною тканиною.

Нещодавно я також зробив повну метаболічну панель крові, щоб перевірити, де я перебуваю, і результати наведені нижче. В цілому все виглядає нормально і в межах очікуваних діапазонів. Винятком є холестерин, який був трохи вище. Однак це насправді не проблема.

Натрій: 139 MEQ/л (нормальний діапазон 135–145)
Калій: 4,1 MEQ/л (нормальний діапазон 3,5–5,2)
Хлорид: 104 MEQ/л (нормальний діапазон 99–108)
Глюкоза: 85 мг/дл (нормальний діапазон 65–140)
Азот сечовини в крові: 17 мг/дл (нормальний діапазон 6–24)
Кальцій: 9,5 мг/дл (нормальний діапазон 8,6–10,3)
Швидкість клубочкової фільтрації: вище 60 мл/хв (нормальний діапазон 60–100)
Холестерин: 201 мг/дл (нормальний діапазон 100–199)
Холестерин ЛПВЩ: 40–120 мг/дл (нормальний діапазон 4–120)
Тригліцериди: 58 мг/дл (нормальний діапазон 40–249)
Холестерин ЛПНЩ: 125 мг/дл

Мій прогрес з часом уповільнюється, а це означає, що мені потрібно вносити більше змін, щоб продовжувати бачити вдосконалення. Чим менше у вас жиру в організмі, тим важче його спалити. Ваше тіло просто не хоче цього робити. Ось кілька ідей щодо покращення:

Різання алкоголю (досить очевидний)
Маючи менше “шахрайських днів”
Зменшіть на арахісове масло
Зменшіть вікно прийому їжі приблизно на 6 годин
Їжте лише два рази на день
Тренування вранці в голоднаному стані

Я не можу подякувати Томасу Делауеру і особливо доктору Бергу за його канал на YouTube. Кількість абсолютно безкоштовного та якісного контенту там неймовірна. Велика частина того, що я дізнався, була взята з безлічі відео цих хлопців. Також поширені запитання про Reddit/r/keto - це чудове місце для початку. І останнє, але не менш важливе: книгу «Чому ми товстіємо» потрібно прочитати.

Нарешті, вигукуйте Донна Фелкера та Зака Швера за те, що вони діляться своїми успіхами, що дало мені натхнення написати.

Я сподіваюся, це служить мотивацією для деяких людей і, можливо, змушує їх почати харчуватися здорово, більше піклуватися про себе та жити краще життя, незалежно від того, якої дієти вони хочуть дотримуватися. Я не намагаюся тут захищати кето, просто робіть все, що вам підходить, і будьте щасливі! 🙂