Пролийте ці останні кілька фунтів за 30 днів!

Якщо ви схожі на більшість хлопців і маєте скромну пару любовних ручок по боках і потворну маленьку торбинку сала, що покриває нижній прес, ще є час щось з цим зробити. Повна програма тренувань, поради щодо харчування та інше!

пролийте

Якщо ви дивитесь вниз і не бачите своїх ніг, бо кишка перешкоджає, за 30 днів ви не зможете багато чого зробити. Сідайте на бігову доріжку і приціліться, натомість гострим, як бритва, НАСТУПНЕ літо.

Однак, якщо ти схожий на більшість хлопців і маєш скромну пару любовних ручок по боках і трохи м’якоті, що охоплює нижній прес, є час, щоб щось з цим зробити.

Підготовка

Перш ніж почати, чесно оцініть, що ви можете реально досягти. Гоління 5-7 кілограмів сала повинно виконуватися за умови суворої дієти. Але щоб переконатись, що ти знав, зробив це чи ні, ти повинен знати, де ти сьогодні.

Виміряйте талію, біцепс, плечі та стегна натщесерце. Так, ти згинаєшся - ти все одно будеш згинатися до кінця, тож ти міг би це зробити і зараз.

Далі, спершу наступайте на шкалу і запишіть точний фунт. Нарешті, затисніть жир і отримайте показники штангенциркуля. Зверніть увагу на інструкції, щоб кожен раз вимірювати ТЕЖЕ ПІДСУМКУ - якщо у вас немає техніки, ви марно витрачаєте час.

Перевіряйте свій прогрес кожного понеділка вранці. Ці методи підкажуть вам:

  • Як швидко ви худнете.
  • Будь то жир чи м’язи, які ви втрачаєте.

Очікуйте скинути кілька зайвих кілограмів протягом першого тижня або близько того. Це переважно вода і не враховується. Ваші виміри біцепса/талії дуже важливі. Якщо ви втрачаєте півдюйма навколо талії, а рука залишається незмінною, ви робите щось правильно. Якщо все навпаки, у вас трапляються проблеми!

Остаточна перевірка - штангенциркуль, оскільки він дає вам досить точні показники загального рівня жиру в організмі. Якщо штангенциркуль постійно падає до тижня, але масштаб залишається незмінним, ви на правильному шляху.

І останнє, але не менш важливе: відстежуйте свої харчові звички в журналі харчування. Почніть свій журнал до початку дієти, щоб ви мали орієнтир. Детальніше про важливість журналу харчування читайте тут.

Силові тренування

Навіть незважаючи на те, що ви намагаєтеся схуднути, немає жодних причин займатися легкими рухами або зовсім відмовлятися від силових тренувань. Навпаки, намагайтеся піднімати так важко, як зазвичай. М'язова маса потрапляє в категорію "використовуй це або втрати", і кожного разу, коли ти починаєш тренуватись як слабенько, твої важко зароблені м'язи із задоволенням відступлять до того моменту, коли вони відповідають твоїм тренуванням.

Зазвичай це відносно повільний процес (не потрібно турбуватися про те, щоб час від часу брати тиждень відпустки), але коли ви також перебуваєте на дієті з обмеженим вмістом калорій, ваш м’яз, як правило, швидше зникає. Отже, продовжуйте піднімати якомога важче, але також не намагайтеся робити божевільні спроби One Rep Max.

Що стосується частоти тренувань, ви, мабуть, хочете звести свої тренування з обтяженнями до кількох днів, щоб у вас був чіткіший графік кардіотренування. Наприклад, процедура 3 дні на тиждень може виглядати так:

Понеділок: спина, біцепс, передпліччя

Вправа Набори Повторення
Підборіддя (зважені, якщо можна> 12 повторень) 2 AMRAP
Мертві тяги 2 6-8
Гантельні ряди 2 6-8
Гантелі знизують плечима 2 6-8
Локони біцепса зі штангою 2 6-8
Сидить гантель молотком кучері 2 6-8
Виворітні локони біцепса зі штангою 2 8-10
Кучері передпліччя 2 10-12

Натисніть тут для друку журналу понеділка.

Середа: Груди, трицепс, плечі

Вправа Набори Повторення
Нахиляйте преси для гантелей на грудях 2 6-8
Стоячі військові преси 2 6-8
Віджимання 2 AMRAP
Провали (зважені, якщо ви можете> 12 повторень) 2 AMRAP
Дробарки черепа 2 6-8
Трицепс віджимань 2 6-8
Гантелі стоячи бокові піднімає 2 10-12
Нахилена гантель бічними підняттями 2 10-12

Натисніть тут для друку журналу середи.

П’ятниця: Ноги, Абс

Вправа Набори Повторення
Присідання 2 6-8
Ножні преси 2 6-8
Кучеряві кучері, що сидять 2 6-8
Жорсткі ноги 2 10-12
Стоячі преси для литок 2 6-8
Ослині преси для телят 2 6-8
Хрускіт 2 AMRAP
Бічні хрускіти 2 AMRAP

Натисніть тут для друку журналу п’ятниці.

Як бачите, основна увага приділяється м’ясно-картопляним вправам для основної сили. Це не час для точної настройки або експериментів з новітньою ізоляційною машиною.

Однією з найпоширеніших помилок, які роблять люди, є сотні хрустів, нахилів у боці, підняття колін і всі інші можливі вправи, коли намагаються спалити останні жир. Як багато хто вказував до мене, це НЕ допоможе вам спалити жир будь-яким способом, формою чи формою. Період.

Сказавши це, залишається важливим підтримувати м’язи преса міцними та у формі. Вони не тільки стабілізують все ваше тіло та захищають спину під час важких підйомів, вони добре виглядають після того, як ви викурите півдюйма сала, що їх покриває.

Кардіо

Що стосується спалювання жиру, то кардіо - це перевірений досвід. Але будьте обережні - кардіо може бути двосічним мечем, готовим врізати вашу м’язову масу, якщо ви не будете обережні!

Є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб обмежити цю потенційну небезпеку:

  • Вживайте 40-50 грамів білка (мало або зовсім не вуглеводи) за годину до того, як почати кардіотренування.
  • Обмежте свої кардіотренування приблизно 45 хвилинами.
  • Відразу після цього випийте напій.

Білком може бути консервна банка тунця, куряча грудка без шкіри, яєчний білок, кілька скибочок білої індички, якийсь продукт з високим вмістом білка тофу або білковий напій. Оскільки білок не ініціює вивільнення інсуліну, ви будете добре налаштовані на спалювання жиру в організмі. У той же час ви отримуєте приємний приплив амінокислот, що плавають у вашій крові, які будуть споживатися до того, як м’язи стануть канібалізованими.

Причиною обмеження часу кардіотренування є те, що ваше тренування за своєю суттю має катаболічний характер. Іншими словами, чим довше ви тренуєтесь, тим більше м’язової маси ви ризикуєте втратити. Але з іншого боку, вам потрібен певний час, щоб процес спалювання жиру йшов, тож ви також не можете цього зробити. Я знайшов 45 хвилин як гідне рішення середньої дороги, але деякі клянуться 25-30-хвилинними тренуваннями, а інші наполягають на 60-90 хвилинах. Будьте собі суддею, але пильно стежте за загальною м’язовою масою, як уже згадувалося раніше.

Нарешті, напій після тренування повинен складати суміш швидких вуглеводів та білка. Особисто я використовую суміш з 50 грамів декстрози (цукру), 40 грамів сироваткового білка, 5 грамів глутаміну та деяких BCAA. Якщо я переживаю цикл креатину, я також змішую це з напоєм після тренування. Цей моторошно солодкий коктейль забезпечує м’язи саме таким миттєвим сплеском, який їм необхідний для переходу в режим росту. Зробіть це ще до того, як ви навіть потрапите в душ.

Що стосується самого кардіотренування, традиційний метод полягає в тому, щоб сильно покластися на тренування з низькою інтенсивністю (60-65% від максимальної ЧСС).

Це добре для спалювання жиру, але це нудніше, ніж комедійне шоу Джо Лібермана. По-друге, загальна кількість спалених калорій не така вражаюча. Чому це важливо?

Скажімо, ви в основному спалюєте жир завдяки кардіотренуванням з низькою інтенсивністю, що додає до X калорій за 45 хвилин на біговій доріжці. Якщо ви берете участь у більш напружених інтервальних тренуваннях, ви спалюєте менше відсотків жиру, але навіть менший відсоток додає Y калорій за ваші 45 хвилин. Якщо Y більше, ніж X, ваш загальний загальний спалений жир буде кращим за допомогою методу високої інтенсивності. Це не означає, що ви повинні робити лише високоінтенсивні тренування (у цього теж є недоліки), але я вважаю, що ви отримаєте найбільшу користь від поєднання або обох.

Наприклад, кардіокомпонент вашого щотижневого розкладу може виглядати так:

  • Понеділок: Спина, біцепс, передпліччя
  • Вівторок: 45-хвилинний біг/інтервальне тренування
  • Середа: Грудна клітка, трицепс, плечі
  • Четвер: 45 хвилин еліптичного тренажера, помірний темп
  • П’ятниця: Ноги, абс
  • Субота: 1 год або більше - вибір спорту (баскетбол, теніс, плавання тощо)
  • Неділя: 45-хвилинний біг/інтервальне тренування

Ключ до втрати жиру - постійно їсти трохи менше, ніж спалюється. Голодувати себе - це дурна гра, як і безрозсудне «інстинктивне» харчування. Ви хочете прагнути до середнього "дефіциту" 500 калорій щодня, пристосовуючись до нормального споживання. Тут вам зручно входити в журнал.

Якщо ви зазвичай їсте в середньому 2800 калорій, ви, ймовірно, хочете знизити це трохи більше 500 калорій до середнього 2100 або близько того. Якщо ви їли 1400 калорій раніше, скорочуючи до 1100 калорій, якщо, ймовірно, достатньо. Ви зрозуміли ідею.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте усунути шкідливу їжу, як крок No1. Хороші смаки можуть бути на смак, але вони не допоможуть вам наблизитись до своїх цілей. Швидке харчування за своєю суттю не є злим - обгортання хліба з низьким вмістом вуглеводів з великою кількістю нежирного м’яса може бути прийнятною закускою, просто не звикай до цього.

Однак алкоголь - це певне ні-ні. Смердить не холодною зараз, коли сезон барбекю офіційно розпочався, але навіть невелика кількість алкоголю може порушити ваш нормальний гормональний баланс і обтяжити ваші дієти протягом багатьох днів. Крім того, алкоголь містить майже стільки ж калорій на грам, скільки чистий жир.

Розподіліть залишки калорій на кілька невеликих прийомів їжі з гарним балансом білка, вуглеводів та корисних жирів. Ви хочете тримати вуглеводи в контролі, але я вагаюся рекомендувати повну заборону вуглеводів, оскільки вам все ще потрібно достатньо енергії для підживлення тренувань. Прагніть до розділення 40/40/20, де 40 відсотків становлять білки та вуглеводи, а 20% - це здорові жири.

І останнє, але не менш важливе: спробуйте вживати більшість вуглеводів на початку дня. Уникайте їсти будь-яку їжу, крім чистого білка (білковий напій, тунець, страусине м’ясо тощо), протягом 2-3 годин перед сном. Це відбиває "невикористаний" жир і вуглеводи, щоб вони зберігалися як сало протягом ночі, тоді як білок допомагає відновлювати організм під час сну.

Приклади хороших джерел білка:

  • Птах (курка, індичка, страус)
  • Морепродукти (тунець, креветки тощо)
  • Пісна яловичина
  • Яйця
  • Нежирне молоко
  • Збагачені підроблені м’ясні продукти на соєвій основі
  • Вироби з кворна

Приклади хороших джерел вуглеводів:

  • Вівсянка (не швидка)
  • Грубий хліб (бажано цільнозерновий - шукайте високий вміст клітковини)
  • Густа паста
  • Рис, зварений на пару (вид повільного приготування)
  • Картопля
  • Квасоля, горох тощо.

Приклади хороших джерел жиру:

  • Оливкова олія
  • Лляне масло
  • Насіння
  • Риба (лосось є чудовою комбінованою їжею між білками та жирами)
  • Арахіс
  • Фрукти та овочі, такі як авокадо

Підведенню

Підніміть важку вагу, виконуйте різноманітні кардіотренування і дотримуйтесь чистого збалансованого харчування, і ви гарантовано побачите результати. Однак не варто бити себе, якщо закінчується 30 днів, і у вас все ще є зайвий жир.

Якщо ваша шкала, мірна стрічка та штангенциркуль кажуть, що ви втратили ту кількість жиру, яку ви задумали зробити, це нормально. Це просто означає, що наступного року вам слід розпочати дієту замість 30 днів із 60 днів. І, ей, зараз вам краще, ніж було б, якби ви нічого не робили, тож ви все одно вийшли наперед. Тепер візьміть рушник, кулер і вирушайте до пляжу - ви цього заслужили!