Високобілкові продукти для жінок, які тренуються

Білок - це макроелемент, що містить амінокислоти. Це молекули, необхідні майже для будь-якої функції людського організму!

Достатнє споживання білка особливо важливо для підтримки клітинної структури та регенерації, що призводить до відновлення та росту м’язів.

Жінкам, які займаються спортом, важливо підтримувати якомога більше м’язової тканини. Набуваючи м’язової м’язи, ви стаєте здоровішими та сильнішими.

Для підтримання або збільшення сухорлявих м’язів вирішальне значення має достатнє споживання білка. Не тільки тваринні джерела білка допомагають нарощувати м’язи, хороша новина полягає в тому, що ви можете нарощувати м’язи на рослинній дієті!

Навіть якщо у вас є інші цілі щодо здоров’я та фітнесу, достатнє споживання білка є обов’язковою вимогою для кожного.

Скільки потрібно білка?

Потреби кожного в білках різні, залежно від статі, віку, рівня активності та загального стану здоров’я. Для жінок старше 18 років рекомендований добовий прийом становить 0,75 г білка на кг (або 0,3 унції на 2,2 фунта) ваги тіла.

Однак дуже активним жінкам часто потрібно в 1,2-2 рази більше. Чому? Вправа пошкоджує м’язову тканину, яку ваше тіло потім відновлює, відновлюючи м’язи навіть сильніше, ніж було раніше.

Білок є основною поживною речовиною в цьому процесі, тому для тих, хто регулярно тренується, дуже важливо переконатися, що вони отримують достатню кількість.

Насправді дослідження показують, що оптимальна кількість білка, який потрібно мати після фізичних вправ для сприяння цьому процесу відновлення, становить близько 20-25 г білка. Якщо ви не можете отримати цю суму після тренування, не хвилюйтеся! Будь-яка кількість білка, яку ви вживаєте протягом дня, все одно буде сприяти вашому щоденному споживанню, що є основною метою, до якої ви повинні прагнути.

Для тих жінок, які слідують за однією з наших програм SWEAT, ваші потреби в білках можуть бути вищими за норму, і вам може бути важко досягти щоденного споживання білка, якщо ви не включаєте продукти з високим вмістом білка.

Вибір продуктів з високим вмістом білка

Деякі продукти з високим вмістом білка вважаються якіснішими за інші завдяки кількості амінокислот, які вони містять.

Коли їжа містить усі необхідні амінокислоти (ті, які вам потрібно отримати з раціону), вона відома як „повноцінний білок“. Ці продукти, як правило, походять з тваринних джерел і включають нежирне м’ясо, птицю, рибу, яйця або молочні продукти.

Однак це не означає, що повноцінна білкова їжа є кращою, ніж рослинна білкова їжа, яка в основному є джерелом „неповного білка”. Найважливішим фактором загального стану здоров’я є просто різноманітне харчування, яке відповідає вашим енергетичним потребам!

Коли ви їсте здорову їжу для підтримки своєї фізичної форми, ви повинні прагнути включати широкий спектр продуктів з високим вмістом білка, незалежно від того, походять вони з рослинних чи тваринних джерел, або обох.

Кількість білка може бути вищою або меншою залежно від того, скільки його ви вирішили з’їсти протягом їжі.

Продукти з високим вмістом білка для будь-якого стилю харчування

Не існує жодної найкращої їжі з високим вмістом білка - оскільки ви формуєте здорові харчові звички, які відповідають вашому способу життя, вам слід спробувати включити широкий асортимент високобілкових продуктів, які вам подобається їсти!

Це допоможе вам досягти рекомендованого споживання білка, а також забезпечить цілий ряд інших поживних речовин, включаючи вуглеводи, жири, клітковину, вітаміни та мінерали.

Деякі продукти з високим вмістом білка мають дуже високий відсоток чистого білка. Однак іноді джерело білка все одно міститиме відсоток вуглеводів, жиру або того й іншого. Це може бути щось, що слід врахувати, якщо у вас є конкретні потреби у вуглеводах та жирах.

Залежно від ваших цілей у фітнесі, існує цілий ряд продуктів з високим вмістом білка, які ви можете включити у свій раціон, а також доповнити вибраний стиль тренувань.

Високобілкові продукти з низьким вмістом вуглеводів

Ось кілька прикладів продуктів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка:

Курка
Нежирна куряча грудка на грилі або запечена містить величезний 31 г білка на 100 г порції. Курку можна приготувати різними способами - ми любимо цю здорову курячу прянощі з Близького Сходу.

Як готується курка робить матерія - майте на увазі, що високооброблені продукти, такі як смажена або панірована курка, можуть мати меншу харчову цінність, ніж цілісні продукти.

Червоне м’ясо
Яловичина містить приблизно 25 г білка на 100 г. Це також відмінне джерело біодоступного заліза та вітаміну b12, двох мінералів, важливих для здоров'я жінок.

Яйця
Одним із нещодавно спростованих міфів про білок є те, що холестерин у яйцях сприяє серцевим захворюванням. Фу! Це чудова новина, оскільки яйця містять близько 6 г білка, включаючи всі незамінні амінокислоти.

Більшість поживних речовин міститься в яєчному жовтку, тому ви точно можете їх включити, готуючи білкові млинці та інші страви з яєць.

Риба
Риба може бути здоровим джерелом білка - консервований тунець містить вражаючі 22 г білка на 85 г банки. У жирній рибі, як лосось, тунець і сардини, багато омега-3 жирних кислот, які допомагають здоров’ю серця. Ця їжа з високим вмістом білка може бути здоровим вибором для тих, хто дотримується песцетаріанської або кето-дієти.

Високобілкова їжа з низьким вмістом жиру

У цих продуктах багато білка і мало жиру. Вони також підходять для тих, хто дотримується вегетаріанської дієти!

Сочевиця і квасоля
Сочевиця містить близько 9 г білка на 100 г. Такі бобові культури, як сочевиця та нут, мають низький вміст жиру та багато клітковини. Ви можете включити їх у свої закуски та страви, наприклад, за допомогою цього тосту з чилі капуста з хумусом.

Нежирне молоко та йогурт
Звичайний грецький йогурт з низьким вмістом жиру містить близько 10 г білка на 100 г. Вибираючи йогурт, шукайте варіант без додавання цукру.

Одна чашка нежирного молока містить близько 8 г білка та містить інші важливі поживні речовини. Це означає, що захоплення латте по дорозі на роботу може допомогти вам досягти щоденної цілі білка!

Кіноа
Це безглютенове зерно має високий вміст білка, приблизно 8 г білка на кожну приготовлену чашку. Це також повноцінний білок з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами. Насолоджуйтесь цією вегетаріанською мискою з квіноа або додайте пластівці з кіноа у ваш сніданок.

Сир
Сир з низьким вмістом жиру і містить кальцій, фосфор, селен, вітамін В12, рибофлавін та інші поживні речовини. Майже 60% енергії в сирі отримує білок.

Веганська їжа з високим вмістом білка

Для тих, хто дотримується рослинного або веганського раціону, підійдуть деякі з уже згаданих продуктів! Ось кілька додаткових рослинних продуктів з високим вмістом білка:

Стручки едамаме
Едамаме може зробити зручну закуску, надаючи вам клітковину, вітаміни та мінерали, а також близько 8 г білка на кожну порцію півсклянки.

Горіхи та насіння
Багато насіння горіхів складають понад 10% білка, включаючи арахіс, мигдаль, фісташки та насіння чіа. Арахісове масло та інші види горіхового масла можна додавати в смузі, намазувати на тости або сухарики або насолоджуватися сирими овочами, такими як селера або морквяні палички.

Тофу
Тофу містить близько 8 г білка на 100 г, включаючи всі дев'ять незамінних амінокислот. Його можна скремблювати, використовувати у фрі або додавати до салату з локшиною.

Що робити, якщо я все ще не отримую достатньо білка?

Як правило, люди отримують достатньо якісного білка, дотримуючись збалансованої, поживної дієти. Однак, якщо однією з ваших цілей є нарощування м’язів, може бути варіант харчової добавки з високим вмістом білка.

Існує безліч молочних або рослинних білкових порошків, які можна включити у свій раціон. Їх слід завжди використовувати як добавку і ніколи не замінювати цілісні продукти. Поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб отримати додаткові поради.

Користь їжі з високим вмістом білка виходить за рамки нарощування м’язів!

Білок відіграє важливу роль у роботі імунної системи, допомагаючи керувати апетитом та підтримуючи здорові кістки, нігті та шкіру - тому, навіть якщо ви не надто активні, важливо щодня дотримуватися рекомендованого споживання білка.

Знання приблизно того, скільки білка потрібно щодня, може допомогти вам контролювати порції. Коли ви знаєте, які ваші потреби в білках, ви можете вибрати продукти, які даватимуть вам всі різні поживні речовини, які вам потрібні, щоб відчувати себе якнайкраще!

Як переконатися, що щодня ви отримуєте достатньо білка? Повідомте нас у коментарях нижче

* Результати можуть відрізнятися. Для досягнення найкращих результатів потрібно суворо дотримуватися посібника з харчування та фізичних вправ.