Як правильно підживлювати плавальні тренування

Триатлети часто експериментують із стратегіями харчування, щоб оптимізувати свої велосипедні та бігові тренування, прагнучи споживати потрібну кількість палива, електролітів та рідини до і під час тренувань для оптимального харчування. Підходячи до тренувань з плавання однаково, пристосовуючись до кількох відмінностей, ви можете отримати більше користі від тренувань у басейні та бути більш підготовленими до інших занять.

На жаль, тренування в плаванні, здається, припадають на самий невідповідний час щодо термінів прийому їжі. Басейни часто працюють лише рано вранці або пізно ввечері. Отже, загадкою є те, як приурочити час їжі та закусок до тренувань для необхідного підйому палива, а також зберегти свою шлунково-кишкову систему спокійною та спокійною. Варто це розібратися, оскільки розпочате сеанс з недостатньо підігрітим та погано зволоженим способом може перешкодити вашому тренуванню та вплинути на рівень енергії для наступних тренувальних занять того дня та навіть на початку наступного дня. Це означає, що споживання їжі під час тренувань у плаванні також слід враховувати в контексті цілоденного тренування, а також конкретного тренування в плаванні.

Рано вранці плаває
Плавання, яке піднімає вас на світанку, є однією з найважливіших проблем. Незалежно від того, прокидаєшся ти голодним чи ні, для тренування потрібне паливо. Запаси глікогену печінки виснажуються за одну ніч, поки ми спимо, щоб підтримувати основне функціонування клітин. Глікоген печінки також руйнується і підтримує рівень цукру в крові рівномірним під час тренувань. Залежно від попереднього тренування та режиму харчування, у вас також може бути дефіцит м’язового глікогену.

Разом з енергією рано вранці, ви повинні врахувати, що ви можете терпіти біля ранкового плавання. Експериментуйте з легкозасвоюваними продуктами та рідинами. Чай і кава сприяють підвищенню кофеїну, а також служать гідратацією. Сік також може працювати як на споживання вуглеводів, так і на рідину. Якщо можливо, прагніть до 30 - 45 грамів вуглеводів - корисно навіть 15 грамів вуглеводів.

Деякі пропозиції включають:

8 унцій соку (30 грамів вуглеводів)
Енергетичний бар (близько 30-40 грамів вуглеводів)
1 скибочка тосту з 2 ст. варення (45 грамів вуглеводів)
½ склянки варених вівсяних пластівців з 2 ст. мед (45 грамів вуглеводів)

8 унцій молока, змішаного з великим бананом (40 грамів вуглеводів)

Якщо ви не можете нічого страждати раніше, або навіть якщо можете, складіть стратегію підживлення під час запливу. Навіть якщо ви перед цим готували невелику закуску, заправка під час плавання корисна, оскільки плавання від 60 до 90 хвилин згоряє накопичене паливо з хорошим темпом. І хоча це не очевидно, ви потієте в басейні, хоча, можливо, приблизно вдвічі швидше, ніж під час бігу.

Як і будь-яке інше тренування, ви можете запакувати спортивний напій для споживання під час занять плаванням. Прагніть приблизно 30 грамів вуглеводів на годину. Якщо це призведе до перевантаження рідини, гель або блоки або пов'язаний напівтвердий вуглевод можуть працювати. Експериментуйте, щоб побачити, що вам найкраще підходить.

Ранкові запливи заслуговують повноцінного оздоровчого сніданку під час підготовки до наступного тренування. Намагайтеся принаймні 0,5 грама вуглеводів на кожен фунт ваги (1,2 г/кг) та 10-20 грамів білка під час цього прийому їжі. Запакуйте сніданок заздалегідь, а також подумайте про ранкову закуску, якщо це буде важкий тренувальний день.

Вдень і рано ввечері плаває
Цей плавальний слот представляє менший виклик перед вправою, ніж будь-який інший час. Обід може бути просто основним паливом для цього тренування, але його можна доповнити легкою закускою за одну-дві години до запливу, використовуючи правила, подібні до раннього ранкового плавання - невелика кількість легкозасвоюваних вуглеводів. Ви також можете спланувати трохи підживлення під час цих тренувань. Вечеря, як правило, достатня їжа для відновлення після цих тренувань.

Пізно ввечері сеанси плавання
Коли пізній вечір - час вашого плавання, у вас є кілька варіантів розподілу порцій їжі. Ви можете достатньо пообідати, а потім заздалегідь запланувати перекус приблизно одним грамом вуглеводів на фунт, за дві-три години до цього. Прикладом може бути сендвіч з арахісовим маслом і варенням та шматочок фрукта, або салат з макаронами з овочами, або йогурт з низьким вмістом жиру, змішаний із крупами та фруктами. Дотримуватися цього плану харчування з вечерею після пізнього запливу - це нормально, оскільки вам доведеться заправитись, і, ймовірно, він також буде голодним.

Залежно від вашого графіка та терпимості, ви можете захотіти пообідати в невеликих розмірах за три години до плавання, наприклад, о 17:00. за 20:00 або пізніше плавати. Якщо це ваш вибір, також пропонується перекус після відновлення після плавання.

Назад до спини занять, включаючи плавання
Коли ваші тренування з плавання відповідають черговій дисципліні триатлону, вам слід не тільки планувати заздалегідь паливо перед вправами та відновленням, але також споживати паливо під час тренування. Заправка спортивним напоєм або гелем, блоками або жуваннями може компенсувати вичерпання палива, яке відбувається, коли після тренування слідує інше. Тримайте продукти спортивного харчування в кінці вашої смуги для зручного використання між наборами. Гелі також можна вживати на додаток до невеликих до скромних кількостей спортивного напою.

На будь-яких тренувальних заняттях відновлювальне харчування, заправлення рідиною та поповнення рідини є важливими, і їх слід планувати з урахуванням ваших енергетичних потреб на цілий день.

Подивіться, що і коли їсти за допомогою спортивного харчування для спортсменів на витривалість. Райан демістифікує оптимальне щоденне харчування та показує прості кроки для прийняття найкращих рішень щодо того, що ви їсте та п'єте.

Фотографія плавця від Swim Speed Strokes від Sheila Taormina.