Правда чи помилка: продукти, які допомагають при схудненні

Що стосується дієтичних підказок, то існує безліч міфів, які роблять обходи.

Незалежно від того, чи йде він від доброзичливого родича чи одержимого дієтою колеги, важко виявити міфи про схуднення серед тих, за якими підтримує наука.

Ось наш остаточний посібник щодо того, що таке міф, і що насправді може допомогти вам схуднути.

Міф No1 - Селера містить негативні калорії

Чи можна, жуючи стебла селери, насправді спалити більше калорій, ніж якби ви нічого не їли?

Що правда?

Ми не спалюємо більше засвоюваних калорій селери, ніж сам селера, тому селера не містить „негативних калорій”. 1

Однак селера все ще є одним з найкращих продуктів для схуднення.

По-перше, забудьте про будь-яке страхіття, яке ви чули про природний цукор. Фрукти та овочі - відмінна їжа для схуднення.

Повний клітковини, води та вітамінів, селера - це мрія, яка діє. Клітковина в селері - як розчинна, так і нерозчинна - змушує вас почуватись ситими, а високий вміст води в селері означає, що ви отримуєте багато маси для пережовування і перетравлення, майже жодних калорій (близько 6 калорій на стебло селери). 2

Це правда, що ми спалюємо більше калорій, перетравлюючи продукти з високим вмістом клітковини, такі як селера, ніж, наприклад, ми спалюємо, перетравлюючи мішок картопляних чіпсів з низьким вмістом клітковини. Але ми перетравлюємо його недостатньо, ніж містить сама їжа.

Намагайтеся позбутися звички бачити калорії як ворога. Калорія - це просто одиниця виміру, щоб визначити, скільки енергії вам дає їжа - або скільки енергії потрібно витратити, щоб спалити цю їжу.

Нам потрібні калорії, щоб жити, тому їдьте вперед і їжте ці палички селери. Тільки не чекайте, що вони будуть калорійно нейтральними.

Міф No2 - дієти не працюють

Зазвичай кажуть розчаровано, це той, про який ви, без сумніву, чули раніше.

Що правда?

Істина полягає в тому, що при правильному дотриманні більшість дієт ДІЄ короткостроково. Якщо дієта базується на створенні дефіциту калорій, то більшість людей втрачатиме вагу за той час, коли вони дотримуються дієти.

Однак багато дієт нереальні, недосяжні або навіть відверто небезпечні. Скорочення щоденної норми калорій на ніч або вирізання цілих груп продуктів може призвести до нестримної тяги - рецепт катастрофи на дієті.

Більше того, цикл дотримання нестійких дієт, що супроводжується швидким відновленням втраченої ваги, може спричинити руйнування вашого метаболізму та призвести до збільшення ваги в цілому. Це остаточно не доведено, але дослідження показали, що "їзда на вазі" може збільшити ймовірність набору ваги в майбутньому. 3

Сама природа «сідати на дієту» може бути не найкращим, найбільш стійким підходом до схуднення. "Дієта" означає, що здоровий спосіб життя - це те, до чого ви зобов’язані брати участь лише на певний період, а потім відмовляйтеся, коли досягнете своїх цілей.

Здорове харчування має бути пріоритетом протягом усього життя, а не тим, чим ви займаєтеся за кілька тижнів до відпустки щороку.

Найкращий підхід - це взагалі відмовитись від примхливих дієт і навчитись їжі та харчуванню. Тільки зрозумівши, як ваш організм обробляє те, що ви вкладаєте в нього щодня, як їжа впливає на вашу енергію, настрій і сон і як діє їжа для схуднення, ви можете по-справжньому вийти з циклу постійних дієт.

Міф №3 - Чаї для схуднення не працюють

Ринок чаю для схуднення за останні роки вибухнув, завдяки гучним підтримкам знаменитостей, які ці модні чаї міцно увійшли в загальнодоступне русло. Деякі люди клянуться ними, інші вважають, що вони примха.

Що правда?

Чаї для схуднення часто містять такі інгредієнти, як зелений чай та чай улун, які можуть допомогти зниженню ваги, якщо їх використовувати разом із збалансованою дієтою.

Однак чаї для схуднення не можуть зробити багато, якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте.

Чаї для схуднення - це зазвичай суміш трав, включаючи зелений чай, китайський чай улун, гібіскус, імбир, кропиву, пажитник та кріп.

Ці чаї не містять калорій, і зазвичай містять дозу кофеїну. Кофеїн може сприяти вашому зниженню ваги, і це пов’язано зі зменшенням жирової маси у деяких людей. 4

В огляді доступних досліджень 2018 року кофеїн був пов’язаний із втратою ваги. 5

Екстракт зеленого чаю завантажений антиоксидантами, включаючи антиоксидант катехін, який, як було показано, посилює метаболізм і допомагає організму спалювати жир як енергію. 6,7 Дослідження зосереджені на екстракті зеленого чаю, який є концентрованим джерелом катехінів, а це означає, що ефект спалювання жиру набагато слабший у чашці чаю.

Суть в тому, що вам потрібно з’їсти менше калорій, ніж спалити, якщо ви хочете схуднути. Чай сам по собі не може допомогти вам у цьому, але може допомогти контролювати апетит, 8 підтримувати зволоження, тому менше шансів перекусити або замінити калорійні напої, такі як фруктовий сік.

Нарешті, використовуйте чаї для схуднення з обережністю. Проносні інгредієнти, такі як сенна, потрібно пити в помірних кількостях, оскільки вони можуть завдати шкоди. Чаї для схуднення не повинні вживати люди віком до 18 років.

Міф No4 - Вуглеводи товстять

Безумовно, один з найпопулярніших міфів про дієту. Але чи це правда?

Що правда?

Вуглеводи не товстять. Насправді, вживання цільнозернових «складних» вуглеводних продуктів, таких як коричнева паста, хліб та рис, містять енергію, не вкладаючи занадто багато калорій, і насправді може допомогти при втраті ваги.

Складні вуглеводи засвоюються повільно, залишаючи довше почуття ситості, не вдаючись до перекусів обробленою жирною їжею. 9

Вживаючи занадто багато «рафінованих» вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис та тістечка, організм швидко перетворюється на глюкозу (цукор) і не заповнює вас стільки.

Пам’ятайте, що багато найпопулярніших продуктів, багатих вуглеводами, таких як випічка, біла паста, хліб, тістечка та мюслі, також мають високу калорійність. Отже, вирізавши їх, люди худнуть і припускають, що це тому, що вони пішли «з низьким вмістом вуглеводів».

Суть в тому - занадто багато калорій - це те, що робить вас товстим, а не вуглеводами.

Міф №5 - Молочні продукти не є дієтичними

Гусиний сир, насичене молоко та вершковий йогурт - як молочні продукти можуть бути гарною їжею для схуднення?

Що правда?

Молочні продукти - це не дієтичний саботаж, як ви думаєте. Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурти, можуть сприяти зниженню ваги, оскільки всі вони є чудовими джерелами білка. Білок може допомогти при втраті ваги, оскільки засвоюється довше, ніж рафіновані вуглеводи, жири або цукру. 10

Молочні продукти можуть бути серед продуктів, які допомагають зменшити вагу, але ви повинні вибирати молочні продукти з розумом, оскільки калорії з будь-якого джерела змушують набирати вагу, якщо ви їсте занадто багато.

Спробуйте перейти на версії з низьким вмістом жиру і зменшити щоденне споживання - в ідеалі молочні продукти повинні складати лише близько восьмої загальної кількості калорій. Якщо ви їсте або п'єте молочні альтернативи, вибирайте несолодкі версії або версії з низьким вмістом жиру.

Міф No6 - Їжте занадто пізно, товстіє

Напевно, ви вже чули, як люди кажуть вам не їсти після 18:00, 20:00 або 22:00, інакше ви будете купувати фунти уві сні. Але чи це так?

Що правда?

Більша вага тіла пов’язана з тим, що ви вживаєте більшу частину калорій своїх днів пізніше. 11

Однак ця кореляція може мати іншу причину, і в даний час немає переконливих доказів того, що час споживання їжі має різницю в тому, чи будете ви додавати вагу чи ні.

Деякі люди повідомляють про млявість наступного ранку, якщо вони їли занадто пізно ввечері, а інші можуть відчувати порушення сну, оскільки їх травлення працює з понаднормовою роботою.

Крім того, якщо ви вже з’їли калорій за свої дні, опівнічна закуска нічого не зробить, крім додавання зайвих калорій.

Міф №7 - Хороші жири не товстять

Нам пропонується їсти більше «хороших» жирів. Але чи насправді цей тип жиру змушує вас набирати вагу так само, як і “погані” жири, такі як десерти та смажена їжа?

Що правда?

На жаль, на це немає простої відповіді.

Можливо, ви автоматично не ставите туди жир серед найкращих продуктів, які можна їсти для схуднення. Однак, якщо ви вважаєте, що ненасичений жир може допомогти вам почуватись задоволеним і рідше перекушувати та переїдати, то має сенс їсти жир, щоб втратити жир.

Ненасичені жири (які часто називають "хорошими"), такі як ті, що містяться в авокадо, оливковій олії та горіхових маслах.

Нашому тілу також потрібна невелика кількість цих ненасичених жирів для виробництва енергії, незамінних жирних кислот (життєво важливих для роботи мозку) та допомоги у засвоєнні вітаміну А, вітаміну Е та вітаміну D. 12

Однак споживати «корисні жири» слід лише в невеликих кількостях, оскільки вони все одно містять багато калорій. Усі жири містять 9 калорій на грам, незалежно від джерела. 13

Уникайте насичених жирів, таких як масло, сало та топлене масло (та продуктів, що їх містять), що містять високий рівень холестерину. Дотримуйтесь здорових, ненасичених варіантів, таких як оливкова або ріпакова олія.

Останнє оновлення: 14 липня 2020 р