Продовжуйте худнути

Як скинути кілограми, коли втрата ваги раптово припиняється, а фляб все ще хитається

Ви вживали менше калорій, ваш тренер - це ваш новий BFF, а ваше тіло стало молодшим. Але зараз здається, що ти не міг би скинути фунт, якщо не відрізати руку. Ви потрапили на жахливе плато - неприємне явище, яке часто викликає дієти. "У певний момент втрати ваги, як правило, після втрати близько 10 відсотків ваги, можливо, вам доведеться змінити свій раціон і вправи, щоб знову запустити своє тіло", - говорить Сьюзен Мітчелл, доктор філософії, науковий співробітник автор Жир - не твоя доля. Ось чому ви можете зупинитись і що ви можете зробити для резервного копіювання обертів.

Ви їсте за 164 (фунтів, а не людей).

Рівна лінія Так, втрата маси означає, що ви виглядаєте краще у своїх низьких гонщиках, але це також означає, що менше вас спалює калорії. Це жорстока істина: ваш рівень основного метаболізму (BMR) - кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб існувати - стає меншим, коли ви стаєте менше. Продовжуйте їсти за свою стару вагу, і ви зіткнетеся зі стіною.

Фінішна лінія Із зменшенням числа на шкалі, також слід вживати їжу. Дізнайтеся свій BMR, поділивши свою поточну вагу на 2,2 фунта, помноживши це число на 0,9, а потім на 24. (Або обчисліть його на bmicculator.net/bmrcalculator.) Тепер помножте свій BMR на 1,2 і voil: Ви отримали середня кількість калорій, які ваше тіло спалює на день, коли ви берете до уваги звичайну діяльність. (Додайте ще 300 до 500 у дні, коли ви робите годину помірних до інтенсивних вправ.) Після того, як ви отримаєте остаточне число, поголіться 500, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб скинути фунт на тиждень, або 300, щоб втратити 2 фунти на місяць. Просто ніколи не опускайте нижче 1200 на день, інакше ви зіткнетеся з проблемою нижче.

Ви їсте за 95.

Рівна лінія Ось зворотний бік: існує таке поняття, як їсти занадто мало, щоб схуднути. "Тіло потребує певної кількості калорій на день, щоб задовольнити мінімальні метаболічні потреби, такі як серцево-судинні функції та дихання", - говорить Мітчелл. Коли ви працюєте на порожньому місці, ваш мозок надсилає сигнали до різних органів (наприклад, до щитовидної залози), вказуючи їм уповільнити ваш метаболізм, щоб зберегти енергію.

Фінішна лінія Стратегія? Просто: "Збільште калорії", - говорить Мітчелл. "Багато жінок бояться цього робити, оскільки думають, що набиратимуть вагу, коли насправді організм буде функціонувати ефективніше, і вони знову почнуть втрачати". Якщо ви застрягли (і голодуєте), спробуйте додавати 100 калорій на день протягом 2 тижнів.

Ви могли б потренуватися уві сні.

Рівна лінія Повторювали ті самі кроки з моменту прийняття новорічних постанов? Вам потрібен удар у ваш (скорочується) ззаду. "Коли ваше тіло звикло до фізичних вправ, воно перестає вносити фізіологічні зміни", - говорить Кассандра Форсайт, науковець з питань харчування та фізичних вправ з Університету Коннектикуту. Переклад: Ваш бод настільки ефективно виконує ваші поточні рутини, що спалює менше калорій. Хочете доказ? Нещодавнє дослідження в Міжнародний журнал ожиріння виявили, що бігуни, які не збільшили свій пробіг, з часом набирали вагу.

Фінішна лінія Перемішайте. "Щоб виростити більше м'язів і підтримувати високий рівень метаболізму, вам доведеться трохи пошкодити м'язи, кидаючи виклик своєму тілу іншим тренуванням", - говорить Форсайт. Якщо ви щур на біговій доріжці, сідайте на еліптичну форму або на велосипед. Якщо ви пекло на біговій доріжці, підсилюйте інтенсивність (регулюючи швидкість або нахил) кожні дві хвилини, або працюйте до більш тривалого пробігу, додаючи півмилі кожні пару тижнів. У ваговій кімнаті забудьте про тих 15 повторень, які ви зазвичай робите з 5-кілограмовим фунтом: "Зменште кількість повторень і збільште вагу, використовуючи той, який ви зможете підняти лише від п’яти до восьми разів", - каже Форсайт.

Ви стали фанатиком вправ.

Рівна лінія Отже, ви посилили тренування. Чудово! Тепер ви повинні дати своєму тілу час на відновлення. Якщо ви не заплануєте жодного простою, фунти не зрушаться з місця. "Коли у вас боляче після тренування, це тому, що ви порвали м'язові волокна", - пояснює Анжела Коркоран, керівник відділу освіти та корпоративного розвитку Американської академії персонального тренінгу в Нью-Йорку. "Коли ви відпочиваєте, м’язове волокно має шанс зцілитися і повертається ефективніше. Це призводить до метаболізму, тому ви споживаєте більше калорій у спокої".

Фінішна лінія Взяти відгул! Коркоран каже, що бачила, як клієнти худнуть після декількох днів відпочинку. Але це не означає, що у вас є тиждень, щоб полежати, спостерігаючи Загублені повтори (приємна спроба): від 24 до 48 годин - це все, що потрібно для того, щоб ваше тіло відновилось і поповнило енергію. Форсайт пропонує відпрацювати 2 дні поспіль, а потім день відпочинку, роблячи не більше 3 днів поспіль.

Твоє тіло зникає.

Рівна лінія Подобається вам це чи ні, у вас є "встановлена точка", - каже Форсайт - генетично обумовлена вага, де вам найкомфортніше. Щоб дотримуватися цієї кількості та регулювати запаси жиру, ваше тіло використовує мільйони фізіологічних механізмів, таких як взаємодія між гормонами та молекулами, які впливають на рівень голоду. Отже, якщо ви намагаєтеся опустити на 20 фунтів нижче встановленої точки, ви потрапляєте на ринг разом із Mama Nature: Коли ви їсте недостатньо, щоб підтримувати задану точку, ваше тіло думає, що ви голодуєте, і "відповідає зниження швидкості метаболізму, що зменшує кількість спалених калорій ", - каже Форсайт.

Фінішна лінія Найкращий спосіб перемогти встановлену точку - це пришвидшити обмін речовин за допомогою регулярних фізичних вправ - принаймні 30 хвилин кардіо, 5 днів на тиждень. Це також допомагає збільшити кількість корисних жирів (таких як мононенасичені) і нежирних білків (думаю риба та птиця) у вашому раціоні - ці продукти можуть прискорити ваш метаболізм.

Щоб отримати більше порад для схуднення, перегляньте наш розділ про схуднення для жінок.