Процедури розтяжки для танцюристів, спрямованих на розслаблення та зцілення м’язів

Процедури розтягування

Ви коли-небудь чули про розтягування для танцюристів? Якщо ви танцюрист, вам потрібні специфічні процедури розтяжки, які відрізняються від не танцюристів. Це базується на результатах дослідження, що порівнює процедури розтягування танцюристів та не танцюристів (3). Ви отримаєте найбільшу користь завдяки збільшеному обсягу рухів, розслаблення та оздоровлення після танцювальних занять. Якщо ви танцюєте неповний робочий день, вам, мабуть, доведеться піти в офіс, працювати комп’ютерним техніком, піклуватися про дітей, вести бізнес чи будь-яку іншу роботу. Хороша розтяжка допоможе вам повернутися до цих занять, не відчуваючи напруги вашого енергійного змагання з сальси. Ось як допоможе розтяжка.

Чи допомагає розтяжка танцюристам?

Базове розуміння того, як розтяжка допомагає танцюристам, зменшить шанс пропустити ці важливі вправи.

Розтяжка лікує ваші м’язи

Розтяжка сприяє збільшенню припливу крові до м’язів (12). Це допомагає відновлювати та лікувати пошкоджені м’язи, забезпечуючи необхідні поживні речовини та кисень через кров.

Це допомагає як молодим, так і старим танцюристам, але особливо корисно, якщо ви старші і ваші м’язи потребують більше часу для відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.

Розтяжка забезпечує розслаблення

Якщо ви супроводжуєте вправи на розтяжку глибоким диханням, ви стимулюватимете блукаючий нерв у своєму тілі. Це допоможе уповільнити пульс, активуючи вашу парасимпатичну нервову систему та протидіючи реакціям організму на стрес (7).

Такий біологічний процес допоможе вам зняти стрес, особливо якщо ви берете участь у танцях як дозвілля. Ви, звичайно, не хочете повертатися до своєї роботи під керівництвом високого тиску, відчуваючи більший стрес, ніж коли ви пішли.

Shutterstock

Розтяжка збільшує ваш діапазон рухів

Гнучкість життєво необхідна майже для всіх танцюристів. На щастя, розтяжка ще більше посилює діапазон рухів суглобів, що є ключовим аспектом гнучкості (5).

Ця перевага особливо корисна, якщо ви берете участь у танцях з обмеженими можливостями через певні форми фізичних вад, які впливають на вашу гнучкість.

Навіть якщо інвалідність у вас не впливає безпосередньо на вашу гнучкість, розтяжка ще більше посилить ваші здібності. Наприклад, вправи на розтяжку можуть посилити рухи верхньої частини тіла для тих, хто перебуває в інвалідному візку.

Розтягування для танцюристів

Тепер, коли ви знаєте переваги, які рутинні розтяжки вам слід прийняти?

Ось три основні категорії методів розтяжки, які можуть допомогти танцюристам (10).

Shutterstock

Статичне розтягування

Статична розтяжка - це те, що багато людей мають на увазі, згадуючи про розтяжку.

Це просто розміщення кінцівок у певних положеннях, які розтягують цільові м’язи. Ви доходите до того, що відчуваєте м’язову напругу і тримаєте положення. Це подовжує механічні структури м’язів і збільшує діапазон рухів (ПЗУ).

У цій категорії ви можете знайти відмінні вправи на розтяжку для гнучкості.

Одним з таких напрямків для підвищення гнучкості є «Розтяжка на колінах» (11). Ось як ви це робите:

Почніть з положення на колінах, підніміть праву ногу перед собою під кутом 90 градусів.
Потім нахиліться вперед, тримаючи спину прямою, а руки на правій нозі.
Нарешті, затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд. Потім чергуйте положення.

Подібно до звичайних тренувань, ви можете досягти більших результатів завдяки цим вправам, займаючись удвох або з друзями. Під час вправ контролюйте одне одного, щоб переконатися, що ви робите це у належній формі.

Додаток BetterMe викине вас з розумового фанку, позбудеться зайвої ваги, позбавить вас звичок, що поглинають енергію, і допоможе вам виліпити тіло своєї мрії. Заінтригований? Поспішайте і змініть своє життя на краще!

Shutterstock

Активне розтягування

Активна розтяжка досить корисна, оскільки вона повторює більшість танцювальних рухів.

В основному мова йде про скорочення та розтягування пари протилежних м’язів: ви скорочуєте один м’яз, щоб супротивний м’яз міг розтягнутися. Чим довше ви тримаєте цю ділянку, тим більше ви отримуєте від збільшеного ПЗУ (6).

Ось активна розтяжка, яку ви можете спробувати для своїх квадрицепсів:

Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, зігніть ліве коліно.
Не користуючись руками, відсуньте ліву п'яту до попи.
Якщо у вас виникають проблеми з балансуванням на одній нозі, тримайтеся за стілець або стіну.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, перш ніж чергувати ноги.

Виконуючи ці розтяжки, не забудьте доповнити їх харчуванням, яке ще більше підвищує вашу гнучкість. Наприклад, вітамін С, що міститься в цитрусових, допоможе підтримувати здоровий стан суглобів.

Серед інших продуктів, які слід врахувати, є жирна риба, курка, квасоля, молочні продукти, авокадо та кавун. Також пийте достатньо води.

Shutterstock

Динамічне розтягування

Динамічне розтягування часто використовується в практиці йоги.

Ви ніколи не тримаєте кінцівки в якомусь конкретному положенні довго. Замість цього ви берете кінцівку від повного скорочення до повного розгинання через повний діапазон рухів. Робіть це в контрольованому русі, на повільній або помірній швидкості.

свердло для каріоки це така динамічна вправа на розтяжку (4), і ось як ви це робите:

Почніть зі стояння в спортивному положенні, перш ніж перетинати ліву ногу за праву.
Потім поставте ліву ногу на землю перед тим, як рухати правою ногою вбік.
Це повертає вас до спортивної пози стоячи, але на крок від початкового місця, де ви спочатку стояли.
Тепер перехрестіть ліву ногу перед правою.
Посадіть ліву ногу на землю і посуньте праву ногу вбік, щоб повернутися у вихідне положення, де ви стояли.
Тепер чергуйте ноги.

Таке динамічне розтягування корисно не тільки для танцювальних рухів, але і для різних видів спорту. Тренування каріоки, зокрема, корисно футболістам у формуванні їх навичок дриблінгу.

Самі танці можуть допомогти вам стати кращим спортсменом, якщо ви займаєтесь обома фізичними навантаженнями. Координація, необхідна для танців, може покращити спритність у таких видах спорту, як баскетбол, футбол, волейбол, хокей, гімнастика та регбі.

Shutterstock

Стрит-процедури для танцюристів (Ніжка Розтяжки: Підколінний суглоб, теля та ноги)

Багато процедур розтяжки для танцюристів мають сильний фокус на ногах. Це тому, що танці часто передбачають часті рухи ногами. Навіть коли ваші ноги не рухаються, вони все одно зберігають стійкість всього вашого тіла.

Ось кілька найкращих розтяжок для різних м’язів ніг.

Найкраща розтяжка для ваших підколінних сухожиль

Одне з найкращих розтяжок для підколінних сухожиль - це „Розтягування підколінного сухожилля“ (1).

Ось як ви це робите:

Почніть з того, що лежите на спині, ноги зімкнуті, а тіло повністю витягнуте.
Потім візьміть гумку або рушник і оберніть навколо м’яча правої ноги.
Тримаючи коліно прямо, підтягніть стрічку до тулуба і підніміть праву ногу.
Коли ви відчуєте, як підколінний м’яз розтягується, потримайте його 30 секунд.
Нарешті, повільно опустіть праву ногу назад вниз і перейдіть на ліву ногу.

Зрозуміло, що такі вправи на розтяжку можуть здатися менш захоплюючими в порівнянні з адреналіновим сеансом румби. Отже, щоб трохи оживити речі, ви можете покласти на задньому плані якусь м’яку музику, яка допоможе вам насолодитися сеансом розтяжки.

Слухаючи такі пісні, як “Girl on Fire” - Алісія Кіз, “Roar” - Кеті Перрі, “All Eyes on You” - Сент-Люсія або “Dissove Me” - alt-J, ви навряд чи помітите, як годинник рухається.

Худне і підтягнуте тіло - це не просто надумана фантазія. Перегляньте додаток BetterMe і подивіться, як він рухає вашу подорож до втрати ваги на високій передачі!

Shutterstock

Найкраща розтяжка для литкових м’язів

Ви, напевно, відчули, як болять литкові м’язи після енергійного танцю. Отже, хороша розтяжка допоможе полегшити біль.

Спробуйте цей розтяг (8):

Встаньте обличчям до стіни і притуліть долоні до неї.
Потім тримайте витягнуту за собою ліву ногу, міцно посадивши п’яту.
Ваша права нога повинна бути спереду і трохи зігнута.
Утримуючи ліву ногу міцно посадженою, нахиліться вперед.
Коли відчуєте, як ікра розтягується, затримайте 30 секунд.
Тепер змініть ноги і повторіть процес.

Простота цих вправ на розтяжку дає можливість виконувати їх, навіть якщо ви перебуваєте на своєму робочому місці.

Якщо вам довелося поспішати назад на роботу після вашого танцювального концерту, ви все одно можете розтягнути свої ниючі м’язи під час роботи.

Shutterstock

Витягніть і зміцніть ноги

Що стосується ваших ніг, вам слід зосередитись не лише на розтягуванні, а й на зміцненні їх.

Вся вага вашого тіла лежить на ваших ногах, тому їм потрібна сила більше, ніж гнучкість.

Ось хороша вправа для зміцнення ніг (8):

Почніть з того, що покладете рушник на підлогу і станете поруч.
Потім захопіть рушник пальцями правої ноги і потягніть його до свого тіла.
Нарешті, перейдіть на ліву ногу.

І ось хороша вправа для розгинання ніг:

Сядьте, зблизивши ноги, і повністю витягніть їх перед собою.
Потім витягніть руки і візьміться за пальці ніг.
Тепер потягніть пальці за ноги і тримайтеся, коли відчуєте розтягнення в зводі стоп.

Окрім допомоги танцюристам, ці типи вправ для ніг можуть бути корисними людям, які працюють на робочих місцях, де вони стоять більшу частину дня, наприклад, продавці в торгових залах, персонал з підготовки їжі, офіціанти, кухарі та працівники швидкого харчування.

Shutterstock

Процедури розтяжки для танцюристів (розтяжки на спині)

Ваша спина має вирішальне значення для забезпечення стабільності під час більшості танцювальних процедур.

Без міцної спини вам може бути нелегко координувати свої рухи. Якщо ваша спина недостатньо гнучка, у вас будуть проблеми з комфортною регулюванням рухів.

Тому вам потрібні найкращі розтяжки для гнучкості верхньої та задньої частин спини.

Особливо ефективним розтягуванням є котяча розтяжка, згинання та розтягування для спини (2), і ось як ви це робите:

Почніть у нахиленому положенні, стоячи обома колінами та руками на підлозі.
Тепер вигніть спину вгору.
Потім опустіть спину вниз.
Переконайтеся, що рухи повільні та контрольовані.

Роблячи такі розтяжки, переконайтеся, що ніщо не заважає вашим кінцівкам досягти повного обсягу рухів.

Це означає, що ваш одяг повинен бути належним чином облягаючим або досить гнучким, щоб не перешкоджати вашим рухам. Як правило, ви можете носити футболки, спортивні бюстгальтери, майки, штани для йоги, колготки, капрі та шорти.

Shutterstock

Стрит-процедури для артистів балету

Балет робить особливий акцент на обсязі рухів ваших кінцівок. Тому розтяжка може зіграти головну роль, допомагаючи вам досягти успіху як артист балету.

На щастя, існує цілий ряд вправ на розтяжку, спеціально розроблених для балету.

“Барре” вправи вирізняються як особливо підходящі для танців балету. Такі вправи розроблені навколо дерев’яної рейки, яку артисти балету використовують під час тренувань.

Але вам не обов’язково потрібна дерев’яна рейка, оскільки багато основних конструкцій навколо вас можуть слугувати цій меті. Сюди входять високі столи, стільниці, стільці, балконні рейки, підвіконня, перила, табурети та комоди.

Винятковою вправою "без пустоти" для випробування є Розтяжка фігуристів (9):

Спочатку станьте на відстані витягнутої руки від опори і тримайте її лівою рукою.
Потім підніміть праву ногу від опори, нахиляючись вперед.
Ваше тіло має досягти точки, де тулуб і права нога розташовані горизонтально.
Нарешті, чергуйте з іншою ногою.

Shutterstock

Коли припинити розтягування?

Наскільки розтяжка корисна, якщо робити це погано, це може бути шкідливим.

Ви повинні розтягувати суглоби приблизно на 80 відсотків від максимального діапазону рухів. Подальше натискання може спричинити тремтячу реакцію, яка є чітким показником того, що ви робите це неправильно. Розтяжка також не повинна викликати болю в м’язах. Це відрізняється від лінії, яку ви відчуваєте, коли ваші м’язи напружені. Біль більше нагадує пляму, а не лінію.

Однак якщо ви розтягуєтесь, не відчуваючи жодних відчуттів, ви, мабуть, не надто багато отримуєте.

Щоб краще зрозуміти це, ви можете пов’язати це з тим, як підприємці поводяться з ризиком: можливість із занадто великим ризиком і малою вигодою шкідлива для бізнесу, але занадто малий ризик, як правило, означає і невелику користь. Найкраща пропозиція пропонує правильний баланс між ризиком та вигодою.

Тож не бійтеся розтягнути цей м’яз.

Висновок

Постійно використовуючи ці розтягувальні процедури для танцюристів, ви можете підвищити свою продуктивність і уникнути зайвих травм. Однак не чекайте результатів миттєво, а зачекайте, щоб поступово покращуватись, продовжуючи розтяжку після кожного танцювального заняття. Крім того, спробуйте різні вправи на розтяжку, щоб ви могли орієнтуватися на якомога більше груп м’язів.

Ви намагаєтесь досягти кращих і швидших результатів? Перевірте це 20-хвилинне випробування на повне тіло вдома!

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

Допоміжне розтягування підколінного сухожилля (n.d., msn.com)
Вправи на спину (2016, mayoclinic.org)
Біомеханічна реакція на гостре розтягування у танцюристів та не танцюристів (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Свердло Carioca - Динамічне розминка (2005, assets.usta.com)
СУЧАСНІ КОНЦЕПЦІЇ МЯЗОВОГО РАСТЕННЯ ДЛЯ ВПРАВ ТА РЕАБІЛІТАЦІЇ (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Вплив 3 різних тривалостей активного розтягування на діапазон руху згинання стегна (2010, researchgate.net)
Вплив йоги на вегетативну нервову систему, гамма-аміномасляну кислоту та алостаз при епілепсії, депресії та посттравматичному стресовому розладі (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Вправи для профілактики підошовного фасціїту (n.d., mayoclinic.org)
Шість простих розтяжок Баре, щоб спробувати на канікулах (2019, nytimes.com)
Розтяжка для танцю (2010, researchgate.net)
Найкращі розтяжки для згиначів тугого стегна (n.d., webmd.com)
Ефекти тренувань йоги та одноразовий прийом йоги на уповільнену болючість м’язів у нижній кінцівці (2004, researchgate.net)

Альберт Сімію

Альберт - прекрасний письменник, який присвячує більшу частину часу вивченню правильних та ефективних підходів до фізичних вправ і завжди намагається забезпечити своїх читачів перевіреними порадами щодо тренувань, думками експертів та добре вивченою інформацією. Він також захоплений прихильником збалансованого харчування. Його кидає виклик і все ж надихає його вивчення того, наскільки ці два аспекти впливають як на тіло, так і на розум. У своїх роботах він завжди прагне надати науково обгрунтовані рекомендації щодо розробки, планування їжі, дієти, ведення здорового способу життя, і це лише вершина айсберга.

Інга Гребенюк-Гіллер

Привіт! Я чемпіон Європи з синхронного плавання, який має ступінь бакалавра з фізичного виховання. Я маю досвід роботи зі спортсменами олімпійського рівня, випускав національних чемпіонів, чемпіонів штатів і допомагав спортсменам забезпечити свої місця в національних командах.
Я не просто хочу працювати з професійними спортсменами. Я твердо вірю, що моя мета - допомогти кожному, з ким я працюю, досягти своїх цілей у фітнесі та стати їх найкращим.