Процедура тренувань у тренажерному залі для початківців схуднення

Коли ви намагаєтеся схуднути, тренажерний зал може бути дуже залякуючим місцем. Ви можете озирнутися навколо всіх, хто здається таким легким і світлим, що попереду вас прогресує.

Машини навколо вас можуть відчувати себе чужими, і ви втрачаєте, з чого навіть починати.

Завантажити бонус: Вказівки щодо танення жиру [зменшення ваги]

Відкрию вам маленький секрет: кожна людина в цьому тренажерному залі почувалась точно так, як ви почуваєтесь в один момент. Налагодження ефективного тренування в тренажерному залі з втратою жиру вимагає кількох основ, рішучості та послідовності.

Підготовка до тренувань для тренажерних залів для початківців

Перевірте свою самосвідомість біля дверей тренажерного залу та познайомтесь із тренажерами. Зверніться до працівника спортзалу або прочитайте інструкції, щоб ознайомитись з правильним використанням.

Ви можете перевірити різну вагу, коли будете впевнені у використанні обладнання. Підберіть вагу легкий, достатній для виконання руху, але достатньо значний, щоб створити виклик для ваших м’язів.

Ви повинні відчувати легке тремтіння на висоті руху.

Основна увага в спортзалі робиться на якість ваших рухів, а не на кількість повторень. Як тільки ви сформуєте тверді основи для своєї програми вправ, прогрес настане.

Щоб відстежувати прогрес, подумайте про те, щоб мати ноутбук із собою у сумці або в автомобілі. Запишіть короткий огляд свого розпорядку дня та зауважте, скільки повторень при якій кількості ваги ви могли б виконати.

Створення розпорядку тренувань

Найкраще тренування в тренажерному залі для втрати жиру поєднує кардіо та силові тренування. Кардіо збільшує частоту серцевих скорочень та активізує обмін речовин, а також покращує стан серцево-судинної системи.

процедура

Підняття тягарів формує м’язи; чим більше м’язів у вашому тілі, тим вище ваш метаболізм навіть у стані спокою.

Ви можете досягти більш значної втрати ваги за допомогою правильної процедури нарощування м’язів, оскільки ваше тіло буде спалювати жир і поза тренажерним залом!

Різноманітність ваших тренувальних процедур також має важливе значення для загальної втрати жиру в організмі. Поставте собі мету відвідувати тренажерний зал кілька разів на тиждень, зосереджуючись на різній області тіла щодня.

У день ніг зосередьтеся на натисканнях на ноги, локонах на підколінному сухожиллі та зважених випадах і присіданнях. Почніть з трьох підходів по 10 повторень кожної вправи.

Для обтяжених вправ для ніг починайте з невеликих гантелей у кожній руці і пройдіться до більш значної штанги.

День рук і грудей міг розпочатися з завитків гантелей та підйомів. Працюйте до підйомників зі штангою та жимів.

Додайте кілька зважених бічних розтягувань, щоб націлити ваші плечі. Використовуйте легшу вагу і починайте з трьох підходів по 15 повторень для кожного руху.

Для основного дня виконайте кілька хрускіт або дощок на гігантському м’ячі для вправ. Якщо це занадто складно, почніть із регулярних хрускіт на килимку для вправ.

Сядьте на лежачий тренувальний стенд і виконайте кілька присідань. Ви можете втримати гантель або штангу, щоб додати більше опору. Зосередьтеся на трьох підходах по 10 повторень кожної вправи.

Поки ви тренуєтесь, зосередьтеся на тому, що вам подобається. Фокус у виконанні тренажерного залу, якого ви будете дотримуватися, полягає у формуванні того, що вам подобається. Що найбільше кидає виклик вашим м’язам? Яка вправа вам подобається?

Обов’язково включайте розминку, охолодження та розтяжку у свій розпорядок дня. Розминка грунтує м’язи для успішного тренування та зменшує ймовірність отримання травм.

Структура тренувальних тренувальних тренажерів для початківців може виглядати приблизно так:

  1. Розминка: 10 хвилин повільного помірного велотренажеру.
  2. Силові тренування: 20 хвилин зосередженого підняття тягарів.
  3. Кардіо: 20 хвилин помірного швидкого кардіотренування.
  4. Остигніть: 10 хвилин помірної повільної ходьби на біговій доріжці.
  5. Розтяжка: 5 хвилин розтяжки на килимку для вправ.

Ось ще один приклад надзвичайно ефективного тренування в тренажерному залі для спалювання жиру:

Як вправлятись, щоб схуднути: включення інтервального тренінгу високої інтенсивності (HIIT)

Якщо у вас щільний графік, не дозволяйте цьому віддаляти вас від тренажерного залу. Пам’ятайте, що деякий час у тренажерному залі кращий, ніж відсутність у спортзалі.

Зосередьтеся на швидкому тренуванні в тренажерному залі для всього тіла, і присвятіть загалом близько десяти хвилин розминці, охолодженню та розтяжці. Рутина HIIT дозволяє виконати відмінні кардіотренування за короткий проміжок часу.

Найефективнішим кардіо для швидкого спалювання жиру є будь-які інтервальні тренування. Інтервальне тренування - це сплески помірної до напруженої кардіоактивності з наступними короткими періодами відновлення або зниження активності.

Їзда на велосипеді через ці інтервали перетворює ваше тіло на машину для спалювання жиру, одночасно підвищуючи рівень витривалості та фізичної форми. Якщо ви починаєте кардіотренінг, не варто виходити з високоінтенсивної програми.

Почніть із звичайної інтервальної програми. Інтервальна програма на біговій доріжці виглядатиме так:

  1. Дві хвилини жвавої пробіжки (близько 3,5-4 милі/год)
  2. 45 секунд ходьби (близько 2,5-3 милі/год)
  3. Повторюйте вищезазначені кроки протягом 20 хвилин

Коли ви будете готові до просування, високоінтенсивна тренування буде виглядати так:

  1. Одна хвилина 30 секунд загального спринту (6,5-8 миль/год)
  2. 45 секунд швидкої ходьби (3-3,5 милі/год)
  3. Повторюйте наведені вище дії протягом 28 хвилин

Найкращі тренажерні зали для швидкого схуднення

У тренажерних залах працює безліч машин, які допоможуть вам розпочати роботу. Включіть якомога більше з них у програму тренувань з втратою жиру.

Гребні тренажери забезпечують кардіотренажер і одночасно тренують руки. Еліптичний чудовий варіант для кардіотренування, якщо у вас є проблеми з нижніми суглобами.

Це версія бігової доріжки з невеликим ударом. Машина під назвою «Сходи Джейкоба» забезпечує непросту вправу для підйому на кардіо сходи. Використання різноманітних цих тренажерів змушує вас займатися тренуванням.

Я вже говорив це раніше, і повторюся: послідовність і час - це ключове значення для того, щоб побачити результати вашої тренувальної програми. Не бійтеся змінювати свій розпорядок дня відповідно до вашого поточного настрою та часу.

У міру прогресу ваш тренажерний зал може і повинен зростати разом із вами. Незабаром усі побоювання, які ви відчули під час першого відвідування спортзалу, будуть здаватися далеким спогадом, і ваше тіло зміниться на очах!