Процедура тренувань Pullup-Pushup, яку можна робити де завгодно

Дві вправи, необхідні для потужної верхньої частини тіла.

Армійські бази, міські парки, церковні спортзали та державні в’язниці повні хлопців із широкими плечима, товстими спинами та великими скринями та зброєю. І якби ви запитали їх, що вони роблять для досягнення цього вигляду, ви завжди почули б одну і ту ж відповідь: підтягування та віджимання. Ці прості, позачасові вправи працюють на всю верхню частину тіла і можуть виконуватися практично де завгодно.

Ми покажемо вам, як повною мірою скористатися цими рухами, а також деякими найефективнішими варіаціями, щоб побудувати спину, руки, груди та плечі - ніяких ваг (або тюремного терміну) не потрібно.

Виклик сильного віджимання в'язниці

Подивіться, чи є у вас все, що потрібно для того, щоб пройти цей виснажливий напад на верхню частину тіла.

Як це працює

Коли ви робите витягування, ви зачіпаєте лати, середину спини, задні дельти, біцепс, передпліччя та серцевину. Віджимання тренують груди, плечі, трицепс і серцевину. Отже, між цими двома рухами ви охопили всю верхню частину тіла.

Ще однією перевагою тренувань з обтяженням тіла є те, що вони мають незначний вплив. Як результат, ви можете тренуватися частіше, ніж якби використовували великі ваги, і чим частіше ви тренуєтесь, тим більший ваш потенціал для нарощування м’язів.

Єдиним застереженням при високочастотних тренуваннях є ризик надмірних травм, але ви можете уникнути таких, змінивши вправи, щоб не заробляти однаково одні і ті ж мускулатури щоразу. Ось чому кожна з тренувань поєднує в собі різні варіанти підтягування та віджимання.

5 найкращих тренувальних вправ у вазі тіла

Спробуйте ці вправи з найвищою вагою для підтримки м’язових і фізичних цілей.

Напрямки

Виконуйте кожне тренування раз на тиждень, відпочиваючи день між сеансами. Виконуйте вправи, позначені «А» та «В», чергуючи: Ви зробите один комплект А, відпочинете 1–2 хвилини, потім один комплект В. Відпочиньте і повторюйте, поки не закінчите всі сети.

У дні між тренуваннями можна виконувати тренування нижньої частини тіла. Або витягніть трохи тренувань ніг після підтягувань і віджимань на трьох тренуваннях, які ми пропонували. Не робіть додаткових тренувань верхньої частини тіла.