Вступ до накачування заліза

Коли моя подруга Кейтлін (яка щойно пробігла свій перший марафон!) Порадилася зі мною, щоб я допомогла їй скласти план важкої атлетики, я був спонуканий допомогти.

Силові тренування проти кардіо

Як і багато жінок там, вона є кардіотренажером, але не має регулярних тренувань з обтяженнями. Я завжди кажу своїм клієнтам, що здорове харчування та кардіо - це те, що допомагає вам «стиснутись», але силові тренування - це те, що «тонізує» вас і надає вашому тілу зовсім іншого вигляду.

Я розробив наступний план тренувань 3 дні без послідовності щотижня, і використовує a синергетичний розкол м’язів. Синергічні м’язи допомагають іншим м’язам виконувати той самий рух - наприклад, коли ви робите «ряд», ви в основному працюєте спиною, але біцепс допомагає в русі і робить їх синергічними м’язами. Поділяючи групи м’язів таким чином, це допомагає забезпечити це м’язи не перевантажені і мають достатньо часу для відпочинку та відновлення (коли вони ремонтують, вони відростають сильнішими та стрункішими).

Поради щодо цього плану тренувань

-Поєднуйте з кардіотреніровкою (5 днів на тиждень, змінюючи інтенсивність) для повної рутини

-Виконуйте вправи з обтяженням у дні, що не є послідовними, на додаток до коротших кардіотренувань цього дня (можливо, 20 хвилин кардіо більш інтенсивної роботи)

-Роби 3 підходи по 10-12 повторень для кожного тренування з 30 секундами відпочинку між кожним підходом - просто зробіть невеликий відпочинок між сетами, і ви дізнаєтесь, коли будете готові розпочати наступний

-Виберіть ваги, які є складний але що ви можете повністю виконати щонайменше 10 повторень із такою вагою для кожного сету - вам потрібно буде наполегливо виконати останні два повторення кожного сету. Якщо ви можете легко зробити 15 і більше повторень цієї вправи з поточною вагою, ви знатимете, що пора збільшити вагу

-Починайте кожну сеанс ваги з 5-хвилинної кардіо-розминки і пам’ятайте про це розтягніть і остудіть, коли закінчите

-Виконуйте кожне тренування за допомогою кнопок високоякісне джерело білка 30-60 хвилин після тренувального сешу (наприклад, сиру та яблука, невеликого білкового смузі або мигдалю)

-Пам’ятайте, що здорове харчування має багато спільного із покращенням фізичної форми та втрати ваги -як ми виглядаємо, це 80% харчування, 10% тренування та 10% генетика. Поєднуйте кожну фітнес-процедуру з чистою та здоровою їжею 😀

-Як завжди, шануйте свої травми та потреби. Якщо ви поранені або відчуваєте біль (на відміну від "опіку"), не робіть цього! Перевірте з тренером правильну форму на вправах та з документом, якщо ви починаєте нову фітнес-програму

Вступ до тренування з відкачування заліза

День 1: Плечі, груди та трицепс