Підтримка втрати ваги

Ми можемо сприймати управління вагою як дві фази: фазу схуднення та фазу підтримки схуднення.

Під час першої фази (зазвичай триває три-шість місяців) відбувається втрата ваги, а потім друга фаза, де в ідеалі підтримується вага 1. Однак для багатьох людей вага повільно відновлюється. Дослідники надали безліч доказів та рекомендацій щодо того, як люди можуть схуднути, але менше відомо про те, як вони можуть успішно утримувати вагу 2 .

Що таке "підтримка втрати ваги"?

Якщо у вас надмірна вага, втрата помірної ваги (5-10% від вашої початкової ваги) може принести значну користь для здоров'я 3, 4. Однак, щоб зберегти ці переваги для здоров’я, важливо утримувати вагу. Ця мета може бути складним та складним процесом.

Згідно з деякими дослідженнями, труднощі, пов’язані з підтримкою ваги, можуть бути пов’язані з природним процесом нашого організму для відновлення втраченої ваги5, а також з психологічними причинами, такими як повернення до старих нездорових дієтичних звичок та малорухливого способу життя 6. Однак наша вага рідко залишається абсолютно однаковою і може коливатися з багатьох причин, зокрема: затримка рідини під час менструального циклу та коливання води після активності 7 .

Може бути корисним встановити межу того, наскільки ваша вага може зростати. Наприклад, можна очікувати зміни ваги в межах 3% від вашої поточної ваги 7 .
Якщо ваша вага зростає після цього, то це, мабуть, ознака того, що ви знову почали набирати вагу.
Закінчивши програму управління вагою, встановіть верхню межу ваги і намагайтеся її не переходити. Наприклад, якщо ваша вага становить 100 кг, ваша верхня межа ваги буде 103 кг.

Бар'єри для утримання ваги

Успішне утримання ваги пов’язане з низкою психологічних факторів. Наприклад, дослідження показали, що люди рідше тримають вагу 8, коли вони:

• їжте, коли вони переживають стрес або сум
• поставили перед собою нереальні цілі щодо схуднення
• вважати свою нездатність досягти цільової ваги невдачею
• мають негативні переживання щодо свого тіла

Що я можу зробити, щоб утримувати свою вагу?

Кілька стратегій можуть допомогти нам утримати свою вагу. Ці стратегії можуть бути пов’язані із способом мислення, а також із звичками до життя.

Одним із чудових джерел інформації для підтримання ваги є Національний реєстр контролю ваги, створений Р.Вінгом та О.Хіллом у 1994 році 9. Національний реєстр контролю ваги має на меті збирати інформацію про успішне підтримання втрати ваги, вони повідомили, що люди, які можуть зберігати свою вагу однаковою, це люди, яким 10:

1. Перевіряйте їх вагу принаймні раз на тиждень. Регулярний контроль за вагою надає можливість поміркувати над тим, як наш спосіб життя впливає на нашу вагу, і дозволяє нам вживати заходів до того, як наша вага суттєво зміниться 11 .

2. Продовжуйте харчуватися з низьким вмістом жиру. Дослідження повідомляють, що успішне підтримання ваги пов’язане з низьким споживанням жиру 12. Вживання дієти з низьким вмістом жиру призводить до споживання менше енергії або менше калорій 13. Це може допомогти запобігти набору ваги 14 .

3. Снідайте щодня. Щоденний сніданок може допомогти нам краще регулювати апетит, менше відчувати голод між їжею і менше їсти 15. Користь може зрости, коли наш сніданок включає продукти, багаті клітковиною 16 .

4. Будьте активними, дивлячись менше 10 годин телевізора на тиждень і займаючись 1 годину на день. Кілька досліджень та клінічних рекомендацій підтверджують, що фізична активність відіграє важливу роль у підтримці зниженої ваги 3,4,17. Хоча немає загальної згоди щодо рівня та обсягу фізичної активності 18, і хоча деякі дослідження показують, що контроль ваги є набагато складнішим процесом, ніж просто питання фізичної активності, дослідження показують, що активність збільшує наші енергетичні витрати 19 і може покращити серцево-судинне здоров'я 20 .

Що говорять клінічні рекомендації?

Відповідно до клінічних вказівок Національний інститут охорони здоров’я та клінічної досконалості (NICE) (2006) та Шотландська міжвузівська настанова (SIGN) (2010):

• Важливо, щоб служби управління вагою підтримували людей у формуванні навичок для схуднення та підтримання втрати ваги.

• Особи частіше підтримують здорову вагу, якщо вживають здорову збалансовану дієту та ведуть активний спосіб життя (30 хвилин помірних фізичних навантажень, п’ять днів на тиждень).

• Однак особам із надмірною вагою або ожирінням, можливо, доведеться робити більше фізичних вправ протягом дня, ніж рекомендована кількість хвилин 30.

Підсумовуючи

“Підтримка втрати ваги” - складний процес, але дуже важливий. Збереження втраченої ваги означає, що ми зробили стійкі зміни у способі життя, які можуть захистити нас від майбутніх ризиків для здоров’я. На успішне підтримання втрати ваги впливають наші здорові дієтичні звички та наші регулярні фізичні навантаження. Механізми, які можуть підтримувати підтримку зниження ваги, включають регулярний контроль нашої ваги.