Пробіотики на роботі

Якщо ви відстежуєте новини з питань харчування, як деякі люди стежать за модою чи спортом, ви вже знайомі з пробіотиками, які швидко стають однією з найбільших харчових тенденцій десятиліття.

Наші кишки наповнені мільярдами корисних бактерій, які допомагають регулювати нашу імунну систему. Коли ці бактерії змінюються або знищуються антибіотиками, наркотиками та поганим способом життя, вони можуть деградувати настільки, що спричиняють хвороби та погіршення самопочуття. Пробіотики можуть заселити здорові бактерії кишечника, додаючи мільярди різних штамів флори, тим самим покращуючи життєвий тонус і допомагаючи запобігати хронічним захворюванням.

У 2011 році споживачі скинули 140 мільйонів доларів на продукти, пов'язані пробіотиками (такі як йогурт та комбуча) та дієтичні добавки. Прогнозується, що продажі в Сполучених Штатах до 2016 року зростуть майже на 50 відсотків. Сплеск живлення, зокрема, підживлюється все більшою кількістю доказів того, що пробіотики можуть допомогти при захворюваннях, починаючи від діабету, ожиріння і синдрому подразненого кишечника (СРК). (Докладніше про те, як пробіотики оптимізують наше здоров’я, див. У розділі «Вітаємо хороших бактерій».)

Простіше кажучи, каже В. Аллан Уолкер, доктор медичних наук, директор відділу харчування в Гарвардській медичній школі, «пробіотики сьогодні є однією з найгарячіших галузей досліджень у світі».

Проблема полягає в тому, що ринок настільки заповнений варіантами (природні пробіотики у ферментованих продуктах; звичайні продукти, збагачені бактеріальними культурами; порошки, таблетки, таблетки та капсули), що споживачі можуть бути перевантажені та робити неправильний вибір.
Ось чому важливо бути якомога поінформованішим з цього питання.

"Ваш кишечник є центром вашого Всесвіту [і вашого імунітету]", - говорить дієтолог і натуропат із Атланти Дірдре Роулінгс, кандидат медичних наук, автор майбутньої книги "Ферментовані продукти для здоров'я: використовуйте силу пробіотичних продуктів для поліпшення травлення", Зміцніть свій імунітет та запобігайте хворобам (Fair Winds Press, червень 2013). "Ви маєте силу його посилити або знищити".

Бажаєте збалансувати кишечник і поліпшити імунітет, але вражені варіантами? Ось простий буквар про те, як купувати, зберігати та споживати пробіотики.

Шукайте ферментовану їжу.

Ферментація концентрує поживні речовини рослин, особливо вітаміни групи В і С, і прищеплює кишечник безліччю корисних помилок. Список варіантів харчування довгий: наприклад, йогурт, місо, тамарі, хліб із закваски та комбуча - це всі ферментовані продукти, які природно містять пробіотики. (Додаткові варіанти див. У розділі "Шукаються: хороші бактерії" нижче.) "Квашена капуста - один із найдешевших пробіотиків, які ви можете придбати", - додає Роулінгс. По можливості купуйте натуральну квашену капусту, ферментовану в морській воді, оскільки продукти, що зберігаються в оцті (в’яжучий засіб), можуть порушити рівень природних кислот в кишечнику.

Вибирайте продукти, збагачені пробіотиками.

Тільки ферментовані продукти, природно, містять пробіотики, але виробники продуктів харчування стрибнули, посипаючи корисні помилки широким асортиментом продуктів, таких як крупи, закусочні та хліб. Однак, коли пробіотичні культури відокремлюють від свого першоджерела та додають до оброблених харчових продуктів, їх користь може не змінитися. Екстремальних температур достатньо, щоб убити багатьох здорових помилок, тому переваги пробіотиків, що додаються до хлібобулочних виробів та морозива, сумнівні, вважає Волкер. "У багатьох випадках виробники продуктів харчування піддають обману громадськість, яка прагне нажитися на бажанні людей харчуватися здорово".

Купуйте та зберігайте продукти, багаті пробіотиками, у скляних банках або керамічних ємностях.

Уникайте металевих банок, оскільки вони часто містять алюміній, який може взаємодіяти з молочною кислотою у ферментованих продуктах і потенційно створювати токсини, каже Роулінгс. А подряпані або м’які пластмаси можуть просочувати хімікати у вашу їжу.

Озноб для довголіття.

У холодильнику після відкриття деякі ферментовані продукти зберігаються протягом декількох тижнів. Корисні бактерії будуть розмножуватися до тих пір, поки ємність не забруднена (тому ніколи не їжте безпосередньо з банки або подвійного занурення). Живі добавки виживуть у холодильнику місяцями; ліофілізована, навіть довша. Попередження: Якщо не зберігати в холодильнику, деякі продукти, багаті пробіотиками, (наприклад, комбуча) можуть зіпсуватися, підвищити тиск і навіть вибухнути упаковку.

Проаналізуйте вибір їжі та добавок.

Якщо ви націлені на конкретні проблеми зі здоров’ям, такі як проблеми з травленням, ви можете обрати маршрут пробіотичних добавок. Якщо так, то майте на увазі, що користь пробіотиків різниться від штаму до штаму. Наприклад, штам, який бореться із синдромом подразненого кишечника, відрізняється від штаму, який запобігає інфекціям сечовивідних шляхів. Це гарна ідея проконсультуватися з виробником добавок щодо будь-яких допоміжних досліджень, каже доктор медичних наук Мері Еллен Сандерс, галузевий консультант, який виконує обов'язки виконавчого директора Міжнародної наукової асоціації пробіотиків та пребіотиків. (Див. "Солідні докази" нижче, щоб отримати додаткову інформацію про різні пробіотичні штами та їх переваги.) Але якщо ваша головна мета - просто покращити загальний стан здоров’я, вам може бути краще купувати високоякісні продукти, багаті пробіотиками, а не добавка, оскільки ви отримаєте багато макро- та мікроелементів, а також корисних бактерій. Ви, ймовірно, також заощадите собі трохи грошей.

Купуйте найкращі добавки, які ви можете собі дозволити.

Розглядаючи варіанти ваших добавок, майте на увазі, що пробіотики чутливі до температури, вологи та кисню - і шлях від фабричного поверху до товстого кишечника є довгим. Виживання, а отже, ефективність залежить від того, як культивуються, зберігаються, зберігаються та обробляються штами. Це не час, щоб скубувати копійки. "Ви не можете придбати пляшку на шість доларів у великому магазині і очікувати результатів", - говорить Роулінгс. "Що стосується пробіотиків, ви майже отримуєте те, за що платите". Перевірте веб-сайти компаній на наявність посилань на опубліковані дослідження, проконсультуйтесь із інтегрованими медичними працівниками щодо їх улюблених брендів та купуйте у компаній, яким ви довіряєте.

Враховуйте кількість.

Кількість живих мікроорганізмів у пробіотику вимірюється в КУО (колонієутворюючих одиницях). На будь-якій етикетці добавки повинно бути вказано, скільки живих мікроорганізмів є в кожній порції. Рекомендовані дози становлять від 1 млрд КУО (наприклад, для підтримки здорового стану кишечника) до 10 млрд КУО (для вирішення конкретних умов). В ідеалі ковтати пробіотики на повний шлунок, коли рівень шлункової кислоти низький, щоб дати пробіотикам найкращі шанси на виживання. Деякі експерти радять підвищувати рівень пробіотиків поступово, щоб уникнути газів або здуття живота.

Збільште споживання клітковини.

Для того, щоб пробіотики могли виконувати свою роботу та процвітати, їм потрібно постійне надходження палива. Це паливо поставляється у вигляді типу розчинної клітковини, відомої як пребіотик. Два найбільш перевірених пребіотики мають назви «язичка»: фруктоолігосахариди (скорочено FOS) та галактоолігосахариди (або GOS). В ідеалі, ви будете приймати комбінацію як пребіотиків, так і пробіотиків (див. Розділ "Шукаю: хороші бактерії" нижче, щодо пропозицій на основі їжі). Разом дует сприяє збалансованій екосистемі кишечника, яка може покращити засвоєння поживних речовин і допомогти перемістити речовину через травну систему. Чим щасливіша ваша екосистема, тим швидше ваш метаболізм і менша ймовірність набору ваги у міру старіння, говорить Роулінгс.

Зведіть до мінімуму вплив токсинів навколишнього середовища, ліків та алкоголю.

Всі три можуть пошкодити оболонку кишечника і ускладнити процвітання хороших бактерій.

Їжте менше сміття.

Оброблена їжа містить інгредієнти, які дратують кишечник і живлять шкідливі бактерії, ускладнюючи процвітання корисних речовин. Час від часу Щаслива їжа не завдасть довгострокової шкоди, але щодня вживання перероблених продуктів, таких як чіпси, печиво та безалкогольні напої, може запалити слизову оболонку кишечника і створити невеликі тріщини між клітинними стінками. Результат? Частинки неперетравленої їжі ковзають по тріщинах, а потім націлюються на повноцінну імунну відповідь, що робить речі ще більш запаленими. Як і шкідники, шкідливі бактерії розмножуються. Врешті-решт шкідливі бактерії керують місцем проживання, послаблюючи шлункову кислоту, що уповільнює всмоктування поживних речовин, та концентруючи жовч, що перешкоджає необхідному виведенню токсинів та гормонів (як естроген). Це, в свою чергу, збільшує ризик дефіциту поживних речовин та раку, пов’язаного з гормонами.

Переконливі докази

Два найпоширеніші класи хороших бактерій - це Lactobacillus (із понад 80 визнаних видів) та Bifidobacterium. Ось короткий опис того, що, як доведено, роблять ці та інші пробіотики:

Запобігання або лікування діареї (Saccharomyces boulardii, Lactobacillus GG, Lactobacillus reuteri SD2112)
Скоротити тривалість діареї, пов’язаної з антибіотиками (Saccharomyces boulardii, LGG, Lactobacillus casei DN114 001)
Профілактика або лікування екземи, пов’язаної з алергією на коров’яче молоко (LGG, Bifidobacterium lactis)
Менші шанси та скоротити періоди бактеріального вагінозу (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus GR-1 та Lactobacillus reuteri RC14)
Лікувати симптоми синдрому подразненого кишечника (Bifidobacterium infantis 35624 та VSL # 3)
Полегшити симптоми непереносимості лактози (L. acidophilus N1)

Ознаки мікро-заколоту

Якщо ви відчуваєте деякі з цих симптомів, кількість шкідливих бактерій у кишечнику може витіснити корисні бактерії.

Здуття живота
Запор
Діарея
Втома
Газ
Неприємний запах з рота
Вугрі
Аутоімунне захворювання
Дріжджові інфекції

Шукаю: хороші бактерії

Хочете виглядати і відчувати себе якнайкраще? Почніть насолоджуватися більше їжею, яка, природно, містить багато пробіотиків - і багатих клітковиною пребіотиків, які допомагають цим добрим помилкам процвітати.

Продукти, багаті пробіотиками
Молочні джерела

Йогурт
Кефір
Пахта
Сметана
Lassi, напій з йогурту та води
Витримані сири, такі як блю, гауда та чеддер

Фруктові та рослинні джерела

Солені соління
Пікантні чатні
Солені оливки
Квашена капуста та її етнічні варіації - кімчі (корейська), цукемоно (японська), шукрут (французька)
Зауеррубен (ферментована кисла ріпа)
Маринований буряк

Джерела сої

Місо
Темпе
Натто
Соєвий соус
Тамарі

Зернові джерела

Традиційний хліб із закваски

Немолочні напої

Продукти, багаті пребіотиками
Овочі

Помідори
Артишоки
Цибуля
Цикорій
Зелень (особливо зелень кульбаби)
Спаржа
Часник
Цибуля-порей

Фрукти

Ягоди
Банани

Цільного зерна

Вівсянка
Ячмінь
Насіння льону
Пшениця

Бобові культури

Сочевиця
Квасоля
Нут
Темно-сині боби
Біла квасоля
Чорні боби