Присідання + завивка біцепса + верхній прес + скакалка + дошка

М'ЯЗИ, ЩО ВИКОРИСТОВУЄ ТРЕНУВАННЯ

стрибок

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

СКУТ + БІЦЕП-КУРЛ + НАГЛЯД: Тримайте гантелі (від 3 до 12 фунтів) в кожній руці і тримайте черев у зачепленні, піднімаючи груди і вагу в п’ятах, опускаючись у присів Відійдіть назад у вихідне положення (стоячи) і зробіть біцепсовий завиток, опускаючи кожну гиру і знову піднімаючи. У верхній частині біцепсового скручування поверніть руки так, щоб долоні були звернені вперед. Натисніть на гантелі над головою, випрямляючи руки в плечовий прес. Опускаючи руки назад, поверніть долоні всередину і опускайте гантелі назад в сторони (випрямляючи руки).

СКОРОК: Покладіть гантелі і візьміть скакалку. Стрибайте мотузкою на двох ногах, чергуючи ноги або одну ногу, протягом 1-2 хвилин.

ПЛАНКА: Розташуйте передпліччя на підлозі (переконайтесь, що ваші плечі знаходяться прямо під плечима), а ноги витягнуті ззаду. Ваше тіло повинно бути прямолінійно з голови до ніг. Тримайте 30-60 секунд.

ЯК ЗНАТИ, ЩО ВИ РОБИТЕ ПРАВИЛЬНО
Під час присідання ви повинні відчувати, як працюють ваші квадрицепси (передня частина стегон), підколінні сухожилля (задня частина стегон) і сідничні м’язи (поп). Опускаючись у присідання, тримайте вагу в п’ятах, щоб переконатися, що коліна не проходять повз пальців. Локон працює на біцепс (передня частина надпліч), а верхній прес - на плечі. Під час стрибка ви повинні відчути, як частота серцебиття швидко зростає. Тримайте груди піднятими, і використовуйте зап’ястя (замість плечей), щоб розмахувати стрибком. Нарешті, під час положення дошки ви повинні відчути, як серцевина і плечі працюють. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, змініть дошку (див. Нижче, як це зробити). Ви повинні відчувати, що не можете повторити повторення в кінці кожен вправи під час кожен встановити. Якщо ви можете легко продовжити будь-яку з вправ, спробуйте одну з наведених нижче прогресій.

ЯК ПРОСТІШИТИ
Робіть присідання + завитки + натискайте комбо без ваги або спиною до стійкого м'яча (див. Присідання м'яча для стійкості); робити перемичку без використання перемички; або зробіть дошку на колінах. Ви також можете спробувати від 1 до 2 підходів, якщо від 3 до 5 занадто складно.

ЯК ЗАПРОБИТИ СЕБЕ АБО ПРОГРЕС
Якщо ви можете зробити 2 додаткові повторення на присіданні + завивка + комбінований комбо або можете продовжувати стрибати на мотузці або тримати дошку ще 15 секунд, подумайте про те, щоб кинути виклик собі більше. Щоб зробити присідання + скручування + сильніше натискайте, збільште вагу своєї гантелі або кількість повторень (якщо ви робите менше 20 присідань + завитки + комбінування преса). Щоб зробити стрибки зі скакалкою більш складними, спробуйте подвоїти (2 махи мотузки на один стрибок), спробуйте стрибнути на одній нозі (наприклад, стрибайте лише на правій нозі протягом однієї хвилини, а потім перейдіть на ліву ногу на одну хвилину ), або збільште тривалість часу стрибка через мотузку. Щоб зробити дошку більш складною, збільште час (з кроком 10 або 15 секунд), покладіть лікті на стійкий м’яч, робіть дошку, піднявши одну ногу приблизно на 6 дюймів над землею (не забудьте перекласти ноги наполовину скільки часу ти не прагнеш).

ПОВ'ЯЗАНІ ІСТОРІЇ:

Інформація на цьому веб-сайті та пов’язаних із ними сайтах та платформах, таких як Facebook та Twitter, не повинна розглядатися як медична порада та не повинна використовуватися як заміна консультації, лікування, оцінки, діагностики чи догляду кваліфікованого медичного працівника. Будь ласка, зверніться до свого лікаря, якщо у вас є питання або сумніви щодо вашого здоров’я.

  1. Присідання
  2. БІЦЕП-КУРЛ
  3. НАГОЛОВНА ПРЕСА
  4. СКІК
  5. ПЛАНКА

НАБОРИ & РЕПЕТИ І ЧАС
Зробіть від 10 до 20 повторень комбо «Присідання + завитки» + прес; Jumprope на 1-2 хвилини; і утримуйте Планку 30-60 секунд. Повторіть схему (тренування) від 3 до 5 разів.

ВАГА АБО СТИЙКІСТЬ (ЗА ЗАСТОСУВАННЯ)
Гантелі середньої ваги (від 3 до 10 фунтів для більшості жінок та від 5 до 12 фунтів для більшості чоловіків)

ПОТРІБНЕ ОБЛАДНАННЯ
2 гантелі середньої ваги (від 3 до 10 фунтів для більшості жінок; від 5 до 12 фунтів для більшості чоловіків); перемичка; килимок

НЕ РОБІТЬ ЦЕ МІХ, ЯКЩО
Не робіть верхній прес, якщо у вас проблеми з плечем. Спробуйте натомість бічне підняття (натискання в сторони), якщо це зручно.