Приготування жирів та масел

Усі кулінарні жири та олії складаються з насичених, поліненасичених та мононенасичених жирних кислот у різних пропорціях.

Ця сторінка містить інформацію про двадцять найбільш часто використовуваних олій і жирів, включаючи їх пропорції жиру та точки копчення.

Як правило, олії та жири з високою часткою насичених жирів менш корисні, ніж ті, що мають більш високі полі та мононенасичені жири.

Поліненасичені жири можуть сприяти зниженню рівня холестерину, поліненасичені омега-3 можуть захищати від серцевих захворювань, а жирні кислоти омега-6 можуть сприяти зростанню та роботі мозку.

Мононенасичені жири також можуть допомогти знизити рівень холестерину, якщо вони замінюють насичені жири. Мононенасичені жири також можуть допомогти зменшити ризик раку молочної залози та болю при ревматоїдному артриті.

Як правило, вибирайте кулінарні олії та жири з низьким вмістом насичених жирів та гарною сумішшю моно- та поліненасичених жирів. На наших графіках шукайте менше червоного (насиченого) та гарне поєднання синього та зеленого (моно та полі ненасичені жири).

Дивіться нашу сторінку: Що таке жир? для отримання додаткової довідкової інформації про жир та його роль у дієті та харчуванні.

Точка диму

точка диму олії або жиру - це температура, при якій воно починає горіти і руйнуватися - олії та жири з більш високою температурою диму більше підходять для смаження їжі, ніж ті, що мають нижчі точки диму, які більше підходять для холодного використання - наприклад, у заправки для салатів.

Пропорції жиру та точки копчення змінюються для одного і того ж виду олії залежно від того, як воно було перероблено та/або виготовлено. В Як зберігається та використовується олія, це також впливає на його якості - оскільки олії використовуються повторно, наприклад, при смаженні у фритюрі вони погіршують . Коли вони не використовуються, більшість масел слід зберігати в прохолоді, в герметичних контейнерах та на прямих сонячних променях для максимальної довговічності. З цих причин цифри на цій сторінці є загальними і стосуються лише свіжих високоякісних масел. В Перевірте етикетку або зверніться до виробника конкретних олійних або жирових продуктів для отримання більш точних даних.

вибір

Алфавітний перелік звичайних жирів та олій:

У наступних таблицях наведено додаткову інформацію про кожен із двадцяти найпоширеніших жирів та олій для приготування їжі. Рядок заголовка кожної таблиці затінений, щоб показати переважний тип жиру: червоний для насичених, зелений для мононенасичених та синій для поліненасичених жирів. Кожна кругова діаграма відображає процентне значення кожного типу жиру - розширюючи поліненасичені жири, щоб показати пропорції омега-6 та омега-3 жирних кислот. Більшість олій та жирів містять "інші" речі, наприклад, вершкове масло містить білки, а також жири, і вони включені в "інший" сегмент секторних діаграм.

Невже нам чогось не вистачає? Будь ласка, зв’яжіться, щоб повідомити нам, що ви думаєте.

Яловичий жир (капає)

Подібно до сала (свинячого жиру), яловичий жир колись був поширеним у британській кухні, хоча зараз його в основному замінили більш здоровими рослинними оліями. Яловичий жир все ще іноді використовують для смаження риби та чіпсів, для виготовлення, зокрема, йоркширських пудингів та соусу з яловичини. В "капаючий", затверділий жир, що залишився від смаження яловичини, традиційно намазували на хліб як замінник масла або маргарину, часто з додаванням солі. Яловичий жир має дуже високу температуру копчення.

У багатьох країнах масло широко використовується в кулінарії, для смаження, випікання, а також для змазування. Масло найчастіше виготовляється з коров’ячого молока, хоча може бути виготовлене з молока інших ссавців, таких як кози та буйволи. В Олія, отримане з тваринних джерел (молочних продуктів), містить багато насичених жирів. Вершкове масло також часто солять для поліпшення смаку, коли воно використовується як намазка. В В масло не підходить для веганської дієти. Багато людей замінюють маргарин вершковим маслом, вважаючи, що воно є більш здоровим, однак не всі маргарини створені рівними. В. Будьте обережні, вибираючи маргарини, які не містять гідрогенізованих або трансжирів і мають низький вміст насичених жирів, інакше вершкове масло може бути кращим для ти.

Незважаючи на те, що жир тваринного походження, курячий жир містить більше мононенасичених жирів, ніж насичений. Тим не менше, курячий жир все ще має відносно високий вміст насичених жирів у порівнянні з деякими рослинними альтернативами. Курячий жир використовується для його смаку для виготовлення курячого бульйону, який, у свою чергу, використовується в супах, соусах та підливах. Курячий жир може бути багатим джерелом омега-жирних кислот, особливо омега-6. Як тваринний жир він не підходить для вегетаріанської та веганської дієти.

Какао-масло, яке використовується переважно для виробництва шоколаду, витягується із какао-бобів і містить високий рівень насичених жирів. Хоча і в темному, і в молочному шоколаді однаково про жир, темний шоколад містить більше антиоксидантів і менш солодкий. Тому його зазвичай їдять у менших кількостях.

Витягнуте з м’якоті кокосового горіха, насіння кокосової пальми, кокосова олія має дуже багато насичених жирів (92%). Однак, незважаючи на високий вміст насичених жирів, кокосове масло не є шкідливим для здоров’я.

На відміну від насичених жирів тваринних джерел, які складаються з переважно довголанцюгових тригліцеридів (LCT), типу насичених жирів, пов’язаних із проблемами зі здоров’ям та збільшенням ваги, кокосова олія має високу частку тригліцеридів із середньою ланцюгом (MCT).

МСТ легші та розчинніші, ніж ЛКТ, і не засвоюються нашими організмами. Вони безпосередньо всмоктуються в кров і не зберігаються у вигляді жиру в організмі. Організм переробляє МСТ і може використовувати їх для миттєвої енергії та альтернативи глюкозі з вуглеводів.

Кокосове масло часто використовують у каррі та інших стравах Карибського басейну та Південної Азії, особливо в тайських стравах.

Завдяки доктору Сільвії Мітчелл, Університету Вест-Індії.

Порівняно з низьким вмістом насичених жирів і хорошим джерелом жирних кислот омега-3, 6 і 9, кукурудзяна олія є популярним вибором для приготування їжі. Крім того, кукурудзяна олія, як правило, недорога, і завдяки своїй високій температурі горіння або диму зазвичай використовується для смаженої їжі - особливо для смаження на глибокому жирі

Бавовняна олія

Бавовняна олія поширена в багатьох продуктах харчування, від заправок для салатів та майонезу до багатьох перероблених продуктів харчування, особливо в США, де це недорога альтернатива іншим оліям. Найвідоміше, що олія насіння бавовни традиційно є основною складовою укорочення овочів Crisco.

Топлене масло - різновид освітленого вершкового масла, яке зазвичай використовується в кухні індійського субконтиненту та пов’язане з нею. Якість топленого масла може значно варіюватися в залежності від типу використовуваного вершкового масла та способу виробництва. На відміну від вершкового масла, топлене масло не потрібно охолоджувати і має тривалий термін зберігання, якщо зберігати його в герметичній тарі. загальний вміст жиру, ніж вершкове масло і вищий рівень насичених жирів.

Конопляна олія може похвалитися низьким вмістом насичених жирів і високим рівнем омега-6 жирних кислот. З огляду на низьку температуру копчення, конопляна олія зазвичай не підходить для смаження їжі, але завдяки своєму горіховому смаку може бути ідеальною для заправки салатів. .В Якісна конопляна олія видобувається з насіння конопель холодним віджиманням, що означає подрібнення насіння при температурі навколишнього середовища.

Оливкова олія (екстра вірджин)

Як відомо, оливкова олія, пов’язана із Середземномор’ям, але є загальнодоступною в інших місцях, є більш здоровою альтернативою багатьом іншим типам кулінарних олій та жирів. В Оливкова олія багата вітаміном Е та іншими сполуками, які, як відомо, допомагають захистити від певних захворювань і можуть корисно для рівня холестерину. В оливковій олії часто вважають "олію преміум класу" завдяки високій ціні. В оливкові олії первинного та первинного виробництва пропонують найкращі переваги для здоров'я, оскільки вони менш рафіновані, ніж легкі або надлегкі сорти. В Смак та якість оливкової олії залежать від умов, подібних до вина - сорту використовуваної оливки, регіону, клімату та способу вирощування та збору врожаю. Оливкова олія екстра вірджин має низьку температуру копчення і зазвичай не використовується для смаження їжі.

Олія пальмових ядер

Олія пальмових ядер добувається з ядра олійної пальми. Вона має подібні якості, але не те ж саме, з пальмовою олією, яка добувається з плодів олійної пальми. В Олія пальмових ядер багата насиченими жирами. Через низьку ціну та високу температуру копчення вона часто використовується у фаст-фудах та інших комерційних кулінаріях.

Пальмова олія зазвичай використовується в тропічних країнах для приготування їжі - особливо в Африці, Південно-Східній Азії та частині Південної Америки. В природі пальмова олія має насичений червоний колір, оскільки містить високий рівень бета-каротину, хоча її часто обробляють для видалення багато кольору. В Хоча пальмова олія походить з того ж дерева, що і олія пальмових ядер, вона значно нижча у насичених жирах.

Арахісова (арахісова) олія

Арахісове масло, яке зазвичай використовується в китайській кулінарії, отримують з переробки арахісу. В Зазвичай на Заході комерційне арахісове масло проходить суворий процес переробки, який видаляє алергени з масла, і тому таке масло, як правило, безпечне для людей з арахісом Але арахісова олія холодного віджиму, менш рафінована альтернатива, може бути потенційно небезпечною для страждаючих алергією на арахіс.

Свинячий жир, широко відомий як свинячий жир, традиційно використовувався як кулінарний жир або альтернатива вершковому маслу, подібно до яловичого жиру або капання. В даний час свинячий жир рідше застосовується, оскільки зазвичай віддають перевагу більш здоровим рослинним оліям - однак сало все ще використовують в деяких частинах Європи і улюблена деякими кулінарами через його смак. В Як і у всіх жирах, отриманих з тваринних джерел, сало має відносно високий вміст насичених жирів, але має більшу частку мононенасичених жирів. Як жир тваринного походження сало не підходить для вегетаріанської та веганської дієти.

Олія з ріпаку (каноли)

Ріпаковий олійний належить до сімейства рослин brassica, до якого також входять капуста, брокколі, ріпа та гірчичник.В Слово "ріпак" походить від латинського "ріпа". Маючи лише 7% насичених жирів, ріпакова олія вважається одним з найздоровіших видів кулінарних масел. В ріпаковій олії також містяться відносно високі концентрації омега-3 та омега-6 жирних кислот. В Великобританії ріпакова олія за останні роки стала дуже модною, де все більше значних частин сільської місцевості вгору з вирощуванням олійного ріпаку. В В рапсова олія часто є ключовим інгредієнтом узагальнено названої "рослинною олією" у Великобританії через свою невдалу назву. У Північній Америці олію зазвичай називають "канола", назва, що походить від з сорту рослини ріпаку.

Олія рисових висівок, витягнута з лушпиння рису, зазвичай використовується для азіатської кулінарії, особливо в китайських та японських стравах. В Олія рисових висівок багата складними сполуками, з гарним балансом як моно, так і поліненасичених жирів і, як відомо корисно для здоров'я - це може допомогти знизити рівень холестерину в крові. В олія рисових висівок містить 25% насичених жирів. Олія має високу температуру копчення і використовується для смаження в глибокому жирі та смаження в перемішуванні.

Сафлорова олія походить із насіння сафлорової рослини, яке нагадує осот з жовтою квіткою. В Є два основних типи сафлорової олії, одна, яка містить переважно мононенасичені жири, та одна, що містить переважно поліненасичені. Поліненасичений варіант є найбільш корисним для здоров’я і найчастіше використовується для приготування їжі. Незважаючи на свою довгу історію, яка сягає, принаймні, часів древніх єгиптян, рослина та олія не є загальними, хоча останнім часом інтерес відновився.

Використовується як кулінарне масло та підсилювач смаку в Південній Індії, Китаї, Кореї та інших частинах Азії, кунжутне масло добувають із кунжутного насіння. В кунжутне масло відносно мало насичених жирів, має гарне поєднання моно- та поліненасичених жирів з високим вмістом (40%) омега-6 жирних кислот і може бути цінним джерелом вітаміну Е.

На олію сої, видобуту з насіння сої, припадає близько 80% всієї комерційної олії, що використовується в США, і близько третини всієї їстівної олії у всьому світі. В Олія соєвих бобів зазвичай гідрується і використовується в різних оброблених продуктах; гідрована олія має набагато більше насичених жирів, ніж негідрована версія. В Олія соєвих бобів зазвичай використовується для випічки та виробництва комерційних, оброблених харчових продуктів.

Соняшникова олія виробляється пресуванням насіння соняшнику. В соняшниковій олії міститься лише 10% насичених жирів і велика частка поліненасичених альфа-лінолевої кислоти (Омега-6). Соняшникова олія універсальна, має високу температуру опіку або диму і є відносно недорогий, особливо на Заході. В останні роки комерційна соняшникова олія стала більш широко застосовуватися, особливо у виробництві картопляних чіпсів (чіпсів).

Рослинна олія

Рослинна олія - ​​загальний термін, що використовується для опису олії, що отримується з рослинних джерел.В Зазвичай воно нижче у насичених жирах, ніж жири та олії тваринного походження, і зазвичай використовується для смаження їжі, випічки та інших страв. В Оскільки рослинна олія часто є сумішшю різних видів олії, неможливо визначити співвідношення між різні типи жиру. В Етикетки на різних продуктах рослинної олії можуть дати деяку підказку щодо типу використовуваних олій та їх відносного вмісту жиру. У Великобританії ріпакову олію часто позначають як рослинну олію.

Маргарин

Маргарин, як правило, використовується як замінник вершкового масла, для намазування на хліб та у випічці.В Є багато різних марок маргарину, що містять різні суміші масел і жирів. Уникайте купувати будь-який маргарин з "транс" або гідрогенізованими жирами, оскільки вони особливо шкідливі для вас. Дослідження показали, що маргарин, що містить рослинні стерини та станоли, може допомогти знизити рівень холестерину в крові на 10%, і тому вони можуть бути корисними для деяких людей. В таких маргаринах, можливо, не підходить дітям, тому завжди уважно читайте етикетку.