Чи безпечно готувати з оливковою олією?

Останнє оновлення: 28 червня 2019 р

Оливкова олія відома своєю користю для здоров'я, проте багато експертів Палео стверджують, що нам не слід готувати їжу з нею. Чи витримує оливкова олія тепло?

Оливкова олія - звичайна кулінарна олія. Волосіна/iStock/Thinkstock

Оливкова олія завжди була святим питанням харчування. Його користь для здоров’я рекламується віками - з високим вмістом антиоксидантів, протизапальних, протиракових захворювань ... список можна продовжувати. (1, 2) Чорт, навіть USDA погоджується, що речі чудові для нашого здоров’я!

Хоча це стосується інших масел, таких як ріпак і рослинна олія, я тут, щоб сказати вам, що готувати з оливковою олією добре. Він має кілька унікальних якостей, які роблять його стабільним за умов приготування їжі, і за умови, що ви купуєте високоякісну оливкову олію для початку, ви можете підсмажити до душі.

Ви уникаєте приготування їжі з оливковою олією? Ось чому ви не повинні хвилюватися.

Що таке окислення жиру?

Існує три типи жирних кислот: насичена, мононенасичена та поліненасичена. Що визначає їх, це їх структура; насичений жир має нульові подвійні зв’язки (таким чином, він «насичений» воднем), тоді як мононенасичена жирна кислота має один подвійний зв’язок, а поліненасичена жирна кислота має більше одного. Перегляньте наведені нижче схеми та зауважте, що насичена жирна кислота (ліворуч) не має подвійних зв’язків, тоді як мононенасичені жирні кислоти (в центрі) та поліненасичені жирні кислоти (праворуч) мають один і два відповідно. Подвійні зв'язки - це "перегини" в ланцюзі.

Подвійні зв’язки нестійкі при контакті з низкою елементів, таких як світло, тепло і кисень. Хоча ми називаємо певні жири «насиченими» або «мононенасиченими», правда полягає в тому, що жири, з якими ми готуємо, складаються з багатьох різних типів жирних кислот, і ми маємо на увазі їх більшістю. Наприклад, кокосове масло (те, що ми називаємо насиченим жиром) складається з 90% насичених жирів. Це відрізняється від вершкового масла (іншого насиченого жиру), яке містить лише 60% насичених жирних кислот, решта - мононенасичені та поліненасичені жири. З іншого боку, соєва олія становить близько 60% поліненасичених жирів. Все це відрізняється від оливкової олії, яка складається з 70% олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру.

Ці ALE викликають запальну реакцію в системі кровообігу, а також печінки, нирок, легенів та кишечника, і, як вважають, негативно впливають на здоров’я людини. (3) Ось чому дієта Палео виключає дієтичні жири з високим відсотком поліненасичених жирів.

Чому оливкова олія менш схильна до окислення

Є дві причини, чому оливкова олія перевершує інші рослинні олії при нагріванні. По-перше, він містить поліфеноли та токофероли, які захищають масло від окислення. По-друге, він складається з переважно мононенасичених жирів - пам’ятайте, це той, що має лише один подвійний зв’язок, що робить його стабільнішим у теплі, ніж жири з великою кількістю поліненасичених жирів, які мають більше подвійних зв’язків. Між цими двома властивостями оливкова олія може смажитися з найкращими з них.

Існує думка, що фенольні сполуки в оливковій олії - поліфеноли та токофероли - можуть впливати на стійкість оливкової олії в теплі навіть більше, ніж вміст мононенасичених жирів. Фенольні сполуки віддають радикал водню алкилпероксильним радикалам, утворюючи стабілізований радикал. (4) Для любителів хімії ця реакція працює так: ROO • + AH → ROOH + A •

В одному дослідженні смажили сорти оливкової олії, щоб побачити, як вони витримують сильний жар, і лише після 24-27 годин смаження (залежно від типу) вони вважалися шкідливими. З іншого боку, рослинна олія могла дістатись лише протягом 15 годин. Незважаючи на меншу кількість вітаміну Е, оливкова олія все одно виявляється менш окисленою, ніж рослинна олія. Дослідники також виявили, що вміст поліфенолу в оливковій олії передбачав його схильність до окислення; сорти з більшою кількістю поліфенолів були менш схильні до окислення, тоді як сорти з меншою кількістю стали більш окисленими. (5)

Інші дослідники нагрівали оливкову олію надмірно до 350 ° F протягом 36 годин (так, ви правильно це прочитали. 36 годин!) І виявили, що, хоча спостерігалося деяке погіршення вмісту фенольних сполук, олія зберігала більшу частину своєї харчової цінності. Враховуючи, що пересічний домашній кухар ніколи нічого не буде готувати протягом 36 годин поспіль, я думаю, що ми тут у повній безпеці. (6)

Інше дослідження порівнювало чутливість до інсуліну у жінок із ожирінням, резистентних до інсуліну, коли вони вживали їжу, смажену в оливковій олії першого віджиму, з їжею, яка містила сире масло. Цей здивував мене, порівнявши приготовлену та неварену оливкову олію, і приготоване виграло. Однак різниці в чутливості до інсуліну не було, коли олії їли худі суб’єкти. Це було невелике дослідження, але інтригуюче почути, що, можливо, приготована оливкова олія може мати певні переваги перед сирою олією для деяких людей. (7)

Якщо ви вже деякий час тусуєтесь навколо ChrisKresser.com, ви, мабуть, знаєте, що рівень холестерину не є кінцевим для всіх. Однак ті, у кого є сімейна гіперхолестеринемія (і навіть ті, хто не має!), Будуть раді почути, що вони можуть готувати з жиру, який, як було показано, зменшує окислення ЛПНЩ, тим самим покращуючи здоров’я свого серця. (8)

Як купувати та зберігати оливкову олію

Оливкова олія - одна з єдиних олій, яку американці досі вживають відносно необробленою; більшість олій, які ми купуємо, є рафінованими. Пресування оливок зберігає набагато більше поживних речовин, включаючи фенольні сполуки, які, як ми знаємо, служать для захисту оливкової олії від нагрівання. Ще кращою є оливкова олія неперічного віджиму, яка не була відфільтрована - частинки, які викликають помутніння олії, також діють як антиоксиданти та буфери проти кислотності, захищаючи олію від окислення. (4)

Тим не менш, велика частина оливкової олії, придбаної в Сполучених Штатах, фальсифікується іншими маслами, такими як соєві боби або ріпак. Це неприємно, враховуючи, що багато хто з нас любить купувати оливкову олію, коли йдемо в продуктовий магазин. На щастя, експерт з оливкової олії Том Мюллер має перелік оливкових олій, які можна придбати у вашому місцевому продуктовому магазині (включаючи реальну угоду від таких мереж, як Costco, Trader Joes та Whole Foods). Обов’язково перевірте це, і якщо ви хочете дізнатись більше про цю проблему, прочитайте книгу Мюллера «Екстра незайманість: піднесений і скандальний світ оливкової олії».

Звичайно, інший варіант - це придбати власну оливкову олію у компанії, якій ви довіряєте. Якщо ви живете в кліматі, який підтримує вирощування оливкових культур, ви, можливо, навіть зможете знайти місцеву компанію, у якої купуватимете. Якщо ні, то в Інтернеті є безліч варіантів, і це просто стає питанням про дослідження компанії та бажано поговорити з представником, щоб побачити, як вони обробляють нафту. Популярним серед спільноти Палео є оливкова олія Касадріно - ви можете дізнатись більше про їхню компанію та цінності, перейшовши на їх веб-сайт.

Ви повинні зберігати оливкову олію в прохолодному темному місці в темній герметичній тарі. (Не купуйте оливкову олію, яка постачається у прозорій тарі, особливо якщо ви підозрюєте, що вона вже деякий час сиділа на полиці.) Якщо ви купуєте великі банки оливкової олії, вилийте те, що ви будете використовувати через кілька тижнів ще одну темну пляшку, щоб можна було уникнути частого відкривання жерсті та впливу масла на кисень.

Ось суть: оливкова олія екстра вірджин абсолютно безпечна для приготування. Він добре витримує нагрівання завдяки вмісту мононенасичених жирних кислот і фенольних сполук, і коштує набагато краще, ніж інші рослинні олії. Це чудова олія, яку можна їсти як за смаком, так і за здоров’ям, і не слід уникати. Однак це не єдиний здоровий жир! Ви завжди повинні споживати різноманітну здорову їжу, включаючи жири.