Приготуйте, щоб вирізати: 5 смачних рецептів з використанням вівса

Коли ви хочете схуднути, вправи - це лише половина рівняння. Ви можете робити усі хрусти в світі, але їжа, яку ви їсте, так само важлива. Як частина нашої серії Cook to Get Cut, ми покажемо вам, як використовувати деякі найздоровіші страви, щоб сформувати свою статуру, не жертвуючи смаком. Підготовка ніколи не смакувала так добре.

Починати свій день з миски вівсяних пластівців - це розумна стратегія повноцінного харчування, оскільки зерна складають лише близько 80 калорій на одну приготовлену порцію cup-чашки. Вони також пропонують тонни життєво важливих поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, залізо, клітковину та магній. Нещодавно зерно навіть пов’язували із загальним зниженим ризиком смертності. Єдина проблема щодня дотримуватися вівсяних пластівців - це те, що вам досить швидко набридне.

Хоча овес є чудовим сніданком, він також напрочуд добре працює із пікантними смаками на обід або вечерю. Вони також досить ефектні в десертах. Спробуйте ці п’ять корисних рецептів, щоб побачити, що може зробити овес.

1. Легкі та корисні бананово-вівсяні млинці

Без особливої праці ви можете перетворити вівсянку на зовсім іншу категорію їжі для сніданку. Нам подобаються ці бананові та вівсяні млинці від "Просто смачних". Все, що вам потрібно зробити, - це пюре вівса, розпушувача, банана, солі та яєць у блендері, а потім приготувати порції суміші в гарячій сковороді. Покладіть фрукти, сироп або навіть йогурт для солодкого сніданку без вини.

Завдяки великій кількості білка та клітковини, цей сніданок є переможцем, який забезпечить вас задоволенням навіть у найзайнятіші дні. Потрібні докази? В одному дослідженні, проведеному в 2013 році в Журналі Американського коледжу з питань харчування, порівнювали рівень ситості між групами, які їли на сніданок або крупу, або вівсянку. Дослідники виявили, що прийом їжі з вівса набагато ефективніше посилює контроль апетиту та покращує відчуття ситості.

2 банани
2 яйця
½ чашка вівсяного вівса
½ чайна ложка розпушувача
Дрібка солі

кленовий сироп
Свіжий фрукт

Вказівки: Додайте банани, яйця, овес, розпушувач та сіль у блендер. Пюрируйте до отримання однорідної маси, а потім відставте на 10-20 хвилин.

Нагрійте антипригарну сковороду на середньому вогні та змастіть кулінарним розпилювачем. Готуйте невеликі порції кляру до золотистого кольору, перевертайте і продовжуйте готувати, поки друга сторона не стане золотистою. Подавати з начинками.

2. Тайський вівсянка, обсмажена

Дієти на рослинній основі вважаються відповіддю на зменшення захворювань серця. Багато сприймають цю пораду, щоб означати, що їм не потрібно їсти нічого, крім овочів. Продукція, безумовно, є частиною рівняння, але це також цілісні зерна, включаючи овес. Дієта, багата на зерно, пов’язана із здоровим кров’яним тиском, а також холестерином.

З якоїсь причини багато людей вважають, що цей тип дієти повинен бути м’яким і переважно сирим. Забудьте про те, що, на вашу думку, ви знаєте, адже ця засмажена за тайським смаженням смачна їжа від Bob's Red Mill Natural Foods наповнена сміливими смаками. У рецепті розумно використовується замочений овес для зерна зірки, що є гарною новиною для тих, хто бореться з правильним приготуванням рису. Що стосується інших інгредієнтів, огляд грибів, соєвого соусу, ананасів, кокосової стружки, кешью, пасти каррі та коричневого цукру забезпечує фантастичні смаки та текстури.

1¾ склянки вівса, обробленого сталлю
2 столові ложки рослинного масла
3 зелені цибулини, нарізані тонкими скибочками, білки та зелень відокремлюються
Гриби шиітаке або ґудзики 8 унцій, нарізані та нарізані
3 столові ложки соєвого соусу
1½ ложки коричневого цукру або фінікового цукру
2 великих яйця, злегка збиті
1 склянка нарізаного кубиками свіжого ананаса
½ чашка смаженого, соленого кеш'ю, крупно нарізаного
¼ чашка несолодких кокосових пластівців
Сік і цедра 2 лайма
½ склянки листя кінзи або м’яти, подрібнені, розділені

Вказівки: Замочіть овес на ніч достатньою кількістю води, щоб покрити. Злийте в дрібне сито, натискаючи, щоб витягнути якомога більше води і відкладіть.

Нагрійте олію у великій антипригарній сковороді на середньому сильному вогні. Додайте білу порцію зеленої цибулі, солодкий перець та гриби. Варити, помішуючи, 1 хвилину. Перемішайте рибний соус, пасту каррі, цукор та зціджений овес. Продовжуйте варити і перемішуйте протягом 3 хвилин довше.

Підсуньте овес до боків сотейника і додайте яйця в центр сковороди. Варіть, помішуючи, поки яйця просто не звариться, а потім киньте, щоб поєднати з вівсом. Додайте ананас, кеш'ю та кокос. Варіть на 30 секунд довше, а потім зніміть з вогню. Перемішайте сік і цедру лайма, бадилля зеленої цибулі та половину трав. Подавайте до столу, посипавши зверху залишилися трави.

3. Пікантні грибні та трав'яні вівсяні різотто зі сталі

Спортсмени на витривалість звикли шарувати багато вуглеводів під час підготовки до змагань, зазвичай вдаючись до купи макаронних виробів. Різотто може бути не таким популярним для цієї стратегії, але воно пропонує ті самі основні енергетичні потреби, додаючи трохи більше різноманітності до передгонових страв. Замість того, щоб їхати за звичним рисом Арборіо, спробуйте приготувати партію цієї втішної італійської страви з вівсом. Нам подобається пікантна грибна версія Foxes Love Lemons. Хоча це і м’ясний рецепт, ви можете легко додати трохи підсмаженої ковбаси або курки на грилі.

Ви завжди можете зробити традиційне різотто, але овес насправді може бути найкращим вуглеводом, коли справа стосується спортивних результатів. Дослідження 2010 року, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що дієта, доповнена вівсяними висівками, збільшує час до виснаження, підвищує концентрацію глікогену в м’язах і призводить до зменшення запалення після тренування. Ці результати свідчать про те, що овес може допомогти поліпшити витривалість і прискорити одужання.

5½ склянки овочевого, курячого або яловичого бульйону
2 столові ложки несоленого вершкового масла
1 цибуля-порей, лише білі та блідо-зелені частини, добре очищені, уздовж навпіл та тонко нарізані
½ чайна ложка кошерної солі
12 унцій грибів, нарізаних скибочками
2 зубчики часнику, подрібнені
1 чайна ложка подрібненого свіжого чебрецю
1 чайна ложка меленого шавлії
¼ чашка сухого білого вина
1 склянка ірландського вівса, вирізаного сталлю
¼ чашка тертого пармезану, плюс ще
2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки

Вказівки: Підігріти запас на повільному вогні в середній каструлі, встановленій на середньому вогні. Після барботування зменшіть вогонь до мінімуму і накрийте кришкою, щоб уникнути занадто сильного випаровування.

Тим часом розігрійте вершкове масло у великій каструлі або високобічній сковороді на середньому вогні. Додати цибулю-порей, приправити сіллю і варити 2 хвилини, часто помішуючи. Перемішайте гриби, часник, чебрець та шавлію. Продовжуйте варити, часто помішуючи, поки гриби не підрум’яняться, приблизно від 7 до 8 хвилин. Влийте вино і варіть 1 хвилину, помішуючи.

Зменшіть вогонь до середнього і додайте овес. Варити, помішуючи, 1 хвилину. Перемішайте 2 ковші запасу і варіть, помішуючи, поки більша частина рідини не вбереться. Продовжуйте варити, додаючи по одному ковшу по одному ковшу і варіть, поки овес не стане м’яким, близько 25 хвилин. Якщо у вас закінчився запас, використовуйте воду, поки овес не звариться.

Перемішайте ¼ склянки пармезану. Перекладіть у миски для подачі та подайте, посипавши петрушкою та додатковим пармезаном.

4. Яловичий та вівсяний суп

Яловичий суп з ячменем - це досить стандартний рецепт, тому перехід зерна на овес насправді не такий вже й незвичайний. Цей рецепт медичної школи Університету Массачусетсу особливо приємний, оскільки в ньому використовується яловичий фарш, щоб в найкоротші терміни отримати вечерю на столі. Він наповнений м’ясом, цілісними злаками та овочами, що робить його повноцінною їжею. Якщо ви відчуваєте особливий голод, додайте салат і скибочку хліба збоку.

1 фунт пісного яловичого фаршу
½ чайної ложки свіжомеленого перцю, розділеного
4 чайні ложки оливкової олії першого віджиму, розділені
1 середня цибулина, дрібно нарізана
½ до 1 фунта шпинату, тонко нарізаного скибочками
1 велика морква, подрібнена
1 столова ложка подрібненого свіжого чебрецю
1 склянка вівса
4 склянки яловичого бульйону зі зниженим вмістом натрію
1 склянка води
¼ чайна ложка солі
Яблучний оцет

Вказівки: Доведіть 3 - 4 склянки води до кипіння в середній каструлі. Перемішайте овес, зменште вогонь і дайте варитися 30 хвилин або до готовності.

Приправте яловичину половиною перцю. Нагрійте 2 чайні ложки олії в голландській духовці або іншому великому важкому посуді на середньому вогні. Додайте яловичину і варіть, помішуючи, до зарум’янювання, близько 2 хвилин. Вийміть з каструлі і відкладіть.

Додайте в казан масло, що залишилося, а потім перемішайте цибулю. Варити, помішуючи, до початку розм’якшення, близько 2 хвилин. Додати моркву і варити, помішуючи, 2 хвилини. Додайте чебрець і варіть, помішуючи, поки овочі не почнуть підрум’янюватися, на 1-2 хвилини довше.

Перемішайте овес, бульйон, воду, сіль і перець, що залишився. Доведіть суміш до кипіння, зменште вогонь і тушкуйте 15 хвилин. Додайте в горщик шпинат, яловичину та накопичені соки. Варіть лише для нагрівання, 1-2 хвилини. Зняти з вогню. Приправте оцтом і подавайте до столу.

5. Здорові батончики з вівсяної каші з арахісового масла

Дотримуватися здорової дієти часто означає виключення десертів та інших солодощів. Незважаючи на те, що це розумно скоротити, позбавлення від ласощів пізніше може призвести до масивного запою. Побалування свого ласуна час від часу є кращою стратегією, тому спробуйте ці батончики з шоколадом та арахісовим маслом від Sally’s Baking Addiction. Вони на смак так само добре, як будь-яка чашка арахісового масла, але також пропонують пристойну кількість клітковини і навіть трохи білка.

Оскільки ці ласощі зроблені з вівсяної каші, вони в основному є ідеальним десертом перед відкладом. Одна зелена планета пояснила, що овес допомагає вашому організму виробляти більше мелатоніну, гормону, який допомагає вам спати. Смачний спечений продукт, який може усунути безсоння, для нас звучить як безпрограшний варіант.

½ чашка фасованого коричневого цукру
1 склянка вершкового арахісового масла
2 чайні ложки ванільного екстракту
1 склянка цільнозернового борошна
1 склянка старомодного прокату вівса
1 чайна ложка харчової соди
¼ чайна ложка солі
½ чашка молока на вибір
½ чашка шоколадної стружки
½ чашка ізюму, горіхів або інших сухофруктів

Вказівки: Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом. Застеліть 8-дюймову квадратну деко пергаментним папером. Крім того, змастіть кулінарним спреєм.

У змішувачі-підставці, оснащеному насадкою для лопатей, кремово-коричневим цукром та арахісовим маслом на середній швидкості, поки не стане пишною, близько 3 хвилин Додайте ваніль і перемішайте, щоб поєднати, зішкріб боки, якщо потрібно.

Додайте борошно, овес, сіль і соду. Змішайте на середній швидкості, щоб поєднати. Під час роботи міксера повільно влийте молоко і перемішайте, щоб воно поєднувалось. За допомогою гумового шпателя або дерев'яної ложки перемішайте шоколадну стружку та родзинки.

Перекладіть тісто в підготовлену посуд і натисніть пальцями на рівний шар. Випікайте до злегка золотистого кольору і закріпіть, приблизно від 17 до 20 хвилин, обертаючи каструлю на 180 градусів наполовину. Дайте охолонути, а потім наріжте квадратиками. Зберігати в герметичній тарі в холодильнику до двох тижнів.