Розлад харчової поведінки: причини підвищення апетиту та способи боротьби з ним

Гормони голоду та апетит

Гормони контролюють багато процесів у нашому організмі, включаючи апетит.

Лептин, «гормон витрат енергії», міститься в жировій тканині і відповідає за зменшення голоду. Це сигналізує мозку про те, що в організмі достатньо поживних речовин і жирів.

Чим більше у вас жирової тканини, тим більше виділяється лептину. Оскільки він виробляється під час сну, відсутність сну знижує рівень лептину.

З іншого боку, грелін, «гормон голоду», змушує апетит здичавити. Він виділяється в шлунок і подає мозку сигнал: “Голод!”

Рівень греліну визначає, як скоро ви знову захочете їсти після їжі.

Дослідження показали, що дієта з високим вмістом складних вуглеводів і білків, а також достатня кількість сну вночі забезпечує адекватний рівень і баланс цих гормонів і дозволяє уникнути неконтрольованих нападів голоду.

Чому ви можете не відчувати ситості під час їжі?

Для тіла природно відчувати голод через кілька годин після їжі. Таким чином, це сигналізує про необхідність поповнення запасів енергії. Однак якщо ви постійно хочете їсти, вам слід проконсультуватися з фахівцем.

Стрибок апетиту може бути спричинений:

стрес
нестача сну
вживання занадто багато їжі, багатої на жири та прості вуглеводи (фаст-фуд, цукерки), а також солодкі газовані напої
ліки (антигістамінні, антидепресанти, стероїди, деякі ліки від діабету, нейролептики)
низький рівень цукру в крові у разі гепатиту, ниркової або надниркової недостатності
діабет (Хоча рівень цукру в крові підвищений, його доставка до клітин гальмується через брак інсуліну, і клітини не отримують достатньо поживних речовин.)
гіпертиреоз
вагітність

Як уникнути переїдання

Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму, найголовніше - підтримувати енергетичний баланс, споживаючи стільки калорій, скільки ви спалюєте.

Якщо ви хочете мати справу з підвищеним апетитом, дотримання жорстких дієт може бути важким і призвести до розладів харчування. Екстремальні заходи для схуднення небезпечні.

Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб скинути зайві кілограми:

їсти 3–4 рази на день
дотримуйтесь збалансованої дієти (порівняйте дієту, що складається з 1–2 продуктів (моно дієта), та дієту, яка включає рибу, овочі та зернові. При однаковій калорійності вони можуть по-різному впливати на організм).

Це дасть вам відчуття легкості і усуне постійний голод.

Незважаючи на те, що було доведено, що якість їжі та кількість поживних речовин в кінцевому рахунку важливіші за частоту їжі та обсяг порцій, ви можете підтримувати здоровий обмін речовин і уникати незапланованих перекусів, якщо їсти кожні 3-4 години, зосереджуючись на почутті голоду.

Постійний голод може свідчити про те, що в організмі не вистачає певних поживних речовин і вітамінів.

Як впоратися з переїданням?

Звичка переїдати часто викликана хронічним стресом, недосипанням та зміною гормонального рівня (наприклад, перед менструацією).

Навіть якщо на вашій тарілці є корисна їжа, велика кількість дасть вам надлишок калорій в кінці дня, що може спричинити збільшення ваги.

Ці прості правила допоможуть вам тримати свої харчові звички під контролем:

Не дозволяйте сильному голоду. Визначте оптимальну для вас кількість прийомів їжі. Чим частіше ви їсте, тим меншими повинні бути порції. Оптимальна кількість прийомів їжі - три-чотири.
Випийте склянку води за 20 хвилин до їжі, і кожен раз, коли ваш шлунок бурчить у невідповідний час. Часто спрага викликає помилковий голод.
Обов’язково включайте в свій раціон достатню кількість білка і клітковини.
Повільно пережовуйте їжу. Не відволікайтеся на телевізор, телефон або книгу. Це може змусити вас їсти набагато більше, ніж ви планували.

Як вправи можуть допомогти вам впоратися з підвищеним апетитом?

Підвищений апетит і переїдання - це нормальна реакція вашого організму на спробу підняти серотонін і знизити рівень кортизолу.

Вчені рекомендують замінювати позаплановий прийом їжі фізичними навантаженнями, такими як плавання або біг.

Для отримання оптимальних переваг експерти рекомендують 30 хвилин вправ, 4-6 разів на тиждень. Однак навіть швидка 10-хвилинна прогулянка може стримати тягу.

Закуски для схуднення - це реально!

Планування здорових закусок допоможе вам уникнути запою. Перекуси запобігають сильному голоду між прийомами їжі та допомагають підтримувати рівень цукру в крові.

Різкі сплески цукру можуть спровокувати діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, гіпертонію та ожиріння. Це змушує вас їсти більше, ніж насправді потрібно вашому організму.

Не перекушуйте безпосередньо перед основним прийомом їжі. Переконайтеся, що ваш підвищений апетит справжній. Не їжте, бо вам нудно.

Дослідження показують, що 3–4-разове харчування дозволяє легше контролювати свою вагу.

Правильно підібрані закуски допоможуть вам краще збалансувати свій раціон. Для цих цілей вибирають овочевий салат, не дуже солодкі фрукти, якісні прості йогурти та горіхи.

Утримати апетит, особливо з деякими з вищезазначених факторів ризику, непросто. Але якщо це стає питанням здоров’я, вам доведеться зробити все, щоб перестати переїдати. І якщо вам здається це занадто складно або стикаєтесь із ускладненнями, з якими ви не можете боротися, зверніться до лікаря.