Правило трьох

Автор Джеймі Логі

Для того, щоб отримати максимальну віддачу від свого режиму, потрібні лише ці прості, але вкрай важливі зміни у вашому харчуванні та тренуваннях.

Що стосується занять вашим здоров’ям та фітнесом, то з упевненістю можна сказати, що ви опинились у певному місці - це трапляється з найкращими з нас. Але ви коли-небудь брали хвилинку, щоб озирнутися назад і здивуватися, що сталося? Швидше за все, ви, можливо, відмовляєтесь від тієї самої рутини і змушуєте працювати більше - а не розумніше.

Ми замикаємося на певних звичках - у фітнесі та в житті, - тому що вони зручні, і ми насолоджуємось існуючим становищем. Можливо, ви дотримуєтесь тих самих принципів вправ, які ви читали в журналі з бодібілдингу, коли були молодшими, або все ще виконуєте ту програму тренувань, яку дізналися від друга в університеті.

З часом ці звички стають другою природою: ви вважаєте ці схеми корисними, не довго думаючи. Але якщо ви хочете стати найкращою версією себе - підтягнутою, здоровою та щасливою - вам потрібно змінити три наступні звички.

1 Замість того, щоб витрачати години на кардіо, спробуйте HIIT, щоб скинути більше жиру

Якщо ви щотижня ходите на біговій доріжці, думаючи, що збираєтеся скинути вагу та жир, настав час змінити своє мислення. Правда полягає в тому, що дуже мало калорій спалюється під час сутички на кардіотренажері. Потрібен лише один спортивний напій, і в підсумку ви отримуєте більше калорій, ніж ви насправді спалюєте.

Ви вже чули це і почуєте ще раз: Почніть робити інтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Цей тип тренування чергує короткі спалахи вправ високої інтенсивності з періодами відновлення середньої інтенсивності. Виберіть свою активну діяльність і спробуйте закінчити все протягом 30-45 секунд. Зробіть 90 секунд у більш помірному темпі. Повторіть від трьох до десяти разів. Цей тип тренувань є величезним спалювачем калорій, і дослідження підтверджують це. Молоді чоловіки та жінки, які брали участь у 15-тижневій програмі HIIT, втрачали значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто закінчив 20-тижневу безперервну кардіо програму в стабільному стані. Хороша новина полягає в тому, що для цього вам навіть не потрібен спортзал. Ви можете робити HIIT за допомогою таких рухів, як бурпі, альпіністи або спринт. Просто тримайте великий рушник навколо, щоб затерти неминучий водоспад поту, який ви будете виробляти.

2 Замість того, щоб бути надпродуктивним, зробіть сон пріоритетом

Коли ви позбавляєте себе сну, ви вводите своє тіло в хронічний стрес. Ваше тіло не може відрізнити різницю між боротьбою з голодом і нападами хижаків і пробудженням цілих ночей на Netflix. Все, що знає ваше тіло, - це те, що, мабуть, відбувається щось інтенсивне, щоб утримати вас і не дати вам відпочити та відновитись. Недолік сну піднімає рівень гормонів стресу, зокрема кортизолу. Трохи це нормально, але з часом ці підвищені гормони стресу можуть призвести до переліку проблем, включаючи захворювання серця, інсульт, СРК, панічні розлади та діабет.

Шон Стівенсон, експерт зі сну та автор бестселера "Сон розумніший", каже, що сном нехтують, оскільки це вважається пасивною діяльністю - і ми часто воліємо бути активними і "розчавлювати його". Він називає сон «множником сили» і каже, що насправді він важливіший за фізичні вправи та харчування. Мультиплікатор сили - це те, що може підкреслити як позитивні сторони вашого життя, так і негативні.

Отже, як краще заснути? Почніть сьогодні ввечері, лягаючи спати на годину раніше. Підготуйте своє тіло до сну, починаючи процес вимотування щовечора одночасно і роблячи вашу кімнату якомога темнішою, інвестуючи в затемнені штори. Намагайтеся уникати потрапляння синього світла з екранів принаймні за годину-дві до сну. Це синє світло може придушити ваше природне вироблення мелатоніну, спричиняючи порушений та неякісний сон.

3 Замість підрахунку калорій, зосередьтеся на якості харчування

На щастя, ми минаємо дні підрахунку калорій, щоб досягти наших цілей щодо нарощування м’язів та втрати ваги. Існує більше розуміння того, що не всі калорії створюються рівними. Коли ви зосередитесь на вживанні справжньої, необробленої їжі, ваше тіло подбає про те, щоб знайти його ідеальний баланс.

Джонатан Бейлор, автор бестселерів "Міф про калорії", Нью-Йорк Таймс, поділився зі мною, що нам потрібно припинити поводитися зі своїм тілом як з калькуляторами і почати визнавати, що це біологічні організми. Бейлор ділиться, що, позбавляючись калорій, наш метаболізм сповільнюється і зупиняється - ускладнюючи будь-які спроби схуднення. Калорії в/калорії поза мисленням потрібно видалити. Коли ви зрозумієте, що такі продукти, як рафіноване борошно та доданий цукор, спричиняють гормональні збої, вам захочеться звернутися до продуктів, які працюють на вашу користь, і довше утримуватимуть вас під напругою та енергією.

Якщо ви переслідуєте худорляве, м’язисте тіло, відкиньте білий хліб, рис, борошняні макарони, цукор та все інше сміття, що виробляється та переробляється, і натомість зосередьтеся на продуктах, що знаходяться безпосередньо в природі. Харчова їжа містить білок, воду, клітковину та корисні жири.

Бейлор називає їх продуктами харчування S.A.N.E - тим, що вони допомагають здатності нашого організму процвітати. Ці продукти дозволяють наситити, вони не є гормонально агресивними, містять необхідні поживні речовини і ефективно використовуються та зберігаються.

Тоді що робить здорову їжу? Зосередьтеся на некрохмалистих овочах, щільних поживних речовинах білках та природних жирах, а іноді вкидайте трохи фруктозої з низьким вмістом фруктози та бобових. Якщо бути простим, якщо ви купуєте щось, що містить перелік інгредієнтів, це не для вас.

Стаття спочатку розміщена на AskMen