Харчування продуктивності: правильне підживлення для тривалих тренувань та перегонів

Додати до списку Поділитися

Ендрю Доул, РДН, ЦВК Ендрю - зареєстрований дієтолог, шеф-кухар та фахівець з дієвого харчування. Він є власником спортивного продуктивного харчування та способу життя, що працює на паливі для тіла, де він…

Той, хто займається більше 90 хвилин, знає про "бонк" або "вдаряння об стіну", бо це жахливе відчуття. Втома, помутніння мислення та втрата працездатності - це показники того, що ви недостатньо заправлені, зневоднені або і те, і інше. Регулярне тренування є непродуктивним і часто призводить до травм. Навчіться залишатися в курсі своєї гри за допомогою цих порад.

У середньому людина зберігає достатньо вуглеводної енергії в своїх м’язах, щоб забезпечити 60-90 хвилин інтенсивної активності; приблизно 1200-1600 калорій. Понад 90 хвилин організм працює на запасах вуглеводів.

Наявність достатньої кількості енергії для тривалих тренувань починається з правильного підживлення щодня.

Знайте свої енергетичні потреби в день.

Тіло ставиться до калорій, як до грошей у банку. Хтось рятується, хтось звикає. Недостатнє харчування під час тренувань врешті-решт призведе до банкрутства. Однак, на відміну від банківського рахунку, орган не закривається. Натомість він починає красти м’язи та інші резервні тканини.

Рішення: Оцініть щоденні потреби в калоріях. Є кілька доступних в Інтернеті та мобільних інструментів або пошук місцевого дієтолога, який спеціалізується на спортивному харчуванні.

Їжте справжню їжу і її достатньо.
Калорійність - це лише початок. Тепер прийшов час їсти справжню їжу. Гелі, батончики та суміші для миттєвого коктейлю не завжди є найкращим рішенням для харчування. У них часто занадто багато цукру, консервантів та штучних інгредієнтів.

Рішення: Дотримуйтесь справжньої їжі протягом дня і спробуйте з'їсти веселку. Ні, не цукерки! Щоденне вживання найрізноманітніших кольорів - це обґрунтована стратегія отримання користі від фітохімічних речовин, мінералів та вітамінів, доступних у фруктах та овочах. Зерно та нежирні білки також є частиною справжнього харчового розчину, і ними слід насолоджуватися протягом дня.

Використовуйте мобільні програми для відстеження їжі та активності.
Деякі люди просто знають, скільки їсти щодня. Для решти з нас потрібна невелика допомога, щоб уникнути хронічного підживлення.

Рішення: Відстеження їжі - це не лише обмеження! Це цінний інструмент для того, щоб забезпечити регулярне вживання їжі та стежити за правильним балансом макроелементів.

Їсти перед фізичними вправами та уникати проблем зі шлунком вимагає планування.
Спробуйте ці короткі поради, щоб отримати справжню їжу перед тренуванням.

Рішення: 1) Їжте тверду їжу за 3-4 години до активності. 2) Спробуйте рідку їжу, як свіжий фруктовий та білковий коктейль, за 2-3 години до тренування. 3) Уникайте їжі з високим вмістом жиру та клітковини перед вправами

Протягом 90 хвилин або більше їжі під час фізичних вправ є необхідністю для підтримки працездатності.

Враховуйте цілі споживання вуглеводів (СНО) щодо тривалості вправ.
Ми спалюємо як жир, так і вуглеводи для отримання енергії, але найкращим джерелом енергії є вуглеводи, що зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Глікоген - це гроші в банку. Чим довше ми тренуємося, тим більше глікогену витрачаємо. Їсти під час фізичних вправ - це все одно, що витрачати чужі гроші, і це уповільнює витрачання наших резервів.

Рішення: Використовуйте наступні рекомендації, щоб визначити, скільки їсти під час фізичних вправ. 1) 30-60г CHO/годину для фізичних вправ тривалістю 1,5-2,5 години. 2) 80-90 г CHO/годину для вправ тривалістю 2,5 і більше.

Їжа під час фізичних вправ може спричинити розлад шлунку та проблеми з травленням.
Проба і помилка - така назва гри, коли з’ясовується, що і скільки їсти під час тренувань, адже всі дуже різні.

Рішення: Вибирайте легкозасвоювані продукти; триматися подалі від вибору жиру та клітковини. Зосередьтеся на простих вуглеводах, таких як сухофрукти, банани або варена солодка картопля. Знайдіть кілька продуктів, які підходять саме вам, і містять трохи по кожному. Тримайте закуски невеликими та їжте через рівні проміжки часу під час тривалих вправ. Крім того, добре сформульований гідратаційний напій часто забезпечує вуглеводи і добре поєднується зі справжньою їжею.

Не відставайте від енергетичних потреб.
Під час фізичних вправ тіло зосереджується на доставці кисню та поживних речовин до працюючих м’язів. Це уповільнює роботу травної системи, ускладнюючи надходження палива зі шлунка до м’язів.

Рішення: Почніть заправляти протягом першої години, використовуючи невеликі легкозасвоювані закуски, що дають організму достатньо часу, щоб переробити з’їдене.

І пам’ятайте, що менше - це не завжди більше. Організм потребує їжі. Годуйте його.