Правильне харчування

Правила харчування:

Наші основи для наших молодих спортсменів;

Їжте 4-6 прийомів їжі щодня
Їжа повинна складати 300-500 калорій кожна
Білок потрібен у кожному прийомі їжі
Пийте воду цілими днями, без кофеїну під час тренувального сезону
Приклади страв

Навіть якщо ви тренуєтесь вранці, ОБОВ’ЯЗКОВО снідати. Ви не можете ходити 10-12 годин без їжі на ніч і очікувати, що ваше тіло буде працювати вранці без додаткового палива. Для полуденної практики слід їсти принаймні двічі; на тренуванні 3:00 їжте принаймні три рази, а на вечірній практиці їжте принаймні 4-5 разів. Після останньої практики обов’язково прийміть один додатковий прийом їжі, який допоможе відновити та відновити.

Тепер, маючи основи щодо кількості їжі, важливо розуміти, що організму не потрібно більше 300-500 калорій на кожен прийом їжі. Вживаючи 4-6 прийомів їжі на день, вони матимуть щонайменше від 2000 до 3000 калорій залежно від розміру вашої дитини. Це дасть їм багато калорій для проходження тренувань, а також задоволення потреб зростаючого організму.

Білок є важливою частиною їжі спортсменів. Більшість спортсменів не отримують достатньої кількості білка під час їжі. Прикладом цього є сніданок, який є найважливішим прийомом їжі протягом дня. Це задає тон. Зазвичай каша, вафлі або бар для сніданків - це їжа, яку вибираєте не я, а загальне правило. Ці продукти - це в першу чергу вуглеводи, які є важливими, але без балансу білка рівень цукру в крові підвищується занадто високо, а потім падає, приблизно в той час, коли їм це потрібно або для ранкової зарядки, або для навчання. Отже, те, що ми рекомендуємо, - це два круто зварених яєчних білка, а не жовток, зі своїми злаками, це додасть додаткових 8-10 грамів білка до їх сніданку. Взагалі кажучи, більшості дітей потрібно 10-20 грамів білка на кожен прийом їжі, не більше 1 грама на фунт ваги. Тепер, перш ніж вас насторожить кількість білка для вашого молодого спортсмена, давайте розберемо його. Якщо 100-кілограмовий спортсмен має 80 грамів білка на день, це все одно менше 20% від загальної кількості калорій, якщо вони дотримуються наших рекомендацій. 2000 калорій на день (400 калорій на один прийом їжі 5 разів на день) 80 грамів білка при 4 калоріях на грам дорівнює 320. Більш великий спортсмен дотримується тих самих вказівок. Як правило, ми не перевищуємо 15-20% загальної калорійності білка в день.

1 грам білка дорівнює 4 калоріям

1 грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям

1 грам жиру дорівнює 9 калоріям

Ми повинні прочитати наші ярлики!

Я не хочу, щоб діти захоплювались калоріями та етикетками, але їх потрібно навчити правильно харчуватися, тому це стає звичкою.

Я не кажу, що вони ніколи не можуть мати гамбургер або піцу, але це не може бути щоденною частиною їхнього раціону. Якщо вони засвоять ці звички зараз, у них буде набагато більше енергії на день, свої тренування та шкільні роботи.

Вода обов’язкова. Все, що вони їдять і п'ють, враховується під час їжі. Сік чудовий, але я віддаю перевагу калоріям з джерел їжі. Особливо в спеку цієї пори року весь день вода обов’язкова. М'язи зневоднюються від кофеїну (високоенергетичні напої, газована вода, кава та чай) і, швидше за все, вимикаються або розриваються. Споживання води повинно починатися щодня рано, а не безпосередньо перед практикою. Водні перерви повинні відбуватися кожні 15 хвилин занять та гри, залежно від рівня активності. Я насправді віддаю перевагу спортивним напоям під час занять та ігор, а не просто воді, оскільки рівень їх цукру в організмі падає занадто сильно під час активності. Якщо вони добре зволожують протягом дня і їдять достатньо, спортивні напої чудові. У них занадто багато цукру для гри у відеоігри, але гра або практика витрачають в середньому 600-900 калорій, пити спортивні напої. Після гри або практики шоколадне молоко - це напій, який вибирають для відновлення. Він має чудовий баланс білків і вуглеводів.

Білкові коктейлі - чудовий спосіб отримати білок у напружений день. Перший вибір повинен бути з регулярними джерелами їжі, але коли графік буде жорстким, перейдіть до тряски. Не отримуйте порошки з креатином та іншими добавками до них. Ми просто намагаємось отримати білок, необхідний організму для росту та відновлення.

Я знаю, що це багато інформації, але зважаючи на важливість повідомлення, важливо, щоб діти та батьки отримали загальну картину.

Сніданок:

Ось кілька прикладів продуктів, які слід вживати протягом дня.

Змішайте дві совки сироваткового білка з млинцевою сумішшю, звичайний млинець складає 160 калорій без білка, тепер з двома совками білкового порошку, в одному млинці додатково 10 грамів білка. Зведіть сироп до мінімуму.

З’їжте два яєчні білки, зварені круто, з крупами з високим вмістом клітковини та склянкою молока.

Перекус:

Банан з жменею горіхів АБО половина сендвіча з арахісовим маслом і шматочком фруктів

Обід:

Куряча грудка з макаронами та овочами АБО індичка або тунець на салаті

Перекус:

Білковий коктейль з молоком та фруктами АБО йогурт

Вечеря:

М’ясна лазанья (пшенична паста) АБО куряча грудка з овочами

Не приймайте білковий коктейль з молоком та морозивом безпосередньо перед практикою. Спека призведе до того, що ви захворієте!