Правда про те, як стрес може вплинути на схуднення

Ми всі чули про їжу стресів чи про комфорт. Ось як стрес може стримувати вас від ваших цілей щодо схуднення.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до бігу жінок

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до бігу жінок

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Якщо ви коли-небудь виявляли, що топите свої печалі у діжці з морозивом або кидаєте фаст-фуд за своїм столом, тому що у вас недостатньо часу, щоб взяти справжній обід, то ви знайомі з тим, як стрес і апетит взаємопов’язані. Поняття «їжі під впливом стресу» добре відоме, і воно може вплинути на будь-кого в будь-який час.

Думка про те, що стресова ситуація також може спричинити провал у харчових судженнях, знайома кожному, хто вживає нездорову їжу як емоційну милицю, і насправді існує наука, яка це підтверджує. Складна суміш хімічних речовин вивільняється при стресі мозку, що робить багатьох з нас безпорадними перед емоційним харчуванням. Крім того, стрес може призвести до безсонних ночей, а відсутність сну також може сприяти бурхливому апетиту - і поганому вибору їжі. Все це може скласти багато зайвих кілограмів на вазі та саботований план схуднення.

То як ви можете уникнути цього самозберігаючого циклу? Давайте подивимося, чому це трапляється, і як ви можете успішно збалансувати стрес і втрату ваги.

Чому це трапляється

Легко сказати, що якщо ви хочете схуднути, просто не переживайте стрес, але на практиці це набагато складніше. Існує стільки факторів, які одночасно підтримують стрес і запобігають зниженню ваги, наприклад, тривалий робочий час, вимоги бути батьками, стурбованість учнів тощо. Важко знайти час для належних фізичних вправ або повноцінного харчування, якщо вас постійно засипають більш нагальними питаннями, а це означає, що емоційне харчування є типовим механізмом подолання.

Навіть гірше, чим довше ти переживаєш стрес, тим більше кілограмів, здається, йде - і тим важче від них позбутися. Психологія сьогодні зазначає, що "стрес, який триває протягом тривалого періоду, є потрійним ударом ваги - він збільшує наші апетити, змушує нас тримати жир і заважає нашій силі волі до здорового способу життя".

Стаття продовжує детально описувати деякі причини, чому наша біологія реагує на стрес, додаючи вагу, і одна з головних причин - це наші гормони. Коли наш мозок виявляє стрес, він вважає його загрозою, що переводить нас у режим «бій або втеча», коли ми готуємося боротися з якою б загрозою вона не була (навіть якщо це просто раптовий термін на роботі). Але навіть після того, як приплив адреналіну проходить, наш мозок все одно виділяє кортизол, «гормон стресу». Залишившись за часів печерної людини, кортизол вимагає, щоб ми їли, щоб поповнити запаси енергії, втрачені під час бою чи польоту. Біда в тому, що ми не тікали від шаблезубого тигра - нас напружували лише через роботу, але ми все одно їмо. (Це також додає проблемі занадто сидячого перебування в офісі - жодним чином ви не можете відпрацювати всі ці калорії, натхненні кортизолом, якщо ви весь день у кріслі.)

Інша проблема полягає у формі їжі, щоб заспокоїти стрес і занепокоєння. Якщо ви розчаровані і стурбовані чимось стресовим у своєму житті, ви не обов’язково будете пам’ятати про те, що кладете в рот. І, на жаль, багато продуктів, до яких ми прагнемо, коли зазнаємо стресу, відносяться до групи вуглеводів, цукру та жиру - ще раз завдяки кортизолу, який шукає заспокоєння у вигляді комфортних продуктів (особливо якщо це продукти, які ви асоціюєте з комфортом з дитинства).

Крім того, як вже згадувалося раніше, стрес може сприяти недосипанню, що може спрацювати проти вас, якщо ви намагаєтеся схуднути. Оскільки електронні листи надходять у будь-який час ночі, а екрани смартфонів порушують режим сну, ми втрачаємо більше сну, ніж будь-коли, і це може бути величезною проблемою для підтримки ваги, а також функцій організму в цілому. Psychology Today зазначає, що дві хімічні речовини, що контролюють апетит, грелін та лептин, не так добре функціонують із втомленим тілом та мозку, і тому ми жадаємо вуглеводів, коли не виспалися. Плюс, є настирливий факт, що у нас менше сили волі, коли ми втомилися, а це означає, що ми не можемо цілком протистояти дзвінку сирени баночки з печивом.

Боротьба зі стресом, щоб допомогти схудненню

Це може здатися досить безпорадним: стрес постійно зростає, а кілограми продовжуються, без кінця. Вам потрібно мати можливість вирватися з циклу, щоб повернути свою подорож до втрати ваги на правильному шляху - а це означає знайти деякі механізми подолання стресу, які не вимагають від вас нездорової їжі.

Перше і найважливіше, що ви можете зробити - це приділити час фізичним вправам. Це може здатися важким, якщо ваше життя сповнене стресових факторів, які забирають весь ваш час, але винагорода тут значно перевищує ризик. Експерти встановили, що фізичні вправи низької інтенсивності знижують рівень кортизолу, при цьому як висока, так і низька інтенсивність допомагають протидіяти стресу. Це може бути настільки просто, як вибрати прогулянку в обідню перерву або прогулянку на велосипеді після обіду. Вам не потрібно реєструватися в марафоні, але вам потрібно переконатися, що ви щодня займаєтеся фізичними вправами. Це не тільки буде хорошим вивільненням від накопиченого стресу, але й принесе користь усьому вашому організму.

Іншим механізмом подолання, який поєднується з фізичними вправами, є медитація. (Ви навіть можете брати уроки йоги, щоб одночасно виконувати фізичні вправи та медитацію.) Не тільки прості медитаційні та дихальні техніки допомагають розслабитися та перефокусуватися, але вони також можуть навчити вас бути більш уважними до того, що ви їсте. Уважне харчування - ще один ключ до відновлення кращого харчування; хоча може виникнути спокуса захопити вуглеводний крохмаль і цукор, коли ви перебуваєте у стресовому стані та виснаженні, знайдіть хвилинку, щоб подумати, яке паливо насправді потрібно проштовхувати. Ця практика може навіть допомогти вам відрізнити справжній голод від тяги, що підживлюється стресом.

Нарешті, слід шукати заняття та захоплення, які допомагають зняти стрес, не залучаючи їжу. Це правда, що їжа може бути швидкою та легкою, але щось більш фізичне чи соціальне може бути набагато здоровішим як для вашого тіла, так і для мозку.

Менше стресу, більше здоров’я

Для тих, хто прагне досягти мети у схудненні, постійне стресування може вкрай згубно втратити непотрібні кілограми. Найкращий крок - почати з кореня проблеми, працюючи над усуненням стресу, будь то за допомогою медитаційних методів або пошуку нехарчового способу зняти затримку тривожність. Регулярні фізичні вправи та уважне харчування також можуть суттєво допомогти дотримуватись уваги щодо подвійної мети: як результат, бути менш напруженим і більш здоровим.

Ви коли-небудь страждали від набору ваги в результаті занадто великого стресу? Як ти повернувся до здоров’я?

Про автора: Кортні Берлінг - зареєстрований дієтолог у медичному центрі "Три-Сіті", лікарні для надання гострих послуг із повним спектром послуг, розташованій в Оушнсайді, штат Каліфорнія. Вона отримала ступінь бакалавра з дієтології в Університеті Цинциннаті та пройшла дієтичну практику в клініці Клівленда.