Закружте тарілку вашої дитини

Допоможіть своїм дітям процвітати завдяки цим харчуванням.

Діти процвітають завдяки десяткам поживних речовин, які спільно сприяють зростанню та розвитку. Хоча жодна поживна речовина чи група поживних речовин не є більш важливими для самопочуття дитини, ці п’ять приділяють багато уваги, коли обговорюється харчування дітей.

Кальцій: обов’язковий елемент живлення для здоров’я кісток

Кальцій, найпоширеніший мінерал в організмі, максимізує ріст кісток і підкріплює скелет у дитинстві та за його межами. Невелика, але значна кількість кальцію в крові потрібна для нормального серцебиття, згортання крові та роботи м’язів. Організм виводить необхідний кальцій з кісток, щоб підтримувати рівень крові, що частково є причиною того, що діти потребують достатнього кальцію щодня. Багато дітей не отримують достатньо для своїх харчових потреб.

Кіт-Томас Аюб, доктор медицини, доцент кафедри педіатрії Медичного коледжу імені Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку, каже: "Американські діти страждають від кальцієвої кризи, і це не веде нічого доброго для здоров'я кісток - зараз або в майбутньому."

Дівчата-підлітки, зокрема, є одними з тих, у кого споживання кальцію найнижче відповідно до їх потреб. Дефіцит кальцію особливо важкий у підлітковому віці, коли організм формує приблизно половину кісткової маси, яку він коли-небудь матиме. Постійно нестача кальцію в ці роки є одним із факторів ризику розвитку остеопорозу через десятки років. Ще гірше для жінок через їх більший ризик для стану.

Скільки кальцію достатньо? За даними Інституту медицини, денна потреба дітей у кальції залежить від віку:

Дітям від 1 до 3 років потрібно 500 міліграмів.
4-8-річним дітям потрібно 800 міліграмів.
Дітям від 9 до 18 років потрібно 1300 міліграм.

Ayoob зазначає, що частиною рішення щодо низького споживання кальцію є пропонування маленьким дітям та підліткам напоїв та закусок, багатих кальцієм, а не безалкогольних напоїв, закусок та цукерок. Вісім унцій білого або ароматизованого молока, 8 унцій йогурту та 1,5 унції твердого сиру містять приблизно 300 міліграм кальцію.

Хоча молочна їжа є прекрасним джерелом кальцію, кальцію також багато в рослинних продуктах, таких як збагачений апельсиновий сік та соєві напої, тофу, оброблений сульфатом кальцію, та деякі пластівці для сніданку (перевірте етикетку, щоб бути впевненим).

Продовження

Переваги того, що харчові продукти з високим вмістом кальцію, особливо молочні продукти, є частиною щоденного раціону вашої дитини, може бути не лише побудовою міцних кісток. Шеа Рарбек, директор з питань харчування та доцент Центру розвитку дитини в Університеті Маямі, видає: "Нові дослідження показують, що кальцій у молочній їжі як частина збалансованого харчування допомагає дорослим досягти та підтримувати здорову вагу. І те саме може стосуватися і дітей ".

Попередні дані свідчать, що молочні продукти працюють для дітей. Одне дослідження пов’язувало збільшення споживання кальцію з нижчим рівнем жиру в організмі дітей у віці від 2 до 8 років. Молоко та молочна їжа були основними джерелами кальцію в дієтах дітей у дослідженні.

Вітамін D важливий для засвоєння кальцію, допомагаючи формувати і підтримувати міцні кістки. Оскільки грудне молоко не містить значної кількості вітаміну D, Американська академія педіатрії (AAP) рекомендує всім немовлятам, що перебувають на грудному вигодовуванні та на грудному вигодовуванні, отримувати 400 МО вітаміну D з рідких добавок щодня.

Молоко, збагачене вітаміном D, є одним з небагатьох дієтичних джерел вітаміну D. Отже, діти старше 1 року повинні випивати 32 унції укріпленого молока щодня або отримувати інші джерела вітаміну D. Для цих дітей AAP рекомендує 400 МО/день вітаміну D.

Білок: необхідний для росту

"Білок є частиною кожної тканини тіла", - говорить Рарбек. "Це дає вам уявлення про те, наскільки це важливо для дітей, які за своєю природою постійно ростуть".

Білок забезпечує калорії, але його амінокислоти - це те, що справді потрібно організму. Амінокислоти - це сировина для побудови нових клітин і тканин та сполуки, що керують процесами організму, в тому числі за участю ферментів та гормонів.

Білок міститься у тваринній та рослинній їжі. Але є різниця. Тваринна їжа, зокрема яйця, постачає незамінні амінокислоти (ЕАА), які організм вашої дитини не може виробляти. Жодна рослинна їжа не постачає всіх амінокислот, тому вегани (ті, хто не вживає продуктів тваринного походження) повинні їсти безліч рослинних продуктів, упакованих у білки, щоб отримати необхідну EAA. Вегетаріанці, які включають молочну їжу та яйця, як правило, задовольняють потреби EAA, якщо вони їдять достатньо.

Продовження

Потреби в білках є найвищими на основі фунту за фунт в дитинстві. Вони знову збільшуються безпосередньо перед підлітком, коли організм готується до чергового стрибка росту. Ось список добових потреб дітей у білках залежно від віку:

Дітям від 1 до 3 років потрібно близько 13 грамів.
4-8-річним дітям потрібно 19 грам.
Дітям від 9 до 13 років потрібно 34 грами.
Потреба у віці від 14 до 18 років залежить від статі - 46 грамів для жінок та 52 грами для чоловіків.

Ayoob каже: "Білок не є проблемою для більшості дітей, навіть тих, хто не їсть м'ясо або не вживає його постійно". Наприклад, лише 16 унцій молока або йогурту або 2 унції м’яса, курки або морепродуктів і яйце задовольняють добові потреби 3-річного білка.

Клітковина: Складна і ще проста

Дітям потрібна клітковина для повноцінного харчування та здорового росту. Але клітковина - це дивина серед вуглеводів. Це складний вуглевод мінус калорії. Ваша дитина не може засвоїти харчові волокна, щоб отримати енергію, яку вона забезпечує. То що робить це таким гарним?

"Діти потребують клітковини з тих самих причин, що і дорослі", - говорить Рарбек. "І як і їх старші, діти отримують набагато менше клітковини, ніж їм потрібно".

Рарбек каже, що дослідження показують, що клітковина захищає від діабету 2 типу та підвищений рівень холестерину в крові у дорослих та, можливо, у дітей. Підтверджені переваги волокна для дітей включають боротьбу із запорами та сприяння повноті. Продукти з високим вмістом клітковини, включаючи цільнозернові, бобові, фрукти та овочі, довше тримають дітей ситішими, благом у битві за опуклість. А продукти, наповнені клітковиною, багаті вітамінами та мінералами.

Щоб розрахувати клітковину для дітей, Rarback використовує метод, схвалений Американською академією педіатрії, і ви також можете. Просто додайте п’ять до віку вашої дитини, щоб визначити добову потребу в клітковині в грамах. Отже, 13-річній дитині потрібно близько 18 грамів на день.

Маючи на увазі число, це допомагає, коли ви читаєте етикетки на продуктах, але необов’язково відстежувати кожен грам клітковини, яку з’їдає ваша дитина. "Натомість, - говорить Рарбек, - щодня робіть доступними для своєї дитини цільнозернові, фрукти та овочі. А також подумайте про те, щоб додати в їжу сім'ї бобові, щоб отримати клітковину, необхідну вашій дитині". Простий спосіб розпочати щоденні потреби у клітковині - запропонувати дитині багатий на клітковину сніданок, такий як висівки або подрібнена пшениця.

Продовження

Антиоксиданти Боротьба з хворобами

Антиоксидантні поживні речовини, включаючи вітаміни С та Е, бета-каротин та мінерал селен, приділяють багато уваги тому, що вони можуть запобігти хронічним захворюванням у дорослих, включаючи рак та серцеві захворювання. Поки їх вплив все ще вивчається, експерти розглядають антиоксиданти як "супергероїв" поживних речовин.

Антиоксиданти борються з дією вільних радикалів. Вільні радикали - побічні продукти нормального обміну речовин, які також утворюються, коли ви потрапляєте під вплив забруднення повітря, сигаретного диму та сильного сонячного світла. Коли накопичуються вільні радикали, вони можуть пошкодити ДНК, генетичний план розмноження клітин, а також інші частини клітин.

Хоча досліджень, що підтверджують вплив антиоксидантів на самопочуття дитини, небагато, Ayoob та Rarback сходяться на думці, що ви не можете помилитися, пропонуючи дітям багаті антиоксидантами продукти, такі як цільні зерна та продукти.

Яскраво забарвлені фрукти та овочі, включаючи чорницю та інші ягоди, брокколі, шпинат, помідори, солодку картоплю, диню, вишню та моркву - серед продуктів, що пропонують найбільше антиоксидантів.

Залізо - важливий поживний елемент

Ваша дитина залежить від росту заліза. Еритроцитам потрібно залізо, щоб переправляти кисень до кожної клітини тіла. Залізо також відіграє роль у розвитку та роботі мозку.

"Залізо настільки важливе для розвитку мозку, що негативні наслідки щоденного дефіциту заліза на пізнання можуть бути незворотними, навіть коли дефіцит невеликий", - говорить Рарбек.

За даними Американської академії педіатрії, дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом харчування в Америці, вражаючи переважно немовлят старшого віку, маленьких дітей та жінок у дітородному віці. Маленькі діти знаходяться в зоні ризику, оскільки вони так швидко ростуть. Дівчата-підлітки та жінки повинні щомісяця компенсувати втрати крові за допомогою продуктів, багатих залізом, або дієтичних добавок. Дефіцит заліза може призвести до анемії.

Як тваринна, так і рослинна їжа забезпечує залізо. Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, м’ясо птиці з темного м’яса та морепродукти, забезпечують гемове залізо, форма заліза, яке організм засвоює найкраще. Рослинна їжа, включаючи шпинат та бобові, постачає негемове залізо. Негемове залізо - це також тип заліза, що додається до хліба, круп, макаронних виробів, рису та збагачених зерен.

Постійне надходження збагачених зерен може забезпечити достатню кількість заліза навіть для тих, хто не їсть м’яса і котрим для безпеки слід приймати щоденні полівітаміни із залізом.

Крім того, "ви можете посилити засвоєння негемового заліза, додавши джерело вітаміну С", говорить Айооб. "Запропонуйте дітям такі продукти, як апельсини, апельсиновий сік, помідори, ківі, полуниця або червоний болгарський перець з кожним прийомом їжі, щоб максимально використати негемовое залізо".

Джерела

Кіт-Томас Аюб, EdD, RD, FADA, доцент кафедри педіатрії, Медичний коледж Альберта Ейнштейна.

Шеа Рарбек, М.С., Р.Д., директор з питань харчування та доцент, Центр розвитку дитини дитини Мейлмена, Університет Маямі. Національна молочна рада.

Підручник з дитячого харчування, п’яте видання, Американської академії педіатрії.

Інститут медицини.

Енглер, М. Тираж, 2003 рік.

Lozoff, B. та Georgieff, M. Семінари з дитячої неврології, Вересень 2006 р.

Американська академія педіатрії: "Нові рекомендації подвоюють кількість рекомендованого вітаміну D."