Ваша дієта для здорової вагітності: найкращі поживні речовини

Харчування здорової, збалансованої дієти під час вагітності захищає вас і вашу дитину, яка росте. Хоча ви повинні взяти пренатальний вітамін як страховку, вибір правильних продуктів допоможе вам отримати складну суміш поживних речовин, необхідних вагітним жінкам. Прагніть до їжі з високим вмістом цих важливих поживних речовин:

Кальцій

Переваги для немовлят: Будує кістки і зуби. (Ваша зростаюча дитина забирає необхідний кальцій з вашого організму, тому, щоб зберегти здоров’я кісток і зубів, вам потрібно отримати достатню кількість, щоб замінити цю кількість).

Ваші переваги: Захищає вашу щільність кісток. Це також може допомогти запобігти підвищеному кров’яному тиску під час вагітності.

RDA для вагітності: 1000 міліграмів (мг); не перевищувати 2500 мг

Найкращі джерела їжі:

Йогурт, звичайний, нежирний, 1 склянка - 415 мг
Йогурт, нежирний фруктовий ароматизатор, 1 склянка - 345 мг
Молоко, звичайне або ароматизоване, 1 склянка - близько 300 мг
Апельсиновий сік, доданий кальцій, 1 склянка - 300 мг
Сир Чеддер, 1 унція - 204 мг
Тофу, твердий, приготований із сульфатом кальцію та хлоридом магнію, 1/4 блоку - 163 мг
Сир, 2% молочного жиру, 1 склянка - 156 мг

Холін

Переваги для немовлят: Допомагає запобігти проблемам у спинному та головному мозку, які називаються дефектами нервової трубки, та сприяє розвитку мозку.

Ваші переваги: Будує міцні кістки і може допомогти запобігти підвищеному кров’яному тиску.

RDA для вагітності: 450 мг; не перевищувати 3500 мг

Найкращі джерела їжі:

Яйце, 1 варене - 272 мг
Свиняча вирізка, 3 унції варена - 103 мг
Атлантична тріска, варена 3 унції - 84 мг
Яловичий фарш, варена 3 унції - 83 мг
Лосось, 3 унції варений - 65 мг
Курка, варена 3 унції - 65 мг
Брокколі або цвітна капуста, 1 1/4 склянки вареного - 40 мг

Докозагексаєнова кислота (DHA)

DHA - одна з омега-3 жирних кислот.

Переваги для немовлят: Допомагає стимулювати розвиток мозку та зору.

Ваші переваги: Може зменшити ризик серцево-судинних захворювань у майбутньому.

RDA для вагітності: 300 мг

Найкращі джерела їжі:

Лосось какао, вирощений у фермах, варена 3 унції - 740 мг
Блакитний краб, варена 3 унції - 196 мг
Консервований легкий тунець, зціджений, 3 унції - 190 мг
Сом, варена 3 унції - 116 мг
Укріплені яйця - від 85 мг до 200 мг

Продовження

Фолієва кислота

Переваги для немовлят: Допомагає захистити від вроджених вад розвитку спинного мозку протягом перших 30 днів вагітності, допомагає запобігти викидням на ранніх термінах та передчасним пологам.

Ваші переваги: Запобігає анемії.

RDA для вагітності: 600 мікрограмів (мкг)

Найкращі джерела їжі

Сочевиця, 1 склянка варена - 358 мкг
Шпинат, 1 склянка вареного - 263 мкг
Білий збагачений рис, 1 склянка вареного - 195 мкг
Збагачені спагетті, 1 склянка варених - 172 мкг
Брокколі, 1 склянка варена - 168 мкг
Апельсиновий сік, 1 склянка - 110 мкг
Збагачений хліб, 2 скибочки - 34 мкг

Йод

Переваги для немовлят: Необхідний для розвитку мозку та нервової системи; важливі для запобігання затримці росту, важких розумових вад та глухоти; важливий для запобігання викидня та мертвонародження.

Ваші переваги: Важливо для здорової щитовидної залози.

RDA для вагітності: 250 мкг, не перевищувати 1100 мкг

Найкращі джерела їжі

Тріска, 3 унції - 99 мкг
Йогурт, звичайний, ¾ склянки - 58 мкг
Сир, 1 склянка - 65 мкг
Запечена картопля з шкіркою 60 мкг
Коров’яче молоко, 1 склянка - 56 мкг
Рибні палички, 2 - 35 мкг
Турецька грудка, запечена, 3 унції - 34 мкг
Темно-сині боби, ½ склянки вареної - 32 мкг

Переваги для немовлят: Допомагає запобігти передчасним пологам.

Ваші переваги: Виганяє анемію у вагітних.

RDA для вагітності: 27 мг; не перевищувати 45 мг

Найкращі джерела їжі

Суцільнозернові злаки, 3/4 склянки - 22 мг
Cheerios, 1 склянка - 10 мг
Збагачений рис, 1 склянка вареного - 8 мг
Біла консервована квасоля, 1 склянка - 8 мг
Яловичина, 3 унції варена - 3 мг
Баранина, варена 3 унції - 2 мг
Курка білого м’яса, 3 унції. варені - 1 мг

Калій

Ваші переваги: Допомагає контролювати артеріальний тиск і підтримувати належний баланс рідини; необхідний для нормального серцебиття та енергії.

RDA для вагітності: 4700 мг

Найкращі джерела їжі:

Біла квасоля, 1 склянка консервованих - 1189 мг
Кабачок зимовий, 1 склянка - 896 мг
Шпинат, 1 склянка вареного - 839 мг
Сочевиця, 1 склянка варена - 731 мг
Солодка картопля, 1 середня варена - 694 мг
Йогурт нежирний, 1 склянка - 579 мг
Апельсиновий сік, 1 склянка - 496 мг
Брокколі, 1 склянка варена - 457 мг
Канталупа, 1 склянка - 431 мг
Ізюм, 1 склянка - 250 мг

Продовження

Рибофлавін

Ваші переваги: Потрібна для виробництва енергії; допомагає вашому організму використовувати білок з їжею.

RDA для вагітності: 1,4 мг

Найкращі джерела їжі:

Ізюм висівки злакові, 1 склянка - 1,7 мг
Йогурт, звичайний, 1 склянка - 0,5 мг
Гриби, 1 склянка варена - 0,5 мг
1% молока, 1 склянка - 0,5 мг
Морожена крупа Mini Wheats, 1 склянка - 0,5 мг
Сир, нежирний, 1 склянка - 0,4 мг

Вітамін В6

Ваші переваги: Допомагає виробляти білок для нових клітин, підвищує імунну систему та допомагає формувати еритроцити.

RDA для вагітності: 1,9 мг

Найкращі джерела їжі:

Продукт 19 злакових, 1 склянка - 2 мг
Квасоля гарбанцо, консервована, 1 склянка - 1,1 мг
Печена картопля з м’якоттю та шкіркою, 1 середня - 0,6 мг
Яловичина, верхівка філе, варена 3 унції - 0,5 мг
Куряча грудка, 3 унції варена - 0,5 мг
Вирізка зі свинини, варена 3 унції - 0,4 мг
Палтус, варена 3 унції - 0,3 мг

Вітамін В12

Ваші переваги: Допомагає виробляти еритроцити та допомагає вашому організму використовувати енергію жиру та вуглеводів.

RDA для вагітності: 2,6 мкг

Найкращі джерела їжі:

Лосось, 3 унції вареного - 5 мкг
Веселкова форель, варена 3 унції - 4 мкг
Легкий тунець, консервований і зціджений, 3 унції - 3 мкг
Яловичина, варена 3 унції - 2 мкг
Крупа пшенична Чекс, 1 склянка - 1 мкг

Вітамін С

Ваші переваги: Полегшує ваше тіло засвоєння заліза з рослинної їжі; будує міцні кістки і зуби; підвищує імунітет; підтримує судини міцними, а еритроцити здоровими.

RDA для вагітності: 85 мг; не перевищувати 2000 мг

Найкращі джерела їжі:

Солодкий червоний перець, 1 склянка сирого - 283 мг
Апельсиновий сік, 1 склянка - 124 мг
Полуниця, 1 склянка - 106 мг
Сік грейпфрута, 1 склянка - 94 мг
Брокколі, 1 склянка варена - 74 мг
Апельсин, 1 середній - 70 мг
Помідор, 1 середній - 32 мг

Продовження

Вітамін D

Переваги для немовлят: Допомагає організму дитини використовувати кальцій для побудови кісток і зубів.

Ваші переваги: Допомагає вашому організму засвоювати кальцій з їжею та використовувати його для побудови ваших кісток і зубів.

RDA для вагітності: 600 міжнародних одиниць (МО); не перевищувати 4000 МО

Найкращі джерела їжі:

Молоко, звичайне або ароматизоване, 1 склянка - 100 МО
Кріплений апельсиновий сік, 1 склянка - 137 МО
Укріплені пластівці для сніданку, 1 склянка - 40-50 МО
Яйце, 1 велике (вітамін D знаходиться в жовтку) - 18 ОД

Переваги для немовлят: Розвиток мозку.

Ваші переваги: Необхідно вирощувати та відновлювати клітини та виробляти енергію.

RDA для вагітності: 11 мг; не перевищувати 40 мг

Найкращі джерела їжі:

Варені устриці, 3 унції - 76 мг
Суцільнозернові злаки, 3/4 склянки - 17 мг
Яловичина, варена 3 унції - 9 мг
Краб, 3 унції приготовлений - 5 мг
Свинина, 3 унції варена - 4 мг
Біла квасоля, 1 склянка консервованої - 3 мг
Йогурт, звичайний, знежирений, 1 склянка - 2 мг