Поживні низькоглікемічні суперпродукти

Гері Жиль - ліцензований клінічний професійний консультант (LCPC), який писав про цукровий діабет 1 типу і працював консультантом з діабету. Він почав писати про діабет після діагнозу сина ще немовлям.

Барбі Червоні MS, RD, CDCES, CDN, є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти з питань діабету.

Було проведено багато досліджень щодо переваг вживання їжі з низьким вмістом глікемії, особливо для хворих на цукровий діабет. Коли продукти з низьким вмістом глікемії включаються у ваш звичайний план харчування, було доведено, що вони вирівнюють багато великих і швидких стрибків глюкози в крові, які спостерігаються у багатьох із діабетом 1 типу.

Продукти з низьким вмістом глікемії містять менше цукру (або природний цукор, або додані в процесі обробки), тому не підвищують рівень глюкози в крові настільки, наскільки інші продукти, що містять більшу кількість цукру.

Навіть змішування кількох продуктів з низьким вмістом глікемії у вашому поточному плані їжі може допомогти вам краще контролювати рівень глюкози в крові.

Що таке глікемічний індекс?

Дослідження глікемічних продуктів призвело до глікемічного індексу, який класифікує продукти відповідно до їх глікемічного впливу або того, як вони впливають на рівень цукру в крові. Індекс спеціально фокусується на вуглеводах і класифікує їх за шкалою від 0 до 100.

Їжа, що має гликемічний індекс, засвоюється швидше шлунково-кишковим трактом і, отже, призводить до швидшого та більшого підвищення рівня цукру в крові.

Система глікемічного ранжування

Ось загальновизнаний стандарт для визначення рівня глікемічного рейтингу продуктів:

Низький глікемічна їжа має рейтинг 55 або менше
Середній глікемічні продукти мають рейтинг від 56 до 69
Високий глікемічні продукти мають рейтинг 70 і вище

Отже, використовуючи глікемічний індекс, ви хочете вибирати продукти з низькою глікемічною категорією, які мають рейтинг менше 55.

Глікемічне навантаження

Для ефективного використання глікемічного індексу також потрібно враховувати глікемічне навантаження їжі. Глікемічне навантаження підказує, скільки вуглеводів міститься в тій чи іншій їжі.

Він враховує розмір порції та обчислює кількість вуглеводів у цій порції, що дає вам більш точний спосіб передбачити, як це вплине на рівень цукру в крові.

Розрахунок глікемічного навантаження їжі

Щоб отримати глікемічне навантаження певної їжі, помножте рейтинг глікемічного індексу на кількість вуглеводів у цій їжі та поділіть результат на 100.

Потім ви можете виміряти глікемічне навантаження відповідно:

10 або менше - це a низький глікемічне навантаження
11-19 - це a середній глікемічне навантаження
20 або більше - це високий глікемічне навантаження

Наприклад, яблуко середнього розміру має глікемічний індекс 40 і приблизно 16 вуглеводів. Якщо помножити 40 x 16, це дорівнює 640. Потім ви ділите 640 на 100 при глікемічному навантаженні 6. Отже, яблуко середнього розміру може вважатися низьким глікемічним навантаженням.

Ось база даних про їжу, яку можна знайти, яка забезпечить вам глікемічний індекс, кількість вуглеводів та глікемічне навантаження.

Суперпродукти з низьким вмістом глікемії

Ось 5 продуктів з низьким вмістом глікемії, які також мають високу поживність.