Повне керівництво з кардіомедицини при втраті жиру

Чи необхідне кардіо для подрібнення?

З мого досвіду, 90% чоловіків не потребують кардіотренування, щоб стати худими. Вони можуть досягати 6-7% жиру в організмі лише за допомогою дієти. Тепер, навіть якщо вам не потрібне кардіо, це не означає, що воно не може вам допомогти, як ви побачите за хвилину.

Я думаю, що з роками кардіотренінг став синонімом втрати жиру, тому що люди думали, що піт є показником втрати жиру. Чи знаєте ви меми ... Піт - це жирний плач? О, Боже…

Справа в тому, що дуже легко переконати когось, що він втрачає жир, коли він задихається і заливається потом. Ось так інтенсивні аеробні тренування стали ... «тренуваннями для спалювання жиру».

Але, як я впевнений, ви знаєте, це неправда. Кардіо сам по собі не спалює жир. Втрата жиру зводиться до дефіциту калорій. Це основна фізіологія.

Якщо ви зможете створити дефіцит енергії за допомогою чудових фізичних вправ, ви втратите жир. Але якщо ви вживаєте достатню кількість калорій, щоб компенсувати спалену кількість, усі ці екстремальні кардіотренування нічого не роблять. Насправді, якщо ви з'їли надлишок калорій, ви могли б набрати жир, виконуючи важкі фізичні вправи щодня.

Як інакше ви пояснили б товстунам, які ніколи не худнуть, скільки б вони не ходили на біговій доріжці?

Отже, кардіо, звичайно, не потрібно для подрібнення. Ви можете створити дефіцит, який вам потрібен, лише на дієті.

Тепер, з урахуванням сказаного, я думаю, що більшості людей було б корисно поєднати обмеження калорій та трохи кардіотренування.

Дозвольте пояснити, чому.

Переваги занять Кардіо

Як я бачу, кардіо має 2 переваги, про які ми повинні дбати:

Він спалює калорії, що дозволяє їсти більше їжі
Це може допомогти при впертій мобілізації жиру

Є багато інших переваг від занять кардіо (включаючи переваги для здоров’я), але я вважаю, що для наших цілей (отримання статури голлівудського типу) про них не варто говорити в цій статті.

Давайте поговоримо про них детальніше.

1. Кардіо спалює калорії, дозволяючи їсти більше їжі

Я припускаю, що кондиціонування для вас не важливо. Напевно, ви просто хочете стати худорлявою і виглядати чудово оголеною. Ну в такому випадку кардіотренування корисне просто як спосіб спалити трохи калорій.

Це дозволить вам їсти більше їжі під час різання без шкоди для дефіциту. Тому замість того, щоб скоротити споживання калорій на 700, ви могли б з’їсти лише на 500 калорій менше, а решту спалити за допомогою кардіотренування.

Раніше я нехтував цією перевагою втрати жиру. Раніше, коли я різав, я не займався кардіотренінгами і просто їв дуже мало їжі. Я схудла? Звичайно, я це зробив, але я їв лише близько 1800 калорій на день. Моя дієта була нормальною, але я б не назвав її приємною.

Зараз, коли я ріжу, я докладаю зусиль, щоб щодня ходити і спалювати близько 200 калорій. Це означає, що я можу отримувати додатково 200 г картоплі на день або сир з більшою жирністю. І повірте, коли у вас лише 2000 калорій, ці зайві шматочки їжі суттєво впливають на ситість і задоволення.

Тож основною перевагою занять кардіо є спалювання калорій, щоб можна було більше їсти. Тепер давайте рухатись далі і поговоримо про вперту мобілізацію жиру.

2. Кардіо може допомогти при впертій мобілізації жиру

Коли людина досягає дуже низького відсотка жиру (менше 8-10%), в організмі залишається лише “впертий” жир. Для чоловіків впертий жир на тілі - це той, який виявляється в нижній частині преса, попереку та сідничних м’язах.

Цей тип жиру менш чутливий до хімічних речовин у вашому тілі (наприклад, адреналіну), які викликають мобілізацію жирних кислот - виводячи їх з жирових клітин у кров, де вони можуть спалюватися. Коли це трапляється, ризик втрати м’язів трохи збільшується, оскільки організм спалить щось інше (включаючи м’язову тканину), якщо вільних жирних кислот не буде в крові.

Тепер, перш ніж ви здивуєтесь з цього приводу, дозвольте мені сказати ще кілька речей. Для більшості людей потрапляння вільних жирних кислот (КЖК) у кров не є проблемою. У вас, мабуть, достатньо високий відсоток жиру в організмі, щоб у будь-який час у крові було багато ВЖК.

Часто люди, які бачать лише розмиту упаковку 4 при хорошому освітленні, говорять мені приблизно так: «Цей останній шматочок жиру з мого нижнього преса просто не хоче йти. Я ненавиджу цей впертий жир на тілі ".

Е-е ... так, ви насправді більше схожі на 15% жиру в організмі, так що ні, це не впертий жир. Для цього не потрібно займатися кардіотренуванням.

Але коли ви стаєте дуже, дуже худими кардіотренажерами, це може допомогти пришвидшити втрату жиру, покращуючи мобілізацію жирних кислот з упертих запасів жиру в організмі. Зверніть увагу, що я сказав, що це допомагає не те, що це необхідно - велика різниця. Якщо ви підтримуєте дефіцит калорій досить довго, з часом ви спалите весь жир, включаючи впертий жир.

Це особливо актуально, якщо ви робите періодичне голодування. Голодування підвищує адреналін, норадреналін та Гормон росту, що допомагає покращити мобілізацію та спалювання жиру.

Отже, як бачите, кардіотренування може бути дуже вагомим засобом для втрати жиру. Але питання в тому, скільки кардіотренування слід робити?

Деякі люди кажуть: "Ну, якщо деякі кардіо хороші, багато кардіо повинні бути дивовижними". Ні. Як завжди, занадто багато хорошого - це погано.

Давайте зараз розглянемо, скільки кардіотренування вам слід робити і що відбувається, якщо ви робите занадто багато.

Скільки потрібно робити кардіо для втрати жиру

Ось моя найкраща рекомендація щодо кардіотренування: під час різання створюйте 80% дефіциту за допомогою дієт і лише 20% за допомогою кардіотренування.

Наприклад, якщо ваш щоденний дефіцит калорій повинен становити 700 калорій, то ви можете з’їсти на 500 калорій менше і додати за 3 сеанси кардіо в тиждень, що спалить 400 калорій. Це призвело б до середньоденного дефіциту калорій близько 700.

Що не слід робити, так це поєднувати низькокалорійну дієту (20-25% за умови обслуговування) з великою кількістю кардіотренінгів. Роблячи це, ви створюєте занадто великий дефіцит, який може призвести до втрати м’язів, зниження рівня тестостерону, підвищення голоду та хронічної втоми.

Калорії, витрачені на фізичні вправи, повинні бути частиною дефіциту 20-25%, а не додаванням.

Зараз ви можете запитати: "Чому б мені не створити 50% свого дефіциту за допомогою кардіотренування?" або "Чому б не втрачати жир лише на кардіотренажерах?"

Ну, якщо у вас надмірна вага, і ви просто хочете схуднути на 20 кг, то, звичайно, ви можете робити все, що завгодно. Але ви, мабуть, хочете модельного типу - це означає, що вам також потрібно займатися силою та підтримкою м’язів.

Кардіо, як будь-який вид вправ, спричиняє пошкодження м’язів, які потребують відновлення. Коли у вас дефіцит калорій, ваша здатність до відновлення нижча, тому має сенс зберегти більшу частину для підйому, а не для кардіотренування. Мені подобається, як Ерік Хелмс висловлюється: "Пам’ятай, що ти перший важкоатлет". тому сила та м’язи ставлять пріоритет.

По-друге, якщо ви намагаєтеся поступово перевантажувати кардіо та підйом одночасно, ви досягнете неоптимального прогресу в обох.

Велика кількість кардіотренувань завжди заважає вашому прогресу в важкій атлетиці, якщо ви ретельно не вписали кардіо в програму. Але навіть тоді це не схоже на те, що ви не можете набрати м’язи, тому що займаєтеся кардіотренуванням. Ви, мабуть, не можете досягти своїх повноцінних можливостей.

Подивіться на баскетболістів, боксерів чи будь-якого іншого спортсмена. Вони виконують неймовірну кількість роботи з кондиціонування, але все ще сильніші та м’язовіші за вас.

Справа в тому, що у світі фітнесу/бодібілдингу віра в те, що кардіотренування призведе до жертви сили, сили та м’язової маси, була повністю перебільшена. Поки ви не сильно натискаєте на кардіо, ефект перешкод не буде.

Тому, перш ніж переходити до розмови про те, які типи кардіо найкраще підходять для важкоатлетів, згадайте правило: створюйте 80% свого дефіциту за допомогою дієти і лише 20% за допомогою кардіо.

Який тип кардіо найкраще підходить для подрібнення?

У першій частині цієї статті ми дійшли висновку, що фізично орієнтовані тренери займаються кардіотренуванням з двох причин:
1. Щоб спалити кілька зайвих калорій. Це дозволяє їсти більше їжі або їсти ту саму, але збільшити дефіцит калорій.
2. Допомогти мобілізувати жирні кислоти з упертого жиру в організмі

Це означає, що ви можете робити будь-який тип кардіо.

В Інтернеті ведуться величезні дискусії щодо того, чи спалюють більше жиру інтенсивні тренування високої інтенсивності чи кардіотренінги низької інтенсивності. На мій погляд, це марний аргумент. Навіть якщо один тип вправ спалює більше жиру, ніж інший, поки ви робите це, кількість втраченого жиру все ще майже повністю залежить від дефіциту калорій. Наше тіло дуже розумне. Якщо ви спалюєте більше жиру під час фізичних вправ, ви будете спалювати більше глюкози в спокої і навпаки.

Я думаю, що справжнім аргументом є те, який тип кардіо спалює більше калорій за хвилину. У такому випадку так, вища інтенсивність завжди виграє.

Все, що є високою інтенсивністю, звичайно спалює більше калорій, ніж версія з меншою інтенсивністю. Але це не робить його чудовим для втрати жиру. Те, що ви спалите за півгодини шаленого інтенсивного кардіотренування, ви зможете спалити за одну годину швидкої ходьби. Якщо ви спалюєте однакову кількість калорій, ходьба настільки ж ефективна для втрати жиру, вона просто займає більше часу.

Цілі калорій

Я рекомендую прагнути спалити близько 2-3 калорій на фунт ваги. Отже, якщо у вас 150 фунтів, ви хочете спалити 300-450 калорій за сеанс. Це розумна кількість, і це не займе занадто багато часу, і це призведе до пропорційно меншого збільшення апетиту, ніж спалених калорій. Тож ви можете виявити, що споживати 2000 калорій на день у дні повного відпочинку так само легко, як і дні кардіотренування.

Ось що ви можете зробити:

5 хвилин розминки
30 секунд крутити педалі якомога важче
60-90 секунд педалювання на найменшій інтенсивності
30 секунд крутити педалі якомога важче
60-90 секунд педалювання на найменшій інтенсивності
повторюйте це протягом 20-25 хвилин
2-3 хвилини перезарядки

Інші
Насправді є сотні інших варіантів. Ви можете кататися на гірських велосипедах, стрибати на мотузці, займатися спортом, походи, тіньовий ящик, танцювати, що завгодно. Пам’ятайте, що ви робите це лише як засіб для спалення енергії.

Як я рекомендую вам робити кардіотренажери

На мою думку, найкращий спосіб робити кардіо - це робити як вправи високої, так і низької інтенсивності. Я знаю, що більшість із вас орієнтовані на спосіб життя, ви не хочете проводити кожен день у тренажерному залі. Отже, ось що я рекомендую вам зробити:

У теплі місяці року робіть так зване «неформальне кардіо» - мається на увазі будь-який вид фізичної активності, яка спалює калорії, але не вимагає спеціального обладнання або ви відвідуєте тренажерний зал.

Це може бути щось на зразок прогулянок, піших прогулянок, занять спортом, відвідування басейну, волейболу на пляжі, пейнтболу тощо. Якщо ваше тіло рухається, це ідеально.

Щодня я роблю прогулянки. Мені це дуже подобається, тому що я можу зробити це частиною свого дня, замість того, щоб виділити спеціальний час для кардіотренування. Якщо мені доводиться кудись їхати, я йду пішки, а не їхати автобусом чи їхати на машині. Іноді я їду на таксі лише на півдорозі до того місця, де я повинен їхати, і пройти решту відстані. Мені дуже подобається це робити, тому що я можу слухати аудіокниги чи подкасти під час прогулянки, тому одночасно навчаюся.

Протягом дня я, мабуть, отримую 30-45 хвилин ходьби, і це складається протягом тижня.

Зробіть так: коли буде гарна погода, більше гуляйте.

Зараз, в зимовий час, ходьба не така приємна. Отже, замість цього ви можете зробити кілька кардіо сеансів у тренажерному залі.

Ви можете робити ХІІТ 2-3 рази на тиждень у дні відпочинку або після тренувань, або робити 30-40 хвилин ходьби або вправи середньої інтенсивності.

Посилений кардіо перевершує втрату жиру?

Ви, напевно, чули, як люди говорять, що тренування натще призводить до кращої втрати жиру, ніж тренування з годуванням. Це не правда.

Однак кардіо натщесерце може дещо перевершувати кардіо, що харчується, для мобілізації жиру. Тренування та голодування - це стрес, на який організм реагує підвищеним виведенням катехоламіну; у поєднанні здається, ефект є синергетичним. Підвищений рівень адреналіну та нор-адреналіну, ймовірно, призведе до кращої мобілізації жиру.

Коли ви дуже худі, мобілізація жиру стає ускладненою, і вправа натщесерце може допомогти в цьому.

Але якщо у вас 10-15% жиру в організмі, вам не потрібно про це турбуватися. У вас є багато жирних кислот у крові в будь-який час. Навіть якщо ви збільшите їх кількість за допомогою фізичних навантажень, кількість спаленого вами засобу все одно визначається дефіцитом калорій.

За межами дуже худорлявих людей кардіокардіо є настільки ж ефективним, як і кардіо.

Програма ShredSmart

Цю програму я зараз використовую для схуднення.

Це покаже вам, як зробити їжу з низьким вмістом калорій якомога приємнішою, щоб вам не довелося сподіватися на кардіотренування. Як я вже сказав, ми проводимо лише кілька днів пішого відпочинку.

Також ця програма дозволяє їсти велику їжу та шоколад щодня, якщо ви хочете, і при цьому втрачаєте жир без проблем.

Я настійно рекомендую вам ознайомитись: докладніше про програму можна дізнатись тут.

48 коментарів

привіт раду, мені дуже подобається, як ти пояснюєш речі у всіх статтях. ур писати блискуче! я прочитав їх усіх. ти знаєш, чому ти не отримав жодних питань у розділі коментарів? bcs uve відповів на все у ваших статтях. idk, якщо я єдина читачка. 😀

Ха-ха, сподіваюся, ти маєш рацію щодо коментарів!