Тест м’язового волокна

Ви чули про м’язові волокна, що швидко та повільно смикаються? Це два типи м’язів, які відповідають за всі ваші успіхи в тренажерному залі. І залежно від того, як ви тренуєтесь - і навіть від власної генетики - ви можете бути домінуючим як повільним, так і швидким. Але як ви можете сказати? Пройдіть наш тест, щоб з’ясувати, якого типу м’язових волокон у вас більше. Крім того, навчіться найкращого способу тренувань для свого типу для кращого та швидшого набору м’язів.

Повільні та швидкі волокна

М'язові волокна, що повільно смикаються (також відомий як "Тип I"), генерують менше сили та сили, ніж волокна, що швидко смикаються, але вони можуть довше підтримувати активність. Клітини, що знаходяться в цих м’язах, перевершують очищення відходів та використання кисню як палива, а в м’язах - капіляри високої щільності, які допомагають приносити кров до м’язів. Під час марафону ви в основному використовуєте волокна, що повільно смикаються.

--> М'язові волокна, що швидко смикаються (також відомий як "Тип II"), генерують набагато більше сили та сили, але вони стомлюються набагато швидше і вимагають більше часу для відновлення. Існують також два типи волокон, що швидко смикаються: тип IIa та тип IIb. Тип IIa дає більшу витривалість, але дає трохи менше сили; Тип IIb створює найбільшу силу, але дає меншу витривалість.

Граючи у футбол, ви в основному використовуєте волокна, що швидко смикаються (тип IIa та IIb). Однак олімпійська важка атлетика буде спеціально націлена на м'язові волокна типу IIb.

Під час вправ ви стріляєте з волокон типу I перед типом II (якщо ви не спортсмен олімпійського рівня - ці хлопці можуть перейти прямо до волокон типу II). І хоча ви можете певною мірою змінити склад м’язових волокон, решта цього визначається вашою генетикою.

Тест на м’язово-волокнисті

Під час великих силових вправ, таких як жим лежачи або присідання назад, навантажуйте штангу до 80% від максимального числа повторень (1 об/хв). Наприклад, якщо ваша максимальна кількість повторень на жимі становить 200 фунтів, тоді використовуйте 160 фунтів. Потім зробіть стільки повторень, поки не провалитесь або ваша техніка стане дуже поганою.

• Менше 7 повторень: домінантне швидке посмикування
• 7-9 повторень: збалансоване між повільними та швидкими волокнами, що смикаються
• Більше 9 повторень: домінантне повільне смикання

Навчання з повільним посмикуванням

Якщо ти домінуєш повільно, ти маєш велику перевагу в триваліших заняттях. Тренуючись на опорі, зосередьтеся на збільшенні часу під напругою.

Використовуйте вищі повторення - вісім і більше - і зосередьтеся на більш повільному темпі (тобто на дві секунди вгору і на дві секунди нижче) за допомогою силових вправ. Також використовуйте коротші періоди відпочинку (наприклад, 30 секунд) і кожні кілька тижнів тренуйтеся до невдачі, підраховуйте, скільки повторень ви могли б зробити, і спробуйте перемогти це наступного разу.

Якщо ви думаєте, проте, повільні тренування змусять вас виглядати худим марафонцем, подумайте ще раз. Ці хлопці бігають годинами на день, а ви ні.

Нарешті, час від часу націлюйте м’язи, що швидко посмикуються, за допомогою тренувань з низьким числом повторень, щоб підвищити свою максимальну силу. Крім того, додайте кілька силових вправ і виконуйте кілька інтервалів високої інтенсивності, працюючи менше 15 секунд. ->

Навчання Fast-Twitch

Якщо ви швидко домінуєте, ви процвітаєте в діяльності із швидкими спалахами потужності, швидкості та сили. На тренуванні ви добре реагуєте на вибухові вправи.

Створюючи тренування, додайте швидкі рухи, такі як стрибки в коробці, хліб з медициною та м'ячі в гирі. Потім додайте важчі силові вправи, такі як силові чистки, натискання на преси та стрибки на присіданнях; під час силових тренувань піднімайте дуже важкий (90% або більше від вашої 1RM) і піднімайте якомога швидше.

Врешті-решт, періодично націлюйте м’язи, що повільно смикаються, за допомогою високоповторних підходів або повільних ексцентричних рухів. Також використовуйте довгі пробіжки, походи або велосипедні прогулянки для кардіотренування, щоб покращити свою аеробну систему.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!