Потрібно прочитати попередження про ходьбу з гирями

Ви, напевно, бачили, як серйозні пішоходи прогулюються по доріжці, обтяжені стрічками на щиколотках.

Або, можливо, вони ритмічно накачували руки, піднімаючи сусідський пагорб із обтяженими браслетами, прив'язаними до зап'ястя.

Додавання ваги під час ходьби, здається, має сенс. Зрештою, хіба додавання додаткової противаги - це добре, коли ви тренуєтесь? Чому б вам не поєднувати силові тренування з тренуванням на витривалість, щоб прискорити пульс для більш ефективного плану тренувань? Звичайно, має сенс скласти тренування з опору в кардіо-вправу з невеликим ударом?

Експерти та випадкові вправи знають, що ходьба корисна для вас. Це добре для профілактики серцевих захворювань, підтримки втрати ваги та допомоги при незліченних інших фізіологічних станах, які можуть посилюватися сидячим способом життя.

Діабет, біль у суглобах, високий кров'яний тиск та загальна рухливість можуть позитивно вплинути на послідовну програму ходьби.

У цій статті ми дослідимо науку про переваги ходьби, а також розглянемо фактори поширеної помилкової думки, що додавання ваги до вашого режиму ходьби покращить результати вашої фізичної форми.

Ось що ми розглянемо:

  • Науково доведена перевага ходьби
    • Здоров’я серця
    • Інші переваги
  • Що слід знати про ходьбу з гирями
    • Ваги на щиколотці
    • Ваги зап'ястя
    • Зважені жилети

Примітка: Хочете отримати прекрасну форму без необхідності відвідувати тренажерний зал? Почніть свою безкоштовну пробну версію вже сьогодні і продовжуйте елітне особисте навчання лише за 4 долари на місяць після закінчення судового розгляду!

Але поспішайте, адже цей найбільший за рік продаж закінчується завтра опівночі. Дізнайтеся більше зараз!

Науково доведена перевага ходьби

У своїй статті "Вплив двох програм для ходьби на аеробну форму, склад тіла та фізичну активність у сидячих службовців" дослідники Обернського університету Майнор Г. Родрігес-Ернандес та Даніель Вадсворт виявили, що ходьба позитивно впливала на загальний склад тіла, включаючи зменшення відсотка жиру в організмі людей із надмірною вагою. Родрігес-Ернандес і Вадсворт відзначали, що як безперервна (щоденна), так і періодична (інтенсивні напади) ходьба приносить подібні переваги щодо маси тіла, маси жиру та відсотка жиру в організмі, але тренування через більш інтенсивні напади переривчастої ходьби також збільшують м'язову масу при зменшенні жиру маси.

Ці висновки узгоджуються з інші дослідження які показують, що інтенсивність та варіація тренувань давали кращі результати з точки зору втрати жиру, а також збільшення м’язової маси. Крім того, більш інтенсивні тренування та швидкі прогулянки спричиняють більше надлишкового споживання кисню після тренування (EPOC) або післяопіку, який виникає в період відновлення після будь-якого інтенсивного тренування. Ніхто не може заперечити, що користь від ходьби для здоров’я має величезне значення для пересічної людини, незалежно від рівня її фізичної форми, і ходьба - це один з найпростіших способів займатися самообслуговуванням на будь-якому етапі свого життя. Зрештою, ви ходите з тих пір, як могли, ну, ходити.

гирями

Здоров’я серця - одна з найважливіших переваг ходьби

В іншому репрезентативне дослідження щодо впливу ходьби на здоров’я, дослідники Гарварду виявили, що ходьба покращує здоров’я серця, включаючи зменшення ризику інсульту або інфаркту. Вони зазначають, що оскільки ходьба менш інтенсивна, ніж біг, людина повинна ходити частіше або ходити довше, ніж це було б, коли б бігла, але різниця в тривалості вправ насправді менша, ніж ви собі уявляєте.

Насправді, Американський коледж спортивної медицини зазначає, що робити вправи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба, 30 хвилин 5 разів на тиждень - це приблизно те саме, що робити більш інтенсивні аеробні заходи, такі як біг по 20 хвилин 3 рази на тиждень.

Оскільки ходьба може бути досить легко включена в день людини і спричиняє менше стресових травм, ніж біг, це може бути чудовим способом відчути сусідство чи паркову стежку, одночасно зайнявшись заходом для поліпшення свого фізичного здоров’я та витривалості. Дослідники також зазначили, що численні дослідження виявили, що ходьба знижує артеріальний тиск, що, в свою чергу, знижує ризик серйозних серцево-судинних травм, таких як інсульти, ТІА або інфаркт міокарда, на 31% як у чоловіків, так і у жінок.

Інші переваги ходьби

На додаток до всіх серцево-судинних переваг ходьби, дослідники Гарвардської медичної школи зазначають, що є і деякі несподівані переваги. Поки більшість американців об’їжджають автостоянку, шукаючи найближче місце, пам’ятайте, що наші тіла були розроблені для ходьби, і ходьба несе в собі відповідні переваги, яких немає у багатьох інших видів фізичної активності. Деякі з найдивовижніших переваг докладно описані нижче.

Щоб отримати додаткову інформацію про те, як фізична активність та фізична форма можуть продовжити та покращити якість вашого життя, перегляньте цю публікацію про вплив фітнесу на старіння.

Що слід знати про ходьбу з гирями

Вам важко буде знайти вченого, який би не погоджувався з тим, що ходьба є однією з найпростіших, найбільш доступні форми вправ. Вам не потрібен фізіотерапевт, персональний тренер або навіть заняття фітнесом, щоб досягти користі для здоров’я при ходьбі; це можна зробити більш інтенсивним, збільшивши швидкість ходьби або пройшовшись по більш складних місцевостях (наприклад, на пляжах або пагорбах), а також робити з друзями або зовсім наодинці. Як зауважив Томас Джефферсон, “Ходьба якнайкраща вправа. Звикніть ходити дуже далеко ».

Отже, ми знаємо, що ходьба - це чудово, і вона також може бути однією з них найкращі вправи на відкритому повітрі для спалювання калорій. Тож має сенс, що посилення інтенсивності прогулянки за допомогою додаткових ваг прискорить фізичні переваги ходьби. Не так швидко! Перш ніж закріпити на вазі щиколотки або засунути в одну з цих обтяжених жилетів, розгляньте деякі плюси та мінуси найпоширеніших типів ваг, що використовуються ходунками.

Ходьба з вагою на щиколотці

Мабуть, найпоширеніші серед ходьби гирі, гомілковостопні, як правило, вбудовані в неопреновий ремінець, який кріпиться над черевиком і навколо щиколотки за допомогою липучок.

Проблема використання таких типів тягарів під час ходьби, бігу або занять аеробікою полягає в тому, що додаткова вага на нозі, стопі та щиколотці змушує використовувати квадрицепс більше ніж підколінники. Коли ваше тіло намагається компенсувати цей неприродний дисбаланс, виконуючи таку природну діяльність, як ходьба, ви схильні до більшого ризику пошкодження сухожиль та зв’язок, особливо в колінах, стегнах, ногах та спині.

Але якщо ви придбали нову пару ваги для щиколотки, яку не терпите спробувати, не впадайте у відчай! Хоча фахівці спортивної медицини можуть не рекомендувати ваги для гомілковостопного суглоба для ходьби та аеробіки, Ваги на щиколотці можуть бути корисними в цілеспрямованих вправах, орієнтованих на опір або силові тренування для ніг і стегон, такі як підйом ніг.

Якщо ви шукаєте спосіб зміцнити та поліпшити гнучкість своїх підколінних сухожиль, перевірте це пост про обов’язкові вправи для підколінного сухожилля для жінок. Або, якщо ви зацікавлені в покращенні сили нижньої частини тіла та вправленні цих сідниць, перегляньте цю публікацію про найкращі вправи на гантелі для ніг.

А для загального плану фізичної підготовки, який допоможе вам розумніше тренуватися, ознайомтесь із планом Кайли Річі, який зосереджений на тонусі, підтяжці та нарощуванні м’язів.

Ходьба з зап'ястя

Ваги на зап'ястя спроектовані так само, як ваги на щиколотці, за винятком того, що вони призначені для прив'язки до зап'ястя, а не до щиколоток. Як і ваги на щиколотках, неприродна вага зап’ястя та передпліч може напружувати м’язи та збільшувати ризик травм суглобів та сухожиль. Цей факт справедливий для ваги зап’ястя, а також для ходьби, тримаючи ручну вагу. Не тільки зап’ястя сприйнятливі до травм, але і плечі, лікті та шия.

Перш ніж викидати ваги зап'ястя на смітник, подумайте, як ви могли б перепрофілювати їх для деяких найбільш поширених вправ на верхню частину тіла, таких як завитки на біцепс або підняття бічних боків. Людям, у яких знижена сила зчеплення, ваги на зап’ястях також повинні служити відповідною заміною стандартним гантелям.

Щоб отримати додаткові поради щодо побудови сильних м’язів рук, перегляньте цю публікацію про вправи на біцепс.

Ходьба з обважненими жилетами

Зважені жилети - це саме те, як вони звучать, і їх зазвичай надягають через голову, щоб звисати з плечей. Більшість обтяжених жилетів мають кишені, які роблять вагу регульованою, тому ви можете додавати або видаляти вагу з кишень за потреби.

Однією з ключових проблем з обтяженим жилетом є неоднакові вказівки щодо того, наскільки важким повинен бути жилет для отримання оптимальних результатів.

Більшість вчених вправ скажуть вам, що жилет не повинен важити більше 10% від вашої загальної маси тіла. Отже, для 200-кілограмової людини жилет не повинен важити більше 20 фунтів, для 120-кілограмової - жилет повинен досягати 12 фунтів тощо. При такій вазі жилет може збільшити метаболічне навантаження (кількість споживаної енергії), одночасно сприяючи зміцненню кісткової системи та щільності кісток. Однак особам з травмами спини або шиї слід взагалі уникати зважених жилетів через додатковий тиск, який він чинить на шийний, грудний та поперековий відділи хребта, і всі повинні знати про підвищений ризик травмування спини, плечей та шиї при вага перевищує 10% від вашої загальної маси тіла.

Це чудова інформація, але інші дослідження показують, що позитивні наслідки носіння обтяженого жилета насправді не вступають у дію, поки жилет не складає майже 20% від вашої загальної маси тіла. У своєму дослідженні 2003 р. «Вплив зваженого жилета під час стійкої ходьби у чоловіків та жінок», опублікованому в «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах», дослідники з Університету штату Уейн у Детройті, штат Мічиган, дійшли висновку про наступне: «Чоловіки та жінки виставляють подібні реакції на рівномірну ходьбу з обважненим жилетом, навантаженим до 25% ваги їх тіла. З кількісної точки зору потрібно значне навантаження, щоб ефективно збільшити фізіологічну потребу вправи на ходьбу, використовуючи цей специфічний підхід ".

Коли ви розглядаєте ці висновки у поєднанні з вказівками щодо безпеки, ви можете почати задаватися питанням, чи варто вичавлювати сік, оскільки ризик отримання травм зростає з кожним додатковим фунтом понад 10% маси тіла.

Якщо ви шукаєте надихаючі способи привести свої тренування в порядок, перегляньте 21-денну серію тренувань Джен Селтер!

  • Такі ваги на щиколотці можуть нанести набагато більше шкоди, ніж користі.

Висновок

Тренування сили та опору - це різні види вправ, ніж тренування на витривалість та аеробні тренування. Хоча, звичайно, ці типи тренувань накладаються як на цільові групи м’язів, так і на бажані результати, намагаючись поєднати силові тренування у своїй рушійній ходьбі може нанести більше шкоди, ніж користі. Подібним чином спроби посилити метаболічний вплив ходьби можуть виявитись менш ефективними, ніж просто тренування з вагами або використання вправ з вагою для покращення сили, гнучкості та м’язового тонусу. Якщо вам цікаво дізнатись, як тренування з власною вагою знижує жир і покращує спортивні показники, цей план Fit від Brendan Brazier проведе вас через основи тренувань із вагою тіла.

Ходьба - це один з найбезпечніших і найпоширеніших способів фізичних вправ, і це має додаткову перевагу - доставити вас туди, куди потрібно. Ходьба - це вправа, яку можна виконувати практично на будь-якому етапі життя, але додавання ваги до цієї вправи з низьким ступенем ризику і з незначним впливом може зупинити ваші потенційні фізіологічні вигоди через травми або надмірно напружені м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби.

Насправді, ходьба або біг із зайвою вагою насправді погіршує ваші суглоби, тому додавання ваги, яку ви вже не носите як частина свого складу тіла, створює додатковий навантаження на суглоби, що несуть вагу, як коліна.

Наприклад, якщо ви гуляєте по рівній землі, ваші коліна поглинають вагу вашого тіла в 1,5 рази, тому, якщо ви важите 200 фунтів, ви натискаєте 300 кілограмів на коліна кожним кроком. Цей тиск посилюється під час ходьби по нахилу або сходів, тому зменшення ваги, яку ви носите (будь то у формі ваги тіла або доданої ваги на щиколотку або зап'ястя), також зменшує ризик болю в суглобах та артрозу.

Щоб отримати додаткові переваги від ходьби, розгляньте інші способи змішати варіанти ходьби. Додавання нахилу до бігової доріжки або вибір місць для прогулянок, що мають пагорби та складну місцевість, - це чудовий спосіб кинути собі виклик, змінити свій розпорядок дня і все одно отримати всі фізіологічні та психологічні переваги, які забезпечує ходьба. Крім того, прогулянка лісом - це чудовий спосіб омолодити свої почуття завдяки впливу природного світу та вдиху свіжого повітря.

Силові тренування, особливо інтенсивні заняття, що включають обтяження та опір, нададуть безпосереднє значення вашому метаболізму та складу всього тіла, а також допоможуть уникнути тривалих навантажень та травм, ніж ходьба з обтяженнями. Коли ви вирішили потренуватися у програмі тренувань Fit Plan, яку ведуть провідні спортсмени та тренери з фітнесу, ви також можете дотримуватися найкращих практик, щоб підтвердити, що ви використовуєте хорошу форму. Маючи правильний план тренувань, ви можете вивчити безліч способів отримати ефективне та ефективне тренування, незалежно від того, віддаєте перевагу тренуванню в тренажерному залі чи вдома.

Примітка: Хочете отримати прекрасну форму, не виходячи з дому? Тренуйтеся з елітними особистими тренерами і отримайте знижку 75% при запуску безкоштовної пробної версії Fitplan сьогодні. Але поспішайте, бо ця пропозиція раз на рік закінчується буквально за кілька днів. Дізнайтеся більше зараз!