Постійна метаболічна шкода

Думка про те, що організм може зазнати метаболічних збитків від дієти, існує вже багато років. Останнє втілення відбулося від Лейн Нортон. На підставі сотень електронних листів він стверджував, що у нього є клієнти, які або не втрачають жиру або ваги на 1200 калорій, або, що ще краще, набирають вагу.

Той факт, що 50 років досліджень суперечать цьому, для нього не мав значення. Як самопроголошений антигуру, Лейн брав участь у кожній грі, щоб відкинути факти. Чому? Тому що гроші були на зв’язку. Наука має значення для нього (та інших) лише тоді, коли це не зашкодить суті.

Але справа в тому, що буквально кожна інформація за 5 десятиліть свідчить про хибність його тверджень. Справа в тому, що люди, які стверджують, що набирають вагу при низькій калорійності, не їдять низькокалорійних. Швидше, вони неправильно оцінюють споживання калорій. Ми всі сказали Лейн це. Він проігнорував це. Звичайно, тепер, коли його семінарські вистави вже пройшли курс, Лейн повідомляє, що справжня причина, через яку люди не втрачають вагу, полягає в неправильному повідомленні про калорії. Було б смішно, якби це не було жалюгідно.

У будь-якому випадку я неодноразово звертався до постійних метаболічних пошкоджень на цьому сайті і вирішив зібрати різні питання в одному місці. Ось вам.

Зміст

Чи є постійна метаболічна шкода реальною?

Питання: Останнім часом я бачив багато галасу щодо метаболічних збитків, які можуть виникнути під час дієти до дуже низького рівня жиру в організмі, коли люди постійно "пошкоджують" свій метаболізм до такої міри, що вони жирують на 800-900 калорій на день. Кажуть, що це відбувається при занадто швидкому схудненні або спробі зробити занадто багато кардіо на тлі дуже низької калорійності.

Це звучить як брод-ажіотаж, але мені цікаво: чи є якась правда в цьому явищі?

Відповідь: Тут йдеться про кілька питань, і я збираюся вирішити їх у зворотному порядку. Звичайно, я бачив деякі дивацтва (і є принаймні одне дослідження, що підтверджує це), коли надмірне кардіо в умовах великого дефіциту калорій може спричинити проблеми, не останньою з яких є затримка втрати жиру/ваги. У цьому дослідженні поєднання дуже великого дефіциту та приблизно 6 годин кардіотренування, здавалося, зменшувало швидкість метаболізму більше, ніж лише дієта. Це те, про що я маю намір докладніше висвітлити пізніше.

Це, поряд з особистими спостереженнями, змусило мене наполегливо рекомендувати не робити багато кардіо в програмі "Швидка втрата жиру"; насправді я б сказав, що більшість збоїв у цій програмі можна відстежувати серед людей, які намагаються робити занадто багато кардіотренажерів, і це приносить більше шкоди, ніж користі. Незмінно люди, які мінімізують активність (крім базових тренувань з вагою) і дозволяють дефіциту дієти виконувати свою роботу, краще з точки зору втрати жиру. Тож, безумовно, в цьому є елемент істини.

Однак нам потрібно подивитися на величини тут і трохи перевірити реальність. Насправді кілька.

Перший - поглянути на споживання їжі. 700-900 калорій - це не так багато їжі, і, як правило, в кінці змагальної дієти голод просто не на карті. Я вважаю сумнівним, що хтось справді споживає таку кількість їжі щодня в кінці змагальної дієти.

Зауважте, що я не сказав неможливе (схоже, це роблять анорексики); Я просто сумніваюся, що хтось щодня вживає таку кількість їжі в умовах надзвичайного голоду. Вони можуть повідомляти, що це справжнє споживання їжі, але я б сумнівався, що воно було справді таким низьким щодня.

Тепер, як обговорювалось у запитаннях та відповідях, про які я посилався вище (а також в інших статтях на сайті та в моїх книгах), безсумнівно, що організм зазнає різноманітних досить прикрих адаптацій до зменшення калорій та втрати жиру. Зниження швидкості метаболізму, зниження спонтанної активності тощо - все це відбувається, і це уповільнює втрату жиру. Але те, з чим ми справді маємо справу, - це проблема величини.

Перш за все, якщо хтось стверджує, що жирує лише 900 калорій на день, це означає, що їх фактичні загальні добові витрати енергії насправді МЕНШІ. Тобто, як я докладно обговорюю в Рівнянні енергетичного балансу, ми знаємо, що для активного набору жиру потрібен надлишок калорій (відносно витрат).

Набирати жир, скажімо, 900 калорій, і робити це за будь-якої швидкої швидкості означало б, що щоденні витрати енергії були значно меншими, ніж це. Наприклад, припустимо, що хтось, що їсть лише 900 калорій на день, набирає жир із швидкістю 1 фунт на тиждень. Це означало б надлишок 500 кал/день або загальний щоденний витрата енергії 400 калорій на день.

Для середньостатистичного чоловіка, який починав із витрат енергії на обслуговування 2700 калорій на день, це було б на 85% зменшення витрат енергії. Для меншої жінки, яка починала з, можливо, 1700 калорій на день, це було б зменшенням на 75% від того, з чого вони почали. І просто, цей рівень скорочення далеко поза всім, що коли-небудь вимірювалось в історії досліджень на цю тему. Я маю на увазі за 5 десятиліть такого ще ніколи не бачили.

Дослідження напівголоду в Міннесоті

Тепер деякі можуть стверджувати, що стресові фактори, пов’язані з дієтою на змаганнях, не вивчались, і вони, мабуть, мали б рацію; наскільки мені відомо, ніхто не вивчав рівень обміну речовин у культуриста, дотримуючись надзвичайної дієти. Насправді, більшість досліджень взагалі не вивчають худорлявих людей, але є одне дослідження, яке, можливо, є актуальним, - це основне дослідження напівголоду в Міннесоті.

Я вже говорив про це дослідження, і воно являє собою одне з найбільш масово добре контрольованих досліджень на цю тему, коли-небудь проведених (або що коли-небудь буде проведено). У ньому заперечувачі війни отримували зниження приблизно на 50% від калорій для обслуговування (що призводило їх до приблизно 1500 калорій на день або в цілому в першу чергу) і трималися там протягом 6 місяців поспіль. Активність (ходьба) була досягнута, і більшість чоловіків досягли нижчих меж відсотка жиру в організмі до кінця цього. Я б зауважив, що вивчали лише чоловіків, тому цілком можливо, що жінки, які схильні проявляти більшу стійкість до втрати жиру, можуть виявляти різну реакцію.

А загальне скорочення щоденних витрат енергії склало лише 40% (з яких більшість із них було пов’язано із втратою ваги). Втрата ваги та жиру в основному зупинилася в кінці дослідження, що має сенс; початковий дефіцит 50% був зменшений щонайбільше до 10% через зменшення швидкості метаболізму на 40%.

Суть полягає в тому, що жодне з досліджень, яке я коли-небудь бачив, не свідчило про те, що загальні добові витрати енергії можуть бути зменшені до рівнів, які передбачаються під час «швидкого набору жиру на рівні 700–900 калорій на день».

То що відбувається? Звичайно, деякі погані гормональні речі трапляються, коли ви поєднуєте важку активність з великим дефіцитом протягом тривалого періоду до низького рівня жиру в організмі (я б зазначив, що різні типи циклічної дієти, такі як моя власна Ultimate Diet 2.0, здається, побічним кроком принаймні деякі це). Рівень щитовидної залози падає, вихід нервової системи падає, рівень тестостерону кратер, кортизол проходить крізь дах.

І я підозрюю/припускаю, що саме цей останній ефект спостерігається і приймається як доказ “метаболічного пошкодження”. У виснаженому водою, виснаженому глікогеном бодібілдері, який вийшов із змагальної дієти, водний баланс зійде з розуму, і кортизол є одним із посередників цього. Також сприятиме затримка води, яка є вторинною після зберігання глікогену.

Отже, у вас ситуація, коли культурист після змагань може бачити просто величезні коливання ваги води (що може здатися швидким набором жиру) після змагань; особливо, якщо взяти до уваги звичайний втікаючий голод, який, як правило, виникає в цей момент.

Між зберіганням глікогену та простим затримкою води, котрі опосередковується кортизолом, я не бачу жодної іншої причини, щоб пояснити спостереження. Навіть один день переїдання вуглеводів може спричинити значну затримку води (наприклад, зміна ваги води на 7-10 фунтів за день-два не рідкість при циклічній дієті), і я підозрюю, що саме цього спостерігається.

Що все довгий спосіб сказати наступне: безумовно, є дані про порушення обміну речовин, коли ви дієтуєте людей до низького рівня жиру в організмі, це, ймовірно, може погіршитися, якщо ви проходите звичайний сильний цикл перетренованості, який проходить більшість людей, які дотримуються дієти цей момент. Але я не бачу жодного фізіологічного способу, що справжній швидкий приріст жиру може відбуватися при такому низькому рівні калорій. Я підозрюю, що затримка води (і трохи неврозу, що ототожнює збільшення ваги води зі справжнім збільшенням жиру) є основною виною в цьому.

Чи можете ви нанести постійну фізіологічну шкоду?

Питання: Я вважаю, що наступне запитання до цієї відповіді - це те, наскільки рідко було б перетнути справжню “точку неповернення”, де ви, можливо, зіпсували свою внутрішню фізіологію там, де вона ніколи не зможе відскочити. Або це, як правило, випадки часу і взагалі зміни деяких дій, що спричиняють його? тобто чим довший і екстремальніший спуск, тим довше буде потрібно відновлення, але відновлення цілком можливо

Чи клінічно важкі розлади харчової поведінки, мабуть, єдині випадки, коли хтось міг би дозволити подіям розвиватися настільки, що будь-яка непоправна шкода могла бути завдана якійсь частині тіла та його нормальному функціонуванню?

Відповідь: По-перше, дозвольте мені сказати, що я не є і не претендую на те, щоб бути будь-яким експертом з питань розладів харчування. Це просто не було моєю основною сферою інтересів. Думаю, варто врахувати, що те, що відбувається у таких випадках, як анорексія чи булімія, є зовсім іншим, ніж те, що відбувається з темою, про яку я в першу чергу звертався в оригінальній частині запитань та відповідей, з дотриманням дієт у культуристів/статури.

Наприклад, якщо нічого іншого, ми можемо спостерігати значні відмінності в харчуванні дієтичного культуриста/конкурента статури (як правило, заснований на великій кількості споживаних білків та `` здорової '' їжі), на відміну від майже повної відсутності їжі в анорексичному стані або чергуванні випивки та продувки в булімії.

З огляду на це, те, що я розглянув з точки зору відновлення після розладів харчування, не призводить мене до думки, що існує якась постійна шкода. До тих пір, поки відновлюється «нормальна» вага (тут ми зазвичай розглядаємо анорексика), все більш-менш нормалізується. Навіть у насіннєвому дослідженні Міннесоти швидкість метаболізму з часом відновилася до нормальної. Звичайно, випробовувані повернули собі весь втрачений жир, аби це сталося.

Але знову ж таки, це насправді знаходиться поза моєю основною сферою інтересів; якщо хтось, хто читає це, має досвід, який може сприяти цьому питанню, я думаю, що ми всі хотіли б це побачити.

Скільки часу потрібно для відновлення BMR?

Питання: Лейн Нортон якось сказала, що з того дня, коли людина знову починає харчуватися нормально, може знадобитися від 3-4 місяців до повного відновлення BMR до 100% від рівня після дієти. Хоча він цього не цитував, чи знаєте ви про будь-які дослідження, що приблизно відображали б цей тривалий часовий проміжок? Я маю на увазі лише відновлення нормального вироблення гормонів і, отже, адаптивний термогенез, оскільки, якщо втрата ваги підтримується, BMR все одно буде відносно нижчим, ніж до дієти, просто завдяки меншій кінцевій масі тіла.

Відповідь: Жодне пряме дослідження з цього питання не спадає на думку відразу, хоча воно може існувати. Я думаю, що проблема полягає в тому, що, як правило, дивлячись на «відновлення» після дієти, майже завжди відбувається відновлення жиру в організмі, який, як правило, забарвлює проблему. Наприклад, у дослідженні Міннесоти, про яке я згадав у вищезазначеному питанні, після 6 місяців напівголоду чоловікам було дозволено їсти скільки завгодно. І вони збожеволіли, з’ївши величезну кількість калорій і відновивши жир. Яка нормалізується швидкість метаболізму, але насправді не стосується того, що ви, здається, описуєте.

Чесно кажучи, я не на 100% впевнений, що гормони коли-небудь повернуться до нормального стану (див. Наступне запитання), припускаючи, що знижена вага тіла/рівень жиру в організмі підтримується. Їх можна покращити, підвищуючи калорії до технічного обслуговування. Це частина обгрунтування Повної перерви в харчуванні, хоча це насправді має на меті розбити періоди чітких дієт (я також пропоную в кінці дієту розпочати нормалізацію речей). Що довгий шлях сказати "я не знаю". Якщо у Лейн є посилання на це, я б хотів це побачити.

Це метаболічні розлади - постійна метаболічна шкода?

Питання: Отже, є дані про порушення метаболізму, але як ви думаєте, воно постійне навіть при поверненні до нормального споживання калорій?

Відповідь: Дослідження людей, що страждають ожирінням (див. Наступне питання), дозволяють припустити, що навіть при підтримці ваги (тобто коли калорії нормалізуються) все ще спостерігається незначне загальне зниження швидкості базального метаболізму (близько 5%) порівняно з тим, хто має "природну форму" такої ваги. Це означає, що якщо порівняти когось, хто важить 180 фунтів без дієти, з кимось, хто помер до 180 фунтів, другий покаже трохи знижений рівень метаболізму порівняно з прогнозованими значеннями. Але ефект невеликий, коли калорії повертаються до обслуговування.

Мені невідомо про будь-яке дослідження, яке б досліджувало, чи зберігається це в довгостроковій перспективі (тобто чи буде пост-ожиріння продовжувати демонструвати зниження спонтанної активності). Однак багаторічні дослідження після ожиріння (коливання пам’яті коливається від 2 до 5 років) свідчать про те, що вплив на рівень базального метаболізму ніколи не зникає. Так що так, це фактично постійно; це просто мало.

Скільки часу потрібно, щоб метаболізм став нормальним?

Питання: Мені також цікаво про постійність будь-яких таких метаболічних адаптацій. Мені здається ймовірним, що метаболізм в якийсь момент нормалізується. Якщо так, то скільки часу це займе? Здається, я щось про це читав під час обговорення дослідження в Міннесоті, але мені довелося б піти шукати, щоб перевірити, чи правильно я пам’ятаю.

Відповідь: Як зазначалося у вищезазначеному запитанні, дані, які я бачив, дивлячись на пост-ожиріння в довгостроковій перспективі, свідчать про те, що спостерігається незначне зниження швидкості базального метаболізму, яке, здається, ніколи не зникає. Дослідження вивчали це протягом періодів до 7 років, і це завжди має незначний вплив. Виходячи з того, що ми знаємо про проблему заданого значення, я би не сподівався, що це коли-небудь справді зникне.

Думаю, хтось запитає логічний наступний крок у коментарях: "То як щодо людей, які довго та довго залишаються худими, як вони це роблять?" Можливо, звернення до цього дозволить мені пройти повз блок мого письменника, щоб написати фактичну статтю про це.

Люди, що страждають ожирінням, із закрученим метаболізмом

Питання: Я лікар-клінічний дієтолог у клініці, де ми бачимо багато людей із “заплутаним метаболізмом”. По-іншому, є люди, які товстіли від переїдання та вживання неправильних видів їжі та стали стійкими до інсуліну. Тепер їм доводиться їсти низькокалорійну дієту, інакше вони набирають вагу.

Один з моїх клієнтів важить 360 фунтів, а її BMR згідно з InBody становить 2700 калорій. Дівчина з’їдає, можливо, 1200 калорій на день і підтримує цю вагу. Змінення інсулінорезистентності, вживаючи правильну їжу та включаючи тренування з резистентності, очевидно, допомагає. Мені цікаво, чи існує підхід до систематичного збільшення калорій при роботі на зворотній резистентності до інсуліну без набору ваги?

Відповідь: Це насправді трохи поза тим, що обговорювалося в оригінальних запитаннях і відповідях, але я все одно розгляну це; безумовно, можуть спостерігатися порушення метаболізму, які виникають при ожирінні (що є причиною та наслідком, що важко визначити). Однак малоймовірно, що ваша клієнтка по-справжньому підтримує свою вагу на 1200 калорій на день, якщо її виміряний показник BMR настільки високий (це означає, що її загальні щоденні витрати енергії ще більші). Інсулінорезистентність чи ні, це просто фізіологічна неможливість. І жодне дослідження не показує, що це так.

Більш вірогідна (і надзвичайно поширена) проблема полягає в тому, що вона просто споживає більше їжі, ніж їй відомо або вона звітує про себе. Оскільки навіть під час досліджень інсулінорезистентності, коли калорії зменшуються (і за їх точним контролем), відбувається втрата ваги/жиру. Отже, або вона є фізіологічною аномалією, або вона насправді не їсть 1200 калорій на день. І мій досвід (разом із великим обсягом досліджень) свідчить, що саме остання проблема є причиною проблеми.