Вітаміни - загальний посібник з вітамінів A, B, C, D, E і K.

Вітаміни отримуються з їжі і необхідні для підтримання здорового організму та розуму. Хоча вони не забезпечують енергією і не складають наших клітин або органів, без них організм не може здійснювати багато необхідних йому хімічних процесів.

Нестача певних вітамінів може призвести до втоми, погіршення стану шкіри, зубів і кісток, а в деяких випадках сильного дефіциту - до серйозних захворювань.

Вітаміни взаємодіють з іншими поживними речовинами в таких процесах, як обмін речовин, травлення та розвиток клітин крові, а деякі вітаміни уповільнюють процес старіння, запобігають атаці ракових клітин на організм та зміцнюють імунну систему.

Існує 13 різних вітамінів, які можна розділити на дві категорії: водорозчинні та жиророзчинні.

Вітаміни A, D, E і K - це жиророзчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни всмоктуються з харчових жирів у кишечнику, а потім зберігаються в печінці до необхідності. Це означає, що їх не потрібно вживати щодня.

З іншого боку, водорозчинні вітаміни потрібно вживати з продуктами щодня, оскільки надлишки вітамінів втрачаються через сечу і не можуть зберігатися в організмі.

Водорозчинні вітаміни відіграють важливу роль у руйнуванні, метаболізмі та перетравленні білків, жирів та вуглеводів та подальшому виділенні енергії в організм, і без достатнього надходження цих вітамінів ці процеси можуть бути неправильно завершені.

Багато вітамінів міститься у фруктах та овочах. В ідеалі ці джерела їжі слід їсти сирими, оскільки вітаміни можуть втрачатися або частково втрачатися в процесі приготування.

Однак, як потрібна кількість вітамінів необхідна для здоров’я, так і надмірна кількість вітамінів може бути шкідливою.

Нижче наведено посібник з кожного вітаміну, який включає, в яких продуктах їх можна знайти, їх функцію в організмі та те, як на організм впливає дефіцит цього вітаміну.

Вітамін А (ретинол)

Функція: Важливо для здорових кісток, зубів, слизових оболонок та шкіри. Допомагає зору, особливо в темряві. Каротиноїди, які є іншими формами вітаміну А, є потужними антиоксидантами.

Джерела: Ретинол - м’ясо, яйця, жирна риба, печінка, молоко, сир, нирки.

Каротиноїди - морква, солодка картопля, абрикоси, диня дині, брокколі, шпинат, гарбуз та всі інші зелені та апельсинові фрукти та овочі.

Симптоми дефіциту: Поганий нічний зір, проблеми з очима, ослаблений імунітет і більше схильний до інфекцій.

Вітамін B1 (тіамін)

Функція: Захищає серце та нервову систему від накопичення токсичних речовин і необхідний для перетворення вуглеводів та жирів в енергію.

Джерела: нежирне м'ясо, особливо свинина, збагачений хліб і крупи, цільні зерна, сушена квасоля, картопля, шпинат, горіхи, горох, дріжджі.

Симптоми дефіциту: Втома і втома, м’язова слабкість, пошкодження нервів, сплутаність свідомості, збільшення серця. Частіше зустрічається у алкоголіків.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Функція: Життєво важливий для росту, вироблення еритроцитів і вивільнення енергії з їжі.

Джерела: птиця, нежирне м’ясо, яйця, молоко, риба, йогурти, дріжджі, соєві боби, бобові, мигдаль, листові зелені овочі та укріплений хліб та крупи.

Симптоми дефіциту: Порушення шкіри, сухість і потрісканість губ, залиті кров’ю очі та біль у горлі, хоча дефіцит В2 не є поширеним явищем у розвинених країнах світу.

Вітамін B3 (ніацин)

Функція: Підтримує здорову шкіру та підтримує роботу травної системи.

Джерела: птиця, нежирне м’ясо, арахіс, бобові, картопля, молоко, яйця, печінка, серце, нирки, збагачені пластівці для сніданку, брокколі, морква, авокадо, помідори, фініки, солодка картопля, цільне зерно, гриби.

Симптоми дефіциту: Порушення шкіри, втома, депресія та діарея.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Функція: Він необхідний для метаболізму та синтезу всіх продуктів.

Джерела: яйця, м’ясо, печінка, сухофрукти, риба, цільнозернові каші, бобові. В5 міститься в усіх продуктах харчування в невеликих кількостях.

Симптоми дефіциту: Дефіцит у цьому випадку трапляється вкрай рідко, однак симптоми можуть включати втому та втрату почуття пальців ніг.

Вітамін В6 (піридоксин)

Функція: Необхідний для утворення еритроцитів та різних нейромедіаторів і допомагає підтримувати нервову функцію, здорову імунну систему та здорові антитіла.

Джерела: нежирне м’ясо, яйця, курка, печінка, риба, квасоля, горіхи, цільнозернові та крупи, банани та авокадо.

Симптоми дефіциту: шкірні розлади, виразки в роті, сплутаність свідомості, депресія та анемія.

Вітамін B7 (біотин)

Функція: Важливий для метаболізму та синтезу незамінних жирних кислот, вуглеводів та жирів та виділення енергії з цих продуктів. Зберігає волосся, шкіру та нігті здоровими.

Джерела: Біотин міститься майже у всіх видах їжі. Велика кількість міститься в печінці, маслі, екстрактах дріжджів, яйцях, молочних продуктах та збагачених злаках.

Симптоми дефіциту: Дефіцит біотину є рідкісним, але може виникнути, якщо вживати велику кількість сирого яєчного білка. Симптоми включають випадання волосся або ламкість волосся, шкірні висипання та грибкову інфекцію. Це може призвести до депресії та м'язового болю.

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Функція: Необхідний для вироблення в організмі еритроцитів, ДНК та білків. Це важливо для росту і відновлення клітин і тканин, і особливо важливо під час вагітності, щоб запобігти народженню немовлят із роздвоєною хребтом.

Джерела: листові зелені овочі, цитрусові, бобові, пшеничні зерна, збагачені злаки, печінка, свинина, птиця, брокколі, дріжджі.

Симптоми дефіциту: анемія, неправильне всмоктування основних поживних речовин та дефекти нервової трубки у немовлят.

Вітамін В12

Функція: Потрібно для процесу обміну речовин і для підтримки нервової системи.

Джерела: Яйця, молюски, птиця, м'ясо, молочні продукти, печінка, збагачені злаки.

Симптоми дефіциту: Втома і втома, поколювання і оніміння рук і ніг, втрата пам’яті, анемія і розгубленість.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Функція: Вітамін С необхідний щодня і необхідний для ряду функцій в організмі. Він необхідний для утворення колагену, який допомагає підтримувати шкіру, зуби, ясна, сухожилля та зв’язки.

Вітамін С сприяє швидшому загоєнню ран, зміцненню імунітету та боротьбі з раковими клітинами. Потрібно утворювати в мозку нейромедіатори, такі як дофамін, і допомагає зменшити будь-яку шкоду організму від токсичних речовин та хімічних речовин.

Джерела: Цитрусові, диня, полуниця, чорна смородина, зелений перець, помідори, брокколі, ківі, картопля, темно-зелені листові овочі, червоний перець, патисони, манго, папайя, цвітна капуста, ананас, чорниця, малина та журавлина.

Симптоми дефіциту: Схильність до інфекцій, повільніше загоєння ран, проблеми із зубами та яснами, втома, втрата апетиту, сухість шкіри, болючі суглоби, анемія та повільніший обмін речовин.

Вітамін D

Функція: Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та зміцнення кісток і зубів і може запобігти появі остеопорозу. Він також відомий як вітамін "сонячного світла", оскільки 15 хвилин перебування на сонці три рази на тиждень дасть змогу організму виробляти весь необхідний йому вітамін D.

Джерела: молочні продукти, жирна риба та риб’ячий жир, яйця, устриці та збагачені злаки.

Симптоми дефіциту: Пом'якшення і ослаблення кісток, безсоння, нервозність і м'язова слабкість.

Вітамін Е (токоферол)

Функція: Вітамін Е - важливий антиоксидант, який захищає клітини та тканини від шкідливих речовин та вільних радикалів. Окрім профілактики раку, він також відомий як профілактика серцево-судинних та серцевих захворювань. Вітамін Е часто додають у креми для шкіри через твердження, що це може затримати процес старіння.

Джерела: рослинні олії, такі як ріпакова, пальмова, соняшникова, оливкова та соєва. Також міститься в горіхах, насінні, зародках пшениці, шпинаті, зелених листових овочах, спаржі та крупах.

Симптоми дефіциту: Недоліки не дуже поширені, але можуть включати деякі пошкодження нервів.

Вітамін К

Функція: Необхідний для згортання крові, що важливо, якщо втрачається велика кількість крові. Це також допомагає підтримувати міцні кістки і може запобігти остеопорозу.

Джерела: шпинат, цвітна капуста, капуста, зелені листові овочі, соєві боби, зелена цибуля та фісташкові горіхи.

Симптоми дефіциту: Дефіцит рідкісний, оскільки вітамін К виробляється в організмі. Ознаки дефіциту включають легкі синці та кровотечі.