Посібник з вегетаріанського харчування: як бути здоровим веганом

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти або плануєте спробувати, не пропустіть ці 6 основних поживних речовин. Автор: Karen Ansel, MS, RD

Виконати веганське занурення може бути чудовим рішенням для активістів, здоров’я чи втрати ваги. Але оскільки м’ясо та молочні продукти буквально поза столом, дуже важливо живити свій організм та отримувати необхідні поживні речовини. Веганські дієти повністю складаються з рослинної їжі. Це означає відсутність м’яса, риби, птиці, яєць та молочних продуктів. Хоча багато людей приймають такий спосіб харчування поза правами тварин та екологічними проблемами, інші обирають його через користь для здоров'я, таку як зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу, зниження рівня холестерину та, звичайно, втрата ваги.

Це не означає, що веганство не має своїх недоліків. Це може бути важко дотримуватися і робить поїдання поза завданням. Оскільки він виключає цілі групи продуктів, він також може виявитись недостатнім у відділі харчування - якщо ви не плануєте його ретельно. Якщо ви роздумуєте про веганство, переконайтеся, що не пропустите ці шість основних поживних речовин:

• Білок: Хоча як рослинна, так і тваринна їжа постачає білок, тваринна їжа забезпечує повноцінний білок, який містить усі амінокислоти, необхідні нашому організму для нарощування м’язів та синтезу антитіл, ферментів та гормонів. Оскільки в рослинному білку часто бракує декількох з цих амінокислот, достатня кількість цієї поживної речовини може бути складним, але не неможливим. Є один виняток: соя. Соєві продукти, такі як едамаме, соєве молоко та тофу, забезпечують повноцінний білок, якого не вистачає веганським дієтам. Завершення тарілки іншими білками на рослинній основі, такими як темпе, лобода, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та горіхове масло, також можуть допомогти вам насититися.

• Кальцій: Оскільки вегани не займаються молочними продуктами, ризик переломів кісток майже на 30% перевищує рівень ризику переломів кісток. Певна, але не вся, листова зелень може допомогти. Брокколі, пекінська капуста, бок-чой та колларди багаті формою кальцію, яка легко засвоюється. Ви також можете отримати кальцій, що виправляється, з темпе, тахіні, мигдалю та мигдального масла, а також із збагачених продуктів, таких як апельсиновий сік, каші, соя, рис та мигдальне молоко. Для максимального засвоєння шукайте марки, збагачені карбонатом кальцію.

• Омега-3 жири: Вегани мають нижчий рівень DHA і EPA в крові, довголанцюгові жири омега-3 (в основному містяться в рибі), які сприяють зміцненню здоров’я мозку, очей та серця. Такі продукти, як мелене насіння льону, насіння чіа, квасоля мунг, волоські горіхи та ріпакова олія, забезпечують ALA (альфа-ліноленова кислота), двоюрідного брата DHA та EPA омега-3. Хоча це не настільки ефективно, як сорти з довгими ланцюгами, наш організм може перетворити близько 10% ALA з їжі в EPA. Оскільки цього може бути недостатньо, розгляньте добавку DHA та EPA, виготовлену з культивованих мікроводоростей.

• Вітамін D: Цей вітамін складно отримати, навіть якщо ви не вегетаріанець. Оскільки він в основному міститься в жирній рибі та укріпленому коров’ячому молоці, отримати його ще важче, якщо ви веган. Хоча збагачені продукти, такі як крупи, альтернативи молоку та апельсиновий сік, забезпечують деяким вмістом вітаміну D, їх може бути недостатньо, щоб отримати 600 МО, які вам потрібні щодня. Якщо ви не знаходитесь на сонці протягом 10-15 хвилин на день, розгляньте добавку.

• Залізо: Цей мінерал буває у двох формах: гемове залізо (із тваринної їжі) та негемове (із рослинної їжі). З цих двох тіл всмоктують гемове залізо набагато ефективніше, ніж негемовий сорт. Недарма веганам потрібно майже вдвічі більше заліза, ніж всеїдним. Це робить необхідним завантаження продуктів, багатих залізом, таких як кіноа, булгур, картопля, квасоля, насіння та горіхи. Поєднання цих продуктів з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як полуниця, апельсини, помідори та перець, допомагає перетворити їх залізо у форму, яка легше засвоюється.

• Вітамін В12: Якщо ви веган, вживання достатньої кількості цього вітаміну групи В може бути справжньою проблемою. На відміну від будь-якого іншого вітаміну, В12 міститься лише у тваринній їжі. Хоча деякі форми харчових дріжджів можуть забезпечувати невеликі кількості, такі продукти, як місо, темпе, морські водорості та спіруліна, ні. Оскільки B12 є критично важливим для збереження вашої ДНК та еритроцитів здоровими, найкраще зробити збагачені продукти, такі як крупи, соєве молоко та замінники м’яса або веганські добавки.