Позашкільний посібник з харчування для спортсменів високої продуктивності

продуктивності

Для отримання паперової версії цього посібника з питань харчування, натисніть тут .

Застереження: Будь-яке застосування рекомендацій, викладених у цьому посібнику з харчування, на власний розсуд і на власний ризик. Інформація, що пропонується, призначена для тих людей, які мають гарне здоров’я. Кожен, хто має медичні проблеми будь-якого характеру, повинен звернутися до лікаря та проконсультуватися з ним перед тим, як розпочати будь-яку програму харчування, дієти чи фізичних вправ. Навіть якщо у вас немає відомих проблем зі здоров’ям, бажано проконсультуватися з лікарем перед тим, як вносити серйозні зміни у свій спосіб життя. Крім того, якщо у вас є харчова алергія, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо пропозицій у цьому посібнику.

Наведений нижче план харчування пропонує чудову програму для набору м’язової маси під час тренувань у міжсезоння. Чудова програма тренувань повинна поєднуватися з чудовим планом харчування, щоб розкрити потенціал спортсмена стати "більшим, швидшим і сильнішим".

Правила:

    • Випивайте щонайменше половину ваги тіла в унціях води на день. Наприклад, 160-кілограмовому спортсмену потрібно 80 унцій води на день. Це мінімальна вимога. В ідеалі, ви повинні споживати свою масу тіла в унціях води на день. Наприклад, 160-кілограмовий спортсмен повинен споживати 160 унцій рідини в день. Інші рідини не враховуються відповідно до цієї вимоги. Чим більше води ви п’єте, тим більше м’язів ви наберете.
    • Споживайте 1 г-1,5 г білка на фунт ваги.
    • Споживайте 2,5 г-3 г вуглеводів на фунт ваги.
    • Кількість жиру, яку потрібно вживати на день, слід покривати вживанням білка, що містить жир. Ви повинні споживати 25% калорій з жиру.
    • Мета - набрати 1 фунт-1,5 фунтів на тиждень. Якщо ви не досягаєте цих показників, ви їсте недостатньо. Зважуйся двічі на тиждень, щоб переконатися, що ти в дорозі.
    • Проста формула для набору ваги в міжсезоння - це з’їдати в 17 разів більше маси тіла в калоріях на день. Наприклад, 160-кілограмовий спортсмен повинен вживати 2720 калорій на день.

Використання наведеної вище формули:

    • Загальна калорія на день: (160 фунтів x 17) = 2720 загальних калорій
    • Загальний білок на день: (160 фунтів x 1 г) = 160 г білка
    • Загальна кількість вуглеводів на день: (160 фунтів x 3 г) = 480 г вуглеводів
    • Загальний жир на день: (160 х 0,25) = 40 г жиру
    • Якщо спортсмен все одно не набирає вагу, потрібно додавати до дієти 250 калорій на день, поки не буде досягнуто збільшення ваги. Наприклад, 1 тиждень: спортсмен з’їдає додаткові 250 калорій на день, але не набирає вагу, тоді потрібно додати додаткові 500 калорій на день до дієти спортсмена. Якщо додаткові 500 калорій на день не працюють, потрібно додати 750 тощо. Переконайтеся, що додаткові калорії складають приблизно 25% жиру, 30% білка і 45% вуглеводів.

Прості способи додати більше калорій - Найпростіший спосіб додати більше калорій на день, крім того, щоб їсти більше за сніданком, обідом та вечерею, - це споживання шейків, батончиків та горіхового масла протягом дня.

Трясе - Найкращий варіант: зробити свій власний. Потрібно з’ясувати, що подобається спортсмену. Переконайтеся, що в коктейлі міститься понад 500 калорій білка, жиру та вуглеводів. Немає нічого поганого в тому, щоб робити 2-3 тремтіння на день, якщо це додає м’язів до тіла спортсмена. Ви навіть можете проникнути в нього оливковою олією, не виявляючи смаку, і це додасть шейку ще 120 калорій. Прикладом є:

    • 1 склянка молока (переконайтеся, що його жир не повний, а не 2%) або 1 склянка мигдального молока або 1 склянка кокосового молока
    • 1 порошок білка совки (незалежно від смаку, який подобається спортсменам)
    • 2 TBSP арахісового масла або масла кеш'ю або сонячного масла
    • ½ чашка сирого швидкого вівсяного пластівця

Бари для заміни їжі - Найкращі варіанти: Met-Rx, Cliff bars, Muscle Milk bars. Немає нічого поганого в тому, що в одному присіданні є кілька брусків, якщо це додає м’язу спортсмену.

Горіхове масло - Арахісове масло, мигдальне масло, масло кешью, сонячне масло. Це дуже простий спосіб додати 100 с зайвих калорій на день. Одна столова ложка цих масел зазвичай становить близько 100 калорій.

Приклад 160 фунтів. план набору ваги спортсмена

Сніданок - 1 коктейль з 1 склянкою молока, 2 совками білкового порошку, 1 склянкою чорниці, 2 TBSP арахісового масла, ½ склянки сирого швидкого вівсяного борошна.

Середина ранку - 1 бар

Обід - 1 склянка вареного рису, 1 склянка квасолі, 8 унцій подрібненого м’яса, змішаного між собою (приправити за бажанням), банан. Іноді спортсмени можуть бути вибагливими, тому бутерброд теж нормальний (безумовно, не найкращий), тому додайте 5 TBSP арахісового, кешью або сонячного масла, якщо у вас бутерброд на обід.

Середина дня - 1 бар

Вечеря - 2 середньо запечені картоплі з 12 унціями. курячий салат.

Вищевказана дієта складає приблизно 3000 калорій з 330 г вуглеводів і 210 г білка. Якщо спортсмен стежить за цим і не набирає вагу, може знадобитися шейк після обіду. Після вечері: 1 коктейль з 1 склянкою молока, 2 совками білкового порошку, 1 склянкою чорниці, ½ склянки невареної швидкої вівсяної каші. Якщо спортсмен набирає занадто багато ваги (більше 2 фунтів. На тиждень), ніж план їжі потрібно скоротити на 250 калорій на день.

Їжте, щоб набрати вагу!

Якщо ви хочете потрапити до нашого списку електронної пошти, введіть нижче свою адресу електронної пошти!