Елімінаційна дієта

Завантажте цей вміст + посібник із холодильника для друку та щоденник повторного введення! ЗАВАНТАЖИТИ ПОСІБНИК ↓

зразок

Що таке елімінаційна дієта?

Елімінаційна дієта, яку також називають гіпоалергенною дієтою, тимчасово вилучає продукти, які, як відомо, викликають алергічні реакції, оброблені продукти та продукти, що містять гормони, антибіотики та хімічні речовини. Складається з цільних, необроблених продуктів, переважно рослин.

Метою елімінаційної дієти є видалення всіх продуктів, які можуть бути шкідливими для вас, що дозволяє вашому тілу відпочивати та оздоровлюватися на простій дієті. Потім ви повторно вводите потенційні харчові алергени по одному, щоб точно з’ясувати, як ви реагуєте на кожну їжу. Такий потужний!

Етап 1: Елімінація

Етап елімінації - це перший крок, коли оброблені продукти та загальні алергени вилучаються з раціону. Мінімальний рекомендований період часу для початкової фази дієти становить три тижні. Люди з хронічними станами здоров'я та проблемами травлення іноді вирішують продовжити цю фазу, щоб дозволити своїм тілам відпочити, оздоровитись та побудувати більш здоровий біом кишечника з пробіотичними та пребіотичними продуктами. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової дієти або програми вправ.

Фаза 2: Повторне введення

Після фази елімінації продукти знову вводяться по черзі. Це захоплююча фаза, адже після декількох тижнів чистої, гіпоалергенної дієти можна виявити вплив окремих продуктів на вашу систему. Чи викликає у вас молочне розлад травлення? Чи пшениця викликає екзему чи сприяє хронічній мігрені? Як цукор впливає на вас?

Фаза 3: Ваш новий спосіб життя

Отримавши цінні знання про те, як їжа впливає на вас, ви отримаєте повноваження приймати зважені рішення щодо свого раціону. Можливо, ви вирішите повністю вилучити деякі продукти зі свого раціону, бо вам набагато краще. Ви можете іноді насолоджуватися деякими продуктами, знаючи їх вплив на ваш організм і готові прийняти ціну, яку ви заплатите за їх вживання. Ви навіть можете виявити, що вони менш токсичні для вас, якщо їх споживати в помірних кількостях.

Причини спробувати елімінаційну дієту

Існує багато причин дотримуватися елімінаційну дієту. Якщо ви потрапляєте в будь-яку з наступних категорій, ви можете бути хорошим кандидатом:

  • підозрюєте, що у вас харчова алергія або чутливість, але ви не впевнені в джерелі
  • відчувати часті гази або розлад шлунку
  • часто страждають запорами або мають діарею/рідкий стілець
  • були діагностовані аутоімунні або розлади травлення
  • зверніть увагу, що ви не перетравлюєте всю свою їжу
  • відчувають запалення
  • відчувати часті головні болі
  • мають незрозуміле випадання волосся
  • відчувати негативні результати при прийомі вітамінних добавок
  • готові дотримуватися більш здорового способу життя і хочуть більше знати про своє тіло

Підготовка

Є кілька кроків, які потрібно зробити заздалегідь, щоб підготувати оточення та налаштувати вас на успіх.

  1. Сплануйте харчування протягом перших кількох днів. Включіть свої улюблені зі списку «продуктів, якими ви насолоджуєтесь», на дієті виведення. Придбайте продукти та приготуйте будь-яку їжу, яку можна приготувати заздалегідь.
  2. Поговоріть зі своєю родиною та друзями про те, що ви робите і чому. Вони можуть допомогти підтримати вас. Можливо, ваш друг зустріне вас на прогулянці чи чаю замість напоїв у пабі. Інші люди у вашому домогосподарстві також починають дієту? Якщо ви зазвичай готуєте їжу для членів сім'ї, яких не буде в програмі, поговоріть з ними щодо обхідних шляхів. Планування наперед є ключовим!
  3. Створіть мережу підтримки. Навіть якщо до вас приєднується член родини чи друг, це все одно може допомогти звернутися до інших за новими ідеями.
  4. Знайте свій рівень здоров’я. Перед початком елімінаційної дієти візьміть у відповідь пульс та артеріальний тиск у стані спокою. Якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем.
  5. Пам’ятайте, що ваше тіло може детоксикуватися у перші кілька днів. Залежно від того, наскільки чистою була ваша попередня дієта, у вас можуть виникати тимчасові симптоми, такі як головний біль, втома та загальне нездужання. Пийте багато чистої, свіжої води, щоб промити систему. Дотримуйся цього ... скоро ти почуватимешся краще!

Етап 1: Елімінація

Їжа, щоб насолоджуватися

Овочі
Всі, крім нічних тіней і кукурудзи
Квасоля та бобові (без сої)
Хрестоцвіті овочі
Гарбузи та сквош
Листяна зелень
Коренеплоди

Фрукти (Не тропічний)
Яблука та груші
Авокадо
Ягоди
Лимон і Лайм
Персики та нектарини
Ревінь

Зерна (Не містить глютену)
Гречка
Овес
Кіноа
Рис

Ферментовані продукти
Кімчі
Комбуча
Соління (пробіотичні, без цукру)
Квашена капуста

Горіхи та насіння (сирі)
Мигдаль
Фундук
Волоські горіхи
Пекан
Гарбузове насіння
Насіння
Горіхове масло зверху

М'ясо та морепродукти
Органічний, вигодований травою, дико виловлений
Курка та індичка
Баранина
Дика гра
Глибоководна риба (наприклад, лосось, скумбрія)

Їжі, якої слід уникати

Овочі
Нічні тіні, як перець, помідори,
Баклажани, картопля тощо.
Кукурудза
Едамаме
Перероблені/консервовані овочі

Фрукти
Тропічні фрукти, такі як банани, манго,
Ананас тощо.
Дині
Цитрусові (крім лаймів/лимонів)
Фруктовий сік

Молочне та яйця
Молоко, вершки, сметана тощо.
Сир
Вершкове масло
Йогурт
Яйця

Зерно, горіхи та соя
Хліб, макарони, сухарики
Овес, ячмінь
Пиво
Арахіс, кеш'ю, фісташки, бразильські горіхи
Тофу, Темпе, соєве молоко тощо.

Напої та інше
Кофеїн (кава, кілька чаїв, какао)
Алкоголь (пиво, вино, міцні напої тощо)
Фруктовий сік та безалкогольні напої

Оброблена їжа
Цукор, кукурудзяний сироп, штучні підсолоджувачі
Смажена та смажена їжа
Уважно перевіряйте списки інгредієнтів!

М'ясо та морепродукти
Яловичина та свинина
Оброблене м’ясо (хот-доги, обіднє м’ясо тощо)
Ковбаси, копченості або консерви
Риба, що харчується знизу (соми тощо)
Молюски

Що можна їсти? Ідеї ​​харчування для елімінаційної дієти.

Ідеї ​​для сніданку
Смузі може стати чудовим варіантом для сніданку. Почніть вихідний із напою, наповненого поживними речовинами та білками з горіхів та насіння.

Безглютеновий овес, лобода, гречка, рис та інші безглютенові зерна роблять смачні гарячі каші.

Залишки! Хто каже, що не можна снідати суп чи рис і овочі? Це культурна норма у багатьох країнах світу, де у них не є цукристих круп або високоопрацьованих бутербродів для сніданку. І це забезпечить живильний початок вашого дня.

На той особливий пізній сніданок у вихідні спробуйте млинці без глютену, приготовані з кокосовим або горіховим молоком замість коров’ячого молока, заправленого ягодами. Або злегка пасеруйте нарізані яблука в кокосовій олії з корицею для додаткового особливого доливання.

Обідні ідеї
Салати - відмінні варіанти обіду, і їх дуже багато. Спробуйте смажити овочі для насичення салатів восени, а навесні та влітку використовуйте сезонні овочі. Не забувайте додавати білок і корисні жири для ситної їжі.

Кіноа - повноцінний білок, і його можна використовувати як салатну основу або як зерно.

Супи чудові на обід. Незважаючи на те, що завжди бажано робити власні страви, якщо ви вибрали зручність попередньо приготованого супу, перевірте список інгредієнтів. Навіть супи з магазину здорової їжі іноді містять прихований цукор.

Ідеї ​​вечері

  • Супи з сочевиці, квасолі або курки
  • Каррі (пам’ятайте про овочі пасльонових тіл в інгредієнтах перед їх повторним введенням)
  • Курка або риба (запечена, приготована на пару або смажена - уникайте смаженої їжі)
  • Обгортання салатом

Ідеї ​​закуски
Найбільш ситні закуски включають білки та корисні жири:

  • Скибочки яблука з сирим мигдальним маслом
  • Сухарики без глютену з vo авокадо, змішані з яблучним оцтом або соком лайма
  • Сирі овочі з хумусом
  • Мигдаль, пекан, волоські горіхи, насіння гарбуза або насіння соняшнику.

Зразки планів харчування

План харчування 1:

  • Сніданок: Ягідний зелений смузі з малиною, шпинатом та гарбузовим насінням
  • Ранкова закуска: Нарізане яблуко
  • Обід: Салат з кіноа зі шпинатом та волоськими горіхами
  • Полуденок: Сухарі з хумусом
  • Вечеря: Кокосове каррі з куркою вільного вигулу (за бажанням), змішаними овочами та коричневим рисом

План харчування 2:

  • Сніданок: Овес без глютену з чорницею та корицею
  • Ранкова закуска: Вишня або яблуко
  • Обід: Чорний квасолевий суп з подрібненим авокадо (уникайте гострого перцю)
  • Полуденок: Палички селери з мигдальним маслом
  • Вечеря: Запечений лосось з гірчичною глазур’ю, смажений рис з цвітної капусти та овочі на пару

План харчування 3:

  • Сніданок: Змішані тушковані ягоди з насінням чіа та льону
  • Ранкова закуска: Жменя горіхів
  • Обід: Смажені овочі з соусом з кіноа та тахіні
  • Полуденок: Груша
  • Вечеря: Кабачки із спагетті з соусом альфредо з білої квасолі, брокколі, цибулею, часником та зеленню.

Фаза 2: Повторне введення продуктів

В ідеалі ви будете вводити продукти по черзі. Їжте або пийте по 2 порції на день протягом 3 днів та фіксуйте будь-які реакції.

Замовлення на повторне введення їжі ... це ваш вибір! Незалежно від того, зобов’язуєтесь ви три тижні чи навіть довше, ви, мабуть, з нетерпінням чекаєте повторного введення улюбленої їжі. Їжу можна повторно вводити в будь-якому порядку. Ви можете повторно запровадити овочі пасльону, такі як перець та помідори, щоб додати пікантних смаків та харчової різноманітності. Або, можливо, ви більше сумували за кавою чи бананами.

Пам'ятайте, що вам доведеться тестувати окремі продукти харчування в деяких групах. Наприклад, кожен тип зерна слід повторно вводити окремо, оскільки деякі люди реагують лише на певні зерна. Будь-які продукти, які часто вживають разом, такі як кава та вершки, також слід тестувати окремо.

Часто трапляються варіації продуктів, які рідше спричиняють побічні реакції. Включіть тих перших, і подивіться, як у вас справи. Якщо більш реакційна їжа викликає занепокоєння, можливо, це буде лише смачна їжа, або вам сподобається така заміна. Наприклад, менше людей реагує на козячу фету, ніж коров’ячу, тому спочатку повторно впроваджуйте козячий сир. Якщо вам не подобається смак козячого сиру, спробуйте коров’ячий сир. Якщо ви реагуєте на коров’ячий сир, можливо, існує безлактозний сорт, який вам буде легше засвоїти.

Порада: Ви зазвичай насолоджуєтесь кавою з вершками? Спочатку повторно введіть каву або чай з домашнім мигдальним молоком, а потім - тестуйте молочне молоко. Можливо, ви захочете розбити його ще більше, спробувавши безлактозне молоко перед звичайним коров’ячим.

Деякі люди вирішують не вводити деякі шкідливі для всіх харчові продукти, такі як закуски, що переробляються, цукор-рафінад, смажена їжа у фритюрі, цукерки та фаст-фуд. Оскільки вони містять дуже низьку харчову цінність, їх слід вживати рідко як ласощі, якщо взагалі.

Щоденник повторного вступу

Зберігайте записи продуктів, які ви повторно вводите, та будь-яких реакцій, які ви помічаєте. Багато вилучених продуктів не спричиняють жодної реакції. У такому випадку збережіть нову їжу у своєму раціоні та перейдіть до наступного тесту у вашому списку.

Найголовніше, що слід пам’ятати, - це читати списки інгредієнтів будь-якої їжі, яку ви купуєте. Оброблена їжа може містити такі дивовижні інгредієнти, як цукор, соя та хімічні речовини. Рисові сухарі часто містять картопляне борошно.

Не вистачає соєвого соусу? Спробуйте кокосові амінокислоти, які можна придбати в більшості магазинів здорової їжі. Це не тільки задовольняє ту солоно-солодку тягу, як соєвий соус, це ще і ферментована їжа!

Включіть здорові жири в їжу, щоб зробити їх більш ситними. Авокадо та мигдаль - ваші друзі!

Додайте кістковий бульйон або овочевий бульйон до зерен, щоб зробити їх більш поживними і ситними.

Хумус - ароматна та поживна приправа. Зробіть свій власний, якщо можете, або уважно прочитайте список інгредієнтів, щоб "Їжа уникати".

Заморожуйте місцеві органічні ягоди з місцевої ферми чи фермерського ринку, коли вони в сезон. Це набагато вигідніше та здоровіше, ніж купувати заморожені ягоди в супермаркеті. Деякі ягідні ферми пропонують більш дешевий варіант U-pick, що може бути веселим сімейним прогулянкою.

Готуйте сушену квасолю, лободу та рис у неділю, щоб швидко поїсти протягом тижня. Мийте та подрібнюйте овочі, коли купуєте їх, щоб вони були готові до вживання.

Готуйте основи для їжі, такі як кіноа, капуста та цибуля, або коричневий рис, морква, селера та цибуля. Ви можете додавати різні інгредієнти протягом декількох днів, роблячи основи в різні страви. Варіацій нескінченно багато.

Зв’яжіться з новими друзями у спільноті GutsyGuru, щоб отримати підтримку з питань дієтології. І пам’ятайте, що слідкуйте за нами в соціальних мережах, щоб отримати ідеї щодо рецептів та повсякденні дієтичні хаки!