Посібник з цинку

Цинк є мінералом, необхідним для нашого організму, і він зазвичай достатньо надходить з їжею. Дієтолог Катріна Пейс пояснює, коли доповнення може бути корисним.

Що таке цинк?

Цинк - мінерал, що міститься в широкому асортименті повсякденних продуктів. Наше тіло використовує його для побудови ферментів, підтримки нашої імунної функції, побудови ДНК та підтримки росту та розвитку. Цинк також відіграє важливу роль у розвитку чуттів смаку та запаху.

Цинк ми отримуємо з їжі, яку ми їмо, і, оскільки ми не можемо зберігати цинк, нам це потрібно щодня. Дослідження харчування дорослих у Новій Зеландії 2008/9 рр. Показало, що майже 40 відсотків чоловіків та 11 відсотків жінок не дотримуються рекомендованої дієтичної норми вживання цинку.

Чи можемо ми отримати достатньо їжі?

Так. Збалансована дієта в середземноморському стилі може забезпечити достатню кількість цинку. У Новій Зеландії ми отримуємо більшу частину цинку з яловичини, хліба, зерен та макаронних виробів.

3 свіжі устриці 7 мг
1 стейк з яловичини 4,5 мг
1 куряча грудка 1,5 мг
1 склянка обрізаного молока 1,5 мг
2 скибочки зернистого хліба 1 мг
2 яйця 1 мг
½ чашка вареного білого рису 1 мг
½ можна запечена квасоля 1 мг
2 столові ложки гарбузового насіння 1 мг
2 столові ложки кеш'ю 1 мг

Скільки нам потрібно?

Рекомендоване дієтичне споживання (RDI) *

Дівчаткам 14-18 років 7 мг/день
Хлопчики 14-18 років 13 мг/день
Жінки 19 років+ 8 мг/день
Чоловіки 19 років+ 14 мг/день
Вагітна жінка 11 мг/день
Жінки, що годують груддю 12 мг/день

* Вегетаріанцям та веганам потрібно на 50 відсотків більше

Коли нам потрібно стежити за споживанням цинку?

Такі стани, як запальні захворювання кишечника, целіакія, хронічна діарея, хронічні захворювання нирок, усі типи діабету та раку, можуть змусити людину потребувати більше цинку.

Нам потрібно більше цинку в часи швидкого зростання і розвитку. Починаючи з періоду статевого дозрівання, хлопчикам і чоловікам потрібно набагато більше цинку, ніж жінкам, за винятком випадків, коли жінки вагітні або годують груддю.

Вегетаріанцям та веганам потрібно на 50 відсотків більше цинку, ніж РДІ. Це тому, що тваринний білок допомагає нам засвоювати цинк.

Рослинний білок не дуже допомагає, і фітати деяких овочів насправді зменшують всмоктування цинку.

Коли ми можемо взяти добавку?

Кашель та застуда

Багато препаратів від кашлю та застуди містять цинк, оскільки він необхідний для здорової імунної системи. Але чи справді надмірна кількість цинку допоможе швидше розсмоктатися кашлю чи застуді? Як завжди, остаточної відповіді немає.

Огляди досліджень показують, що пастилки або сиропи з цинку можуть допомогти зменшити тяжкість та тривалість застуди, якщо ви приймаєте цинк протягом 24 годин після появи симптомів. Потрібні додаткові дослідження, але при кашлі та застуді пропонується приблизно 11–13 мг цинку.

Загоєння ран

Цинкові креми часто рекомендуються для лікування шкірних захворювань, таких як рани, тендітна шкіра або розриви шкіри. Доведено, що люди з хронічною виразкою ніг мають проблеми з управлінням метаболізмом цинку і часто мають низький рівень цинку. Для людей з низьким рівнем цинку місцевий цинк може допомогти поліпшити загоєння, але навряд чи допоможе комусь із адекватним рівнем.

Родючість

Низький вміст цинку може вплинути на фертильність чоловіків. Дослідження показують, що цинк відіграє важливу роль у здоров’ї сперми, а також може допомогти захистити сперму від токсинів навколишнього середовища, таких як сигаретний дим та важкі метали.

Які добавки з цинком доступні?

Зазвичай ви бачите добавки цинку у вигляді рідини, таблеток або пастилок.

Поширені форми включають глюконат цинку, сульфат цинку, цитрат цинку, оротат цинку та цинк як хелат амінокислоти. Кількість присутнього цинку буде різнитися, тому завжди перевіряйте етикетку, щоб дізнатись, скільки цинку є у продукті. В даний час не ясно, чи будь-яка форма цинку засвоюється краще, ніж інші.

А щодо побічних ефектів та взаємодій?

Короткочасні побічні ефекти занадто великої кількості цинку включають нудоту, блювоту, втрату апетиту, діарею, спазми в животі та головні болі.

Оскільки цинк працює в рівновазі з мінеральною міддю, тривале додавання цинку може зменшити рівень міді у вашому організмі. Довготривалі високодозовані добавки цинку також можуть знизити імунітет.

Цинк може знизити ефективність деяких антибіотиків та пеніциламіну (препарату, що використовується для лікування ревматоїдного артриту). Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати добавку.