Посібник щоденного споживання Здорове харчування, полегшене

Ти знав?

Білки, жири та вуглеводи перетворюються в енергію в різних кількостях. Вітаміни та мінерали також є важливими поживними речовинами для організму, але вони не перетворюються в енергію.

Вміст енергії

1 грам білка

1 грам вуглеводів

1 грам харчових волокон

1 грам алкоголю

Алкоголь - поступається лише жиру!

Ти знав алкоголь має набагато більше кілоджоулів, ніж інші види їжі? У цьому списку алкоголь посідає друге місце за вмістом енергії на грам - поступаючись лише жиру!

Поживні речовини - вони потрібні вашому організму! Але, що таке поживні речовини?

Поживні речовини, що містяться у всіх продуктах харчування та напоях, забезпечують живлення організму. Це харчування має форму:

Речовини, що забезпечують енергію
Будівельні блоки для кісток, м’язів, органів, гормонів та крові
Речовини, необхідні для процесів, що відбуваються в організмі (наприклад, травлення)
Речовини, що захищають організм

Поживні речовини отримують із найрізноманітніших продуктів харчування, і чим різноманітнішим є ваш раціон, тим більша ймовірність отримати усі необхідні поживні речовини.

Енергія

Енергія не є поживною речовиною, але кілоджоулі (харчова енергія) важливі для забезпечення енергією для повсякденної діяльності.

Білки, жири та вуглеводи перетворюються в енергію в різних кількостях. Вітаміни та мінерали також є важливими поживними речовинами для організму, але вони не перетворюються в енергію.

Енергія потрібна для підживлення процесів організму (метаболізму) та фізичної активності. Якщо ми споживаємо більше енергії, ніж використовуємо для метаболізму та фізичної активності, надлишок зберігається у вигляді жиру в організмі. Потрібно обов’язково збалансувати енергію, яку ви споживаєте через продукти, з енергією, яку витрачаєте протягом дня. Чим активніше ви активні, тим більше енергії вам потрібно і навпаки.

Референтне значення для середньої дорослої людини становить 8700 кДж.

Жир сприяє споживанню енергії та допомагає засвоювати життєво важливі вітаміни; тому здорове харчування завжди повинно містити певну кількість жиру. Дві основні форми жиру є насиченими, переважно з тваринних джерел, і ненасиченими, переважно з рослинних джерел.

Оскільки жир є багатим джерелом енергії, слід намагатися їсти не більше рекомендованого споживання. Важливо також якомога більше вибирати ненасичені жири, такі як ті, що містяться в жирній рибі, горіхах і насінні, авокадо, а також намазки з соняшникової, ріпакової та оливкової олії.

Референтне значення жиру для середньої дорослої людини становить 70 грам.

Насичених жирів

Занадто багато насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові, що може збільшити ризик серцевих захворювань. Тому ви повинні споживати не більше рекомендованого щоденного споживання.

Референтне значення насичених жирів для середньої дорослої людини становить 24 грами.

Цукри

Цукри - це вуглеводи, які забезпечують організм енергією, паливом нашого організму. Цукор природним чином міститься у фруктах, овочах та молочних продуктах і додається до продуктів для смаку, текстури та кольору. Ви повинні прагнути споживати не більше рекомендованого споживання і обмежувати продукти, що містять багато цукру та низький вміст інших поживних речовин.

Референтне значення цукру для середньої дорослої людини становить 90 грам.

Натрій (сіль)

Натрій (сіль) необхідний для здоров’я; однак занадто багато може спричинити шкідливі наслідки для здоров'я завдяки своїй функції підвищення артеріального тиску. Наші дієти зазвичай містять набагато більше натрію, ніж нам потрібно, через рівень доданої солі в деяких упакованих продуктах. Вам важливо знати про споживання натрію для здоров’я серця, і ви повинні прагнути споживати не більше рекомендованого споживання.

Референтне значення натрію для середньої дорослої людини становить 2300 міліграм.

Білок

Білок важливий для росту та відновлення клітин організму та для нарощування м’язів. Його також можна використовувати для забезпечення енергією. Їжа тваринного походження є чудовими джерелами білка, такими як риба, м’ясо, курка, яйця, молоко, сир та йогурт. Хорошими джерелами білка на рослинній основі є бобові - соя, запечена квасоля, квасоля, нут та сочевиця - горіхи та насіння. Продукти на основі зерна, такі як хліб, крупи, рис та макарони, також вносять деяку кількість білка в раціон. Найкраще вибирати продукти, багаті білком, з низьким вмістом насичених жирів.

Референтне значення білка для середньої дорослої людини становить 50 грам.

Вуглеводи

Вуглеводи - це основне джерело енергії, що живить наше тіло і все, що воно робить, навіть думаючи. Вуглеводи - це цукру та крохмаль. Вони містяться у фруктах та деяких овочах, молочних продуктах та продуктах на основі зерна, таких як хліб, сухі сніданки, рис та макарони. Щодня з’їдайте деякі продукти на основі зернових, які мають цільнозерновий або з високим вмістом клітковини, щоб збільшити споживання клітковини.

Референтне значення вуглеводів (як складних, так і простих) для середньої дорослої людини становить 310 грам.