Чи є пошкодження метаболізмом справжньою справою?

"Пошкодження метаболізму" та "метаболічна адаптація" - це, мабуть, терміни, про які ви чули, що пливли по фітнес-індустрії останнім часом. Вони, як правило, використовуються для посилання на фізіологічні адаптації, які відбуваються, коли хтось занадто довго переживає запланований дефіцит калорій. Цей дефіцит може бути пов’язаний із зменшенням споживання калорій, збільшенням витрат калорій за допомогою фізичних вправ або їх поєднанням.

(Примітка: Я обережно використовую задумане слово, оскільки в якийсь момент, коли ваш метаболізм адаптується, ваш дефіцит вже не є дефіцитом. Що саме про те, що я збираюся висвітлити нижче.)

Особисто я називаю це явище "метаболічним зрушенням", тому що вважаю важливим, щоб ми зняли страх постійності стосовно того, що сталося. Для мене важливо, щоб жінки не думали про себе як про зламаних або пошкоджених, і щоб вони усвідомлювали, що лише деякі з цих змін є постійними постійно.

Тепер, коли це з’ясовано, давайте обговоримо.

Чи існує це явище?
Що саме тут відбувається, і чому?
І що більш важливо, що ми можемо з цим зробити?

Перш за все, на моєму досвіді, ці метаболічні зрушення абсолютно існують.

"Дієта" (для більшості з нас) означає "набагато менше їжі та набагато більше тренажерного залу" (а саме кардіотренування), і це, здається, є нашим замовчуванням, коли мова йде про втрату ваги. Звичайно, ми можемо визнати, що силові тренування важливі, і ми можемо трохи зрозуміти ролі та функції наших гормонів, але ми готові повернутися до цього крайнього "рішення" у відчайдушні часи, адже зрештою, дефіцит калорій є що найголовніше, правильно?

І якщо трохи - це добре, то багато чого має бути краще. Тож замість невеликого дефіциту ми прагнемо створити масовий дефіцит для (швидше за все, що ми вважаємо) результатів.

З результатами чи без них, багато з нас грають у цю гру зі своїм тілом вже досить давно. Особисто я почав дотримуватися дієт у старшій школі. Я знаю деяких жінок, які починали ще молодше.

Роки серійних дієт, скорочення калорій та управління усім (від стресу до почуття провини після з’їдання чогось, що ми вважаємо “поганим”) з обмеженням їжі та ще одна каральна миля на біговій доріжці залишили нас у поганому місці. Мало того, що це майже неможливо підтримувати, але ми часто не отримуємо ніяких результатів, і це робить занадто легким відчуття, ніби ми нагромаджуємо ще один «провал», який залишає нас дивуватися,

"Що трапилося зі мною? Я тренуюсь як божевільний і майже нічого не їм. Чому я не можу схуднути? »

І хоча психологічна втрата дієт величезна, це тема для іншого блогу. Сьогодні я хочу зосередитись на тому, скільки потрібно для ваших гормонів і швидкості метаболізму.

Щоб бути зрозумілим, ваш "метаболізм" - це не одна статична річ у вашому тілі. Це не орган і не м’яз.

Ваш метаболізм - це оркестрація гормонів і безліч процесів, включаючи вивільнення накопиченого жиру, а потім спалювання цього жиру або його повторне зберігання.

І проблема починається з того, що ви чули сотні разів: ми міцно підключені до стресу та виживання.

Природним нахилом нашого організму є "накопичення" у важкі часи, особливо якщо ми відчували тривалий дефіцит калорій. Нам доводиться боротися з цією схильністю щодня, враховуючи невпинний стрес, в якому ми переживаємо, і легкодоступну, калорійну їжу нашого сучасного світу. Ми, звичайно, знаємо все це, але роки дієтичного маркетингу все ще заманюють нас на те, щоб з кожним днем вбивати себе в тренажерному залі та знижувати калорії до низу, щоб скинути ці зайві кілограми. Але наші гормони мають інші плани.

Не зрозумійте мене неправильно Це правда, що калорії мають значення. Звичайно, вони це роблять! Без сумніву, вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути. Стільки ми знаємо. Але гормони теж важливі, і вони мають велике значення, якщо ти схожий на жінок, які виконують мою практику, і всі цікавляться: «Чому мій план дієти та фізичних вправ не працює? Що не так із моїм метаболізмом? "

Нам сказали думати про наш метаболізм як просте математичне рівняння: калорії в - калорії поза = втрата ваги. Більше сенсу визнати, що наш метаболізм і гормони є рідинними, динамічними та адаптивними. Більше схожий на гумку. Ви можете тягнути або штовхати, але тільки до точки, потім вона відскакує назад (або взагалі ламається).

Калорії мають значення, а також такі гормони, як інсулін, коли йдеться про схуднення. Але нехай на хвилинку ці ідеї підуть і просто подумайте про аналогію гумки. Для того, щоб отримати результат, втрата ваги в цьому випадку, вам потрібно докласти стільки сили, щоб рухатись, не відриваючи назад. Ключа якраз вистачає. Недостатньо стресу, і ти залишаєшся застряглим. Занадто багато стресу, і подібно до гумової стрічки, метаболізм відновлюється.

На моєму досвіді повернення пружини відбувається у два етапи. Щось відбувається швидко, і ви можете виправити це, зменшивши стрес. Інше трапляється під час йо-йо дієти (або того, що я називаю «копанням власної могильної дієти»). Це коли ми просто продовжуємо копатись глибше з більшими обмеженнями та більшими фізичними вправами. Я пережив цей великий час, коли писав свою книгу Ultimate You. Я знаю, що багато з вас теж були там.

Спочатку, коли відбувається неправильний вид стресу (або занадто великий стрес в цілому) на метаболізм, організм просто пристосовується до нового стресу, знижуючи швидкість метаболізму. Ви бачите це раз у раз, коли ви починаєте нову дієту або збільшуєте фізичні вправи і отримуєте результати приблизно протягом тижня, потім нада. Ви перевірили та ще раз перевірили My Fitness Pal, і там сказано, що у вас дефіцит. Але завдяки цій регуляції метаболізму (що може статися дуже швидко) ви просто не печете так сильно, як думаєте.

Більшість досліджень показує нам, що ця адаптація становить 300–500 калорій - тобто, якщо ви вважаєте, що ваш загальний щоденний енергетичний витрата (TDEE) становить 2200, а ви збриваєте 500 калорій, можливо, ви голите лише 300 калорій, оскільки ваш TDEE має впав. Звичайно, ви порушуєте інші гормональні дисбаланси, такі як резистентність до інсуліну, стрес надниркових залоз або низький рівень щитовидної залози, і ви можете пекти навіть менше, ніж це.

Звідки ви знаєте, коли це відбувається? Я завжди кажу, що ви можете зрозуміти, коли ваші гормони ненавидять ваш план. Апетит і тяга зростають, енергія падає, а успіх виходить з вікна. (Я використовую скорочення ACES зі своїми пацієнтами, щоб нагадати їм про це.) Під час цього початкового уповільнення гормони, які стримують ваші зусилля, - це в першу чергу лептин, щитовидна залоза та кортизол.

Ви зменшуєте ці калорії або намагаєтеся спалити більше у тренажерному залі, і це спричиняє зниження рівня лептину та вищий рівень кортизолу, що викликає тягу до вуглеводів, а іноді і до жирної/крохмалистої їжі. Це робить дуже важким дотримуватися свого плану.

Для багатьох з нас це виглядає так, що «з чистої їжі» з понеділка по п’ятницю, а потім випивка у вихідні. Для інших це один-два тижні дієт, щоб лише впасти в тягу і збиватися з колії тижнями і місяцями, думаючи: «Чому турбуйся - нічого не працює! "

Якщо це схоже на вас, просто слухайте, як ті гормони розмовляють апетитом, тягою та енергією. Внесіть корективи, щоб полегшити вправу або трохи збільшити калорії, щоб зменшити навантаження на метаболічну гумку.

Це звучить досить просто. Але я знаю, що є багато жінок, які будуть боротися з цим і робити те, що я зробив: копати власну могилу все глибше і глибше. Ми з розчаруванням дивимось на відсутність прогресу і думаємо: "Мені потрібно більше працювати". Тож ми продовжуємо йти з планом, який наші гормони ненавидять, і збиваємо його з ладу через цукор, втому та депресію, думаючи: «Якби я міг продовжувати намагатися. "

Коли ми робимо це, ми переходимо до другої стадії пошкодження дієти: проблеми з гормонами та імунною системою. Тут жінки починають замислюватися, чи не порушений чи порушений їх обмін речовин. Ось великі гормональні зрушення, які відбуваються, коли ми занадто сильно напружуємо метаболічну гумку:

Кортизол

Цей гормон стресу вступає в дію, коли стрес у вашій дієті стає занадто великим. Спочатку гормони стресу мають високий рівень протягом усього дня, але з часом вони можуть стати нерегульованими - високими в неправильний час доби, низькими в невідповідний час доби або навіть низькими загальними показниками. Кортизол швидко заплутується з інсуліном, оскільки рівень цукру в крові піднімається від високого до низького, і ви ведете битву з апетитом, тягою та енергією. Сон часто спричиняє удар через порушення кортизолу, що ускладнює засинання або сон. (Більше про це тут.)

Щитоподібна залоза

Занадто низьке споживання калорій - а для деяких і конкретно скорочення вуглеводів - може реально вплинути на рівень активного гормону щитовидної залози (Т3) і може збільшити рівень неактивного гормону. Зворотний Т3 може частково підвищуватися через кортизол/стрес від дієти, а також через проблеми з гормоном, що контролює апетит, лептином. (Див. Одне з таких досліджень тут.) Щитовидна залоза залучається з самого початку, коли лептин починає пірнати. З часом низький рівень щитовидної залози може затриматись внаслідок обмеження дієти. Дивіться це дослідження тут.

Естроген і прогестерон

При довготривалому стресі будь-якого типу, в цьому випадку дієти, прогестерон приймає падіння першим. Ви побачите прориви, погіршення ПМС, а для багатьох жінок триваліші цикли або зникаючі цикли. Естроген швидко стає домінуючим у двох і створює більшу битву за втрату жиру, особливо в стегнах і стегнах. Однак з часом естроген теж падає, і ваш цикл повністю прощається. Ви починаєте дуже важко переживати втрату жиру, особливо в середині.

Що робити далі?

Якщо ви лише на першій стадії цієї зміни, то все, що я згадав вище, можна виправити, коли ви знайдете потрібну кількість стресу, щоб вплинути на метаболізм, щоб отримати результати, але не підштовхувати його так далеко, що він відскочить на ти.

(Майте на увазі, що перелічені нижче рекомендації - це загальні принципи, засновані на пацієнтах, з якими я працював, але люди та метаболізм є унікальними, тому вам слід уважно стежити за своїми індивідуальними результатами та відповідно коригувати їх.)

Крок 1: Наберіть вправу для спини. По-перше, скоротіть метаболічну підготовку та тривале кардіотренування. Не потрібно повністю кидати ці речі відразу. Хороша стратегія полягає в тому, щоб скоротити те, що ви робите, наполовину кожні два тижні або близько того, відстежуючи свої результати в процесі. Продовжуйте займатися силовими вправами (2-3 дні на тиждень для більшості добре працюють), оскільки це допоможе зберегти м’язову масу через усі ці стреси, а також ви можете робити легку відновлювальну ходьбу.

Крок 2: Далі пограйте зі своїми макросами. Часто збільшення вуглеводів досить лише одним дотиком. Почніть повільно, збільшуючи вуглеводи на 10–20% кожні 2–3 тижні. Якщо ви не помітили різниці протягом 4–6 тижнів, можливо, вам знадобиться крок 3.

Крок 3: Нарешті, вам може знадобитися більше калорій, що, на мою думку, суперечить усьому, чого вас навчили, але спробуйте. Що ти маєш втратити? Як правило, пацієнти збільшують загальну кількість калорій на

10% кожні 2–3 тижні, відстежуючи результати по ходу.

Часто ці дії дозволяють пацієнтам знову починати худнути, але іноді вони переживають період збільшення ваги, перш ніж починати втрачати. БУДЬ ЛАСКА, не дозволяйте цьому збентежити вас. Подумайте над цим: якщо ви зараз не працюєте, які інші варіанти? Продовжуйте знижувати калорії, поки ви не з'їсте лише 500 на день і все ще не бачите результатів? я сподіваюся, що ні.

Якщо ви вступили на другу стадію цих метаболічних зрушень, буду чесним - у вас ще трохи роботи. На даний момент цільовий план добавок може допомогти цим гормонам повернутися в рівновагу.

Для початку розгляньте деякі адаптогени для надниркових залоз, такі як ашваганда та родіола. І замінити вітаміни, які виснажуються за все це: магній, вітаміни групи В, незамінні жирні кислоти та антиоксиданти. Часто виникають і інші харчові проблеми, такі як анемія або проблеми з травленням, такі як гіперпроникність кишечника та харчова чутливість. Вони повинні бути виправлені, щоб вийти з цих змін.

У деяких випадках існує третій етап, коли набувають більш постійного характеру проблеми. Наприклад, якщо зазначені вище стреси є досить значними, вони можуть спровокувати аутоімунне захворювання, таке як Хашимото. Ми можемо цим керувати, але ми не можемо повернутися назад і зняти перемикач.

Гормональні зрушення вище можуть бути досить значними, щоб викликати деякі порочні цикли стійкості до гормонів, які дуже важко скасувати. Наприклад, при активації кортизолу внаслідок стресу, пов’язаного з дієтою, інсулінорезистентність часто швидко дотримується. Деякі жінки будуть більш чутливі до цього і розвиватимуть підвищений рівень тестостерону, що призведе до проривів, нестабільних циклів тощо. Інсулінорезистентність додає стійкості до лептину, підтримуючи апетит і тягу.

Стрес до цукру в крові вгору і вниз посилює запалення, яке створює більший стрес, і цей цикл продовжується і продовжується. Тим часом на задньому плані виникає більше проблем із травленням та проникністю кишечника, що посилює запалення, погіршуючи резистентність до інсуліну.

Як бачите, покращення ситуації може зайняти деякий час, і чим більш прогресивними стануть зміни, тим складніше може бути заспокоєння ситуації.

Але не переживайте. Спробуйте деякі зі стратегій та поживних речовин, згаданих вище. Внесіть деякі зміни у свій план вправ, прийміть ще один пропуск у питанні та отримайте допомогу, якщо вважаєте, що змінили спосіб, яким ви намагаєтесь скасувати. Ви завжди можете зв’язатися зі мною ([електронною поштою захищено]) або знайти функціональний лікарський засіб у вашій місцевості.

Хочете дізнатися, як досягти результатів, яких ви завжди бажали - без екстремальних дієт і фізичних вправ?

Підпишіться на цей БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс, і ви дізнаєтесь:

Як налаштуйте себе на успіх (не провал) з самого початку
Чому плани харчування не працюють (і що робити замість цього)
Чому більше вправ не краще (і що робити замість цього)
Як подолати дві основні перешкоди, що стосуються вашого голоду та тяги
"Секретний соус" для довготривалих, що змінюють життя результатів - навіть коли ви зайняті, поранені або невмотивовані

5 найкращих секретів для отримання кращих результатів за менший час

Жінки втомилися проводити години в тренажерному залі, не бачачи бажаних результатів. На щастя, незалежно від вашої мети, ми можемо допомогти. Збільшення сили, збільшення м’язів, втрата жиру, більше енергії - ми охопили вас (і ваші цілі).

Цей безкоштовний курс включає відео, завантажувані інструменти та ресурси та версію подкасту, щоб ви могли вчитися в дорозі.