Тренування спини: 5 вправ для ширших латів

Якщо ваша спина є слабкою стороною, нехай Hunter Labrada вам допоможе!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Як і у багатьох хлопців, мій розвиток спини раніше був головним слабким місцем у моїй статурі. Мене набагато більше цікавили м’язи, які я бачив у дзеркалі, тому тренування спини відставала. Врешті-решт я сів разом із татом Лі Лабрадою і розробив програму тренувань, щоб справді покласти масу на спину, особливо моїх лат.

З тих пір я працюю над тим, щоб формувати свою спину до більших і кращих пропорцій. Потрібно багато напружених і послідовних зусиль, але це, безумовно, дало свої результати.

Сьогодні ви пройдете тренування заднього плану зі мною та моїм татом. Однак, перш ніж прямувати до висувної машини, нагадайте собі рухати вагу, стискаючи лати, замість того, щоб тягнути руками або використовувати імпульс. Якщо ви просто потягнете руками, ви пройдете цілу зарядку прославлених локонів біцепса. Це нікуди не дійде.

Готові їхати? Давай зробимо це!

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

Полювання на більших латів

1. Прямий витяг рукоятки

Ця вправа справді фіксує функцію м’яза широти. Лата призводить плечову кістку (кістка верхньої частини руки) вниз і назад, що саме те, що ви робите протягом цього руху.

Дотримуйтесь легкого згинання в ліктях, але не змінюйте кут нахилу тулуба. Рух повинен виходити з плечового суглоба. У верхній частині руху ви повинні відчути сильну розтяжку в латах; внизу, просуньте груди. Для переміщення ваги не використовуйте нічого, крім латів.

Ми поєднуємо цей рух із низкокабельним рядком у надмножині, щоб попередньо виснажити лати та потрапити багато крові в м’язи. Чим більше крові в м’язі, тим важче буде це здавлювання, оскільки м’яз настільки повний.

Я справді великий прихильник розтягування між сетами. Отже, між суперсетами захопіть все, що зможете, і потягніть за ці лати. Ви будете дуже жорсткими, роблячи цю надмножину.

2. Сидячий ряд з низьким кабелем

Отримайте повну розтяжку в подовженому положенні цієї вправи, дозволивши латам витягнутися вперед. На зворотному шляху ваша спина рідко повинна переходити кут 90 градусів. Сильно потягніть ліктями, а не попереком.

Рядок з низьким кабелем, що сидить

Під час всіх рухів спиною тримайте грудну клітку високо. Якщо ви дозволите йому впасти, ви, швидше за все, почнете тягнути біцепсами.

3. Висувна лапа з зворотним захопленням

Залишайтеся досить вертикально і потягніть штангу до грудей. Роблячи цей рух зворотним хватом, ви можете легше тягнути лікті вниз, оскільки ви знаходитесь під справді природним кутом. Сильно потягнувши лікті вниз, ви отримаєте глибоке, повне скорочення. У верхній частині представника просуньте голову через руки. Це дозволяє повністю розтягнути та витягнути лати.

Висувний лат із зворотним захопленням

Ваша ширина захоплення в цій вправі зводиться до особистих переваг. Мені подобається, щоб руки стояли на одній лінії з плечима. Таким чином, це пряме потягнення і менше напружує мої зап’ястя. Хоч де б не були ваші руки, головне - опустити лікті вниз і назад і тримати груди високо.

4. Рядок штанги зі зворотним захопленням

Багато в чому з тієї самої причини ми робимо розтягування з зворотним хватом, ряди з зворотним хватом дозволяють найбільш природне положення та найбільше, найглибше тягнення та стискання. Коли ви робите ряд з накладним хватом, іноді ваші лікті можуть "курячим крилом" виходити і віддалятися від тіла.

Багато людей хочуть підняти тулуб вгору, коли гребнуть. Це непотрібно. Якщо ви піднімаєтеся високо, це тому, що вага занадто важкий. Залишайтеся за баром. Кут нахилу спини ніколи не повинен змінюватися.

Рядок штанги зі зворотним захопленням

Тримайте голову в нейтральному положенні, вирівнявши хребет. Не закручуйте шию, так що ви дивитесь на стелю. Положення голови утримуватиме хребет під гарним рівним кутом.

Штанга повинна знаходитися близько до стегон. Перетягніть планку вгору по ногах і втягніть її в пупок.

Це одна з тих вправ, над якою люди можуть надто захоплюватися і додавати занадто багато ваги. Багато часу це не розмір інструменту, а те, як ви ним користуєтесь. Використовуйте достатню вагу, щоб справді відчути це скорочення у спині, але не настільки, щоб вам довелося використовувати інші групи м’язів для його переміщення.

5. Розтягування лат із закритим захватом

Цей рух відрізняється від звичайного розтягування рухом, тому що ви збираєтеся сидіти обличчям від ваги. Замість того, щоб підкладати коліна під подушечки, заклиніть зад ними під зад і тримайте нижню частину спини рівно до них.

Розтягування лат із закритим рукояткою

Ця позиція повинна зняти весь зайвий рух і тримати ваші лати повністю ізольованими. Дійсно зосередьтеся на розтяжці, а потім потягніть штангу до грудей.

Напади на спину

Дайте цій сильній тренуванні постріл! Якщо у вас виникли запитання після перегляду відео, не соромтеся вигукувати їх у розділі коментарів нижче.

Про автора

Мисливець Лабрада

Хантер Лабрада, син IFBB Містер Всесвіт Лі Лабрада, є культуристом на підйомі і з гордістю допомагає будувати сімейний бізнес!