Поширені запитання щодо дієти палео

З. Як працює Paleo Diet®?

A. Завдяки легко доступним сучасним продуктам харчування дієта Палео імітує типи продуктів, які їв кожен житель планети до Сільськогосподарської революції (всього 333 покоління тому). Ці продукти (свіжі фрукти, овочі, м’ясо та морепродукти) містять багато корисних поживних речовин (розчинна клітковина, антиоксидантні вітаміни, фітохімікати, омега-3 та мононенасичені жири та вуглеводи з низьким вмістом глікемії), які сприяють зміцненню здоров’я та низькому вмісту харчові продукти та поживні речовини (рафінований цукор та зернові, трансжири, сіль, високоглікемічні вуглеводи та перероблені харчові продукти), які часто можуть спричинити збільшення ваги, серцево-судинні захворювання, діабет та багато інших проблем зі здоров’ям. Дієта Палео заохочує дієтологів замінювати молочні та зернові продукти свіжими фруктами та овочами - продуктами, які є більш поживними, ніж цільні зерна або молочні продукти.

З: Чим відрізняється Палео-дієта?

A. Палео-дієта - це унікальна дієта, до якої наш вид генетично пристосований. Ця програма харчування не була розроблена лікарями-дієтологами, фаддистами чи дієтологами, а мудрістю матері-природи, що діє шляхом еволюції та природного відбору. Дієта палео ґрунтується на великих наукових дослідженнях, що вивчають типи та кількість їжі, яку їли наші предки мисливців-збирачів. Основою палеодієти є м’ясо, морепродукти та необмежене вживання свіжих фруктів та овочів.

З. Як палео-дієта, в якій домінує м’ясо та морепродукти, може допомогти мені схуднути порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів та жирів?

A. Звичайна мудрість говорить нам, що, щоб схуднути, ми повинні спалити більше калорій, ніж вживаємо, і що найкращий спосіб досягти цього - їсти рослину з низьким вмістом жиру та вуглеводами. Перша частина цього рівняння все ще відповідає дійсності - для втрати ваги повинен виникнути чистий дефіцит калорій. Однак досвід для більшості людей, які дотримуються низькокалорійних високовуглеводних дієт, є неприємним. Вони постійно голодні, і для переважної більшості втрачена вага швидко відновлюється або протягом декількох місяців від початкової втрати.

Існує альтернатива - дієта, яка імітує те, що їли наші предки мисливців-збирачів - дієта з високим вмістом білка, фруктами та овочами з помірною або більшою кількістю жиру, але з підвищеною кількістю корисних омега-3 та мононенасичених жирів. Білок має в два-три рази більше термічного ефекту, ніж жир або вуглеводи, що означає, що він активізує ваш метаболізм, прискорюючи втрату ваги. Крім того, білок має набагато більшу цінність насичення, ніж жир або вуглеводи, тому він гальмує апетит. Нарешті, численні недавні клінічні випробування показали, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом глікемії є більш ефективними, ніж дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами для сприяння зниженню ваги та утриманню цього.

З. Які ще переваги для здоров’я можуть виникнути при дієті Палео?

A. Вуглеводи (необмежена кількість фруктів та овочів) у палео-дієті мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони спричиняють повільне та обмежене підвищення рівня цукру та інсуліну в крові. Відомо, що надмірний рівень інсуліну та цукру в крові сприяє скупченню захворювань, званих метаболічним синдромом (ожиріння, гіпертонія, небажаний рівень холестерину в крові та інші рівні ліпідів у крові, діабет 2 типу та подагра). Високий вміст клітковини, білка та омега-3 жиру в палео-дієті також допоможе запобігти метаболічному синдрому.

Через необмежену кількість фруктів та овочів, дозволених на дієті Палео, ваше тіло буде слаболужним - це означає, що хвороби та симптоми хвороби порушують баланс кислоти/лугів (остеопороз, камені в нирках, гіпертонія, інсульт, астма, безсоння, хвороба руху, дзвін у внутрішньому вусі та астма, спричинена фізичними вправами).

Високий вміст розчинної клітковини в дієті Палео покращує більшість захворювань шлунково-кишкового тракту, а високий вміст омега-3 жиру покращує більшість захворювань на «ітіс» або запальні захворювання.

З: На дієті палео, як я отримаю достатньо кальцію для міцних кісток, не вживаючи молочних продуктів?

A. У США споживання кальцію є одним з найвищих у світі. Проте парадоксально, але ми також маємо один з найвищих показників демінералізації кісток (остеопороз). Вміст мінеральних речовин в кістках залежить не тільки від споживання кальцію, але і від чистого балансу кальцію (споживання кальцію мінус виведення кальцію). Більшість дієтологів зосереджуються на стороні споживання кальцію в рівнянні балансу кальцію, однак мало хто розуміє, що сторона виведення кальцію в рівнянні настільки ж важлива.

Здоров’я кісток суттєво залежить від кислотно-лужного балансу. Усі продукти, що перетравлюються, в кінцевому підсумку повинні надходити до нирок як у вигляді кислоти чи основи. Коли дієта дає чисте кислотне навантаження (наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, які обмежують споживання фруктів та овочів), кислота повинна бути забуферована лужними запасами основи в організмі. Солі кальцію в кістках представляють найбільший запас лужної основи в організмі і виснажуються та виводяться із сечею, коли дієта призводить до чистого кислотного навантаження. Харчові продукти, що виробляють найбільше кислоти, - це тверді сири, злакові злаки, солона їжа, м’ясо та бобові, тоді як єдиною лужною їжею, що виробляє основу, є фрукти та овочі. Оскільки середньоамериканська дієта перевантажена зерновими, сирами, соленою обробленою їжею та жирним м’ясом за рахунок фруктів та овочів, вона виробляє чисте кислотне навантаження та сприяє демінералізації кісток. Замінюючи тверді сири, зернові культури та перероблені продукти великою кількістю зелених овочів та фруктів, організм повертається до кислотно-лужного балансу, що також повертає нас до балансу кальцію.

Дієта Палео рекомендує відповідний баланс кислої та основної (лужної) їжі (тобто вирощеної на траві м’яса, риби та морепродуктів, фруктів та овочів) і не спричинятиме остеопороз у здорових людей. Дійсно, Палео-дієта сприяє зміцненню здоров’я кісток.

З. Чому я повинен уникати додавання солі в їжу?

A. Як і тверді сири, злакові злаки, м’ясо та бобові, сіль представляє чисте кислотне навантаження на нирки за відсутності лужних продуктів, таких як фрукти та овочі. Тіло реагує, поглинаючи запас солей кальцію в кістках, що може призвести до остеопорозу та інших дегенеративних захворювань. Як описано в "Палео-дієті", сири, зернові та бобові культури також є проблематичними з погляду інших причин. Вживання свіжого, необробленого м’яса добре, коли воно збалансоване з фруктами та овочами. Зробіть своєму тілу послугу і приберіть солянку.

В. Чи не дієта на основі м’яса наших предків кам’яного віку сприяє підвищенню рівня холестерину та серцевим захворюванням?

A. Немає сумнівів, що якість і кількість жиру в диких тваринах, які їли наші предки кам'яного віку, значно відрізнялися від видів і кількості жиру, що міститься в м'ясі, виготовленому на кормових фермах. 100-грамова порція смаженого буйвола містить лише 2,4 грама жиру і 0,9 г насиченого жиру, тоді як 100-грамовий біфштекс з Т-кісткою містить колосальні 23 грама жиру і 9 грамів насиченого жиру. Крім того, смажена зубра містить 215 мг здорових для серця омега-3 жирних кислот, тоді як стейк з Т-кісткою містить мізерні 46 мг. Незважаючи на ефекти підвищення рівня холестерину в крові, останні мета-аналізи (комбіновані дослідження великої популяції) показують, що насичені жири мають незначний негативний вплив на ризик серцевих захворювань. Ми рекомендуємо вам, коли це можливо, вибирати м’ясо, що вільно вигодовується, або вироблене в траві, а не м’ясо з корму. Це м’ясо є більш корисним для здоров’я, оскільки воно має харчові характеристики, подібні до диких тварин.

Недавні клінічні дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка ефективніше покращують рівень холестерину в крові та інших рівнів ліпідів у крові, ніж дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами. Також було показано, що дієти з високим вмістом білка знижують рівень гомоцистеїну в крові, ще один фактор ризику серцевих захворювань.

З. Хіба цільні зерна не є добрими джерелами клітковини, мінералів та вітамінів групи В? Як я можу отримати ці поживні речовини, якщо я скорочую або виключаю зерна зі свого раціону?

A. За калорією за калоріями цільні зерна є паршивими джерелами клітковини, мінералів та вітамінів групи В, якщо порівнювати з вирощеною травою або вільним м’ясом, морепродуктами та свіжими фруктами та овочами, які домінують у дієті Палео. Наприклад, порція 1000 калорій свіжих фруктів та овочів містить у два-сім разів більше клітковини, ніж порівнянна порція цільних зерен. У фруктах та овочах більша частина клітковини є здоровою для серця, розчинною клітковиною, яка знижує рівень холестерину - того ж не можна сказати про нерозчинні клітковини, які переважають у більшості цільних зерен. Порція цільнозернової каші на 1000 калорій містить у 15 разів менше кальцію, втричі менше магнію, в 12 разів менше калію, шість разів менше заліза та в два рази менше міді, ніж порівнянна порція свіжих овочів. Більш того, цільні зерна містять речовину, що називається фітатом, яка майже повністю запобігає поглинанню будь-якого кальцію, заліза або цинку, що міститься в цільних зернах, тоді як тип заліза, цинку та міді, що міститься в траві, що виробляється, або в м'ясних продуктах та морепродуктах, що виводяться вільно знаходиться у формі, яка сильно поглинається.

Порівняно з фруктами та овочами, зернові культури є легкими вагами вітаміну групи В. В середньому 1000 калорій змішаних овочів містять у 19 разів більше фолієвої кислоти, у п’ять разів більше вітаміну В6, у шість разів більше вітаміну В2 та удвічі більше вітаміну В1, ніж порівнянна порція восьми змішаних цільних зерен. За калорією за калорією вміст ніацину в нежирному м’ясі та морепродуктах у чотири рази перевищує вміст ніацину в цільних зернах.

З. Чи можу я використовувати палео-дієту як вегетаріанську?

A. Дієта палео ґрунтується на продуктах, подібних до того, що їли наші предки мисливців-збирачів у епоху палеоліту - від 2,6 до 10 000 років тому. Це становить 99,6% нашої еволюційної історії; отже, наш геном ідеально пристосований для вживання їжі, подібної до тієї, яку ми знаходили в той період часу. Це означає вживання м’яса, морепродуктів, овочів, фруктів та горіхів. Сільськогосподарська революція (10 000 років тому) призвела до різких змін у харчуванні людей. Зернові культури, зернобобові, молочні, рослинні олії, сіль, алкоголь та рафінований цукор складають зараз 72% поживної продукції західного суспільства. Ці нещодавні доповнення до раціону людини підтримують харчові характеристики, які сприяють практично всім відомим «цивілізаційним хворобам».

Більшість веганів та вегетаріанців покладаються на бобові (квасоля, соя, сочевиця, горох тощо) та цільні зерна, щоб задовольнити більшу частину щоденного споживання калорій. Бобові та цільнозернові зерна містять одні з найвищих концентрацій антинутрієнтів у будь-яких продуктах харчування. Ці сполуки часто підвищують проникність кишечника і викликають стан, відомий як “негерметична кишка”, необхідний перший крок майже при всіх аутоімунних захворюваннях. Крім того, негерметична кишка, швидше за все, лежить в основі хронічного слабкого запалення, яке лежить в основі не тільки аутоімунних захворювань, але також хвороб серця та раку.

Подальші веганські та вегетаріанські дієти майже незмінно призводять до численних дефіцитів вітамінів, мінералів та поживних речовин, таких як В12, В6, D, цинку, заліза, йоду, таурину та жирних кислот омега-3. Отже, щоб відповісти на ваше запитання, просто неможливо дотримуватися палео-дієти без тваринного корму (м’яса, морепродуктів та яєць).

Команда Paleo Diet® включає групу вчених, журналістів та розробників рецептів, які залишаються на передньому краї в галузі науки про харчування, зокрема палеолітичного харчування. Ми сподіваємось повідомити вам останні новини та дослідження, які допоможуть вам зрозуміти, як дотримуватися дієти, оптимізувати своє здоров’я та їсти поживні та смачні страви Палео.