15 типових помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути

Можливо, ви насправді заважаєте своєму прогресу, дотримуючись помилкових або застарілих порад.

Ось 15 типових помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути.

1. Орієнтуючись лише на вагу ваги

Дуже часто виникає відчуття, що ви не худнете досить швидко, незважаючи на сумлінне дотримання дієти. Однак цифра на шкалі - це лише одна міра зміни ваги. Вага залежить від кількох речей, включаючи коливання рідини та скільки їжі залишається у вашій системі.

Насправді, вага може коливатися до 1,8 кг протягом дня, залежно від того, скільки їжі та рідини ви спожили.

Крім того, підвищений рівень естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до більшої затримки води, що відображається на вазі ваги (1).

Якщо число на шкалі не рухається, ви цілком можете втратити жирову масу, але тримаєтеся на воді. На щастя, для схуднення води можна зробити кілька речей.

Якщо ви тренувалися, можливо, набираєте м’язи і втрачаєте жир. Коли це трапляється, ваш одяг може відчувати себе більш вільним - особливо навколо талії - незважаючи на стабільну вагу ваги.

Вимірюючи талію рулеткою та роблячи щомісячні фотографії себе, можна виявити, що ви насправді втрачаєте жир, навіть якщо кількість шкал не сильно змінюється.

Нижня лінія: Багато факторів можуть впливати на вагу ваги, включаючи коливання рідини, збільшення м’язової маси та вагу неперетравленої їжі. Можливо, ви втрачаєте жир, навіть якщо показники шкали не сильно змінюються.

2. Вживання занадто багато або занадто мало калорій

Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

Протягом багатьох років вважалося, що зменшення на 3500 калорій на тиждень призведе до втрати жиру на 1 фунт (.45 кг). Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій різниться залежно від людини (2).

Вам може здаватися, що ви їсте не так багато калорій. Але насправді більшість із нас схильні недооцінювати і недооцінювати, що їмо (3, 4).

У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Лабораторне тестування показало, що вони насправді приймали близько 2000 калорій на день (4).

Можливо, ви вживаєте занадто багато здорових, але калорійних продуктів, таких як горіхи та сир. Перегляд розмірів порцій є ключовим.

З іншого боку, занадто зменшення споживання калорій може призвести до зворотного результату.

Дослідження на дуже низькокалорійних дієтах, що забезпечують менше 1000 калорій на день, показують, що вони можуть призвести до втрати м’язів і значно уповільнити метаболізм (5, 6, 7).

Нижня лінія: Вживання занадто багато калорій може зупинити вас від схуднення. З іншого боку, занадто мало калорій може змусити вас жадібно голодувати та зменшити ваш метаболізм та м’язову масу.

3. Не здійснювати або займатися надто багато

Під час схуднення ви неминуче втрачаєте як м’язову масу, так і жир, хоча кількість залежить від кількох факторів (8). Якщо ви взагалі не вправляєтесь, обмежуючи калорії, ви, швидше за все, втратите більше м’язової маси і відчуєте зниження швидкості метаболізму.

Навпаки, фізичні вправи допомагають мінімізувати кількість втраченої м’язової маси, збільшити втрату жиру та запобігти уповільненню метаболізму. Чим більше у вас худої маси, тим легше схуднути і зберегти втрату ваги (9, 10, 11).

Надмірні фізичні вправи також можуть спричинити проблеми.

Дослідження показують, що надмірні фізичні навантаження є довготривалими для більшості людей і можуть призвести до стресу. Крім того, це може погіршити вироблення гормонів надниркових залоз, які регулюють реакцію на стрес (12, 13, 14).

Спроба змусити ваше тіло спалювати більше калорій, здійснюючи занадто багато фізичних вправ, не є ні ефективною, ні здоровою.

Підняття тягарів і заняття кардіотренажерами кілька разів на тиждень - це стійка стратегія підтримки швидкості метаболізму під час схуднення.

Нижня лінія: Відсутність фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси та зниження обміну речовин. З іншого боку, занадто великі фізичні вправи не є ні здоровими, ні ефективними, і це може призвести до сильного стресу.