Перебій міфу: чи справді ви повинні їсти шість невеликих прийомів на день?

Якщо ви будь-який період часу цікавились здоров’ям та фітнесом, ви, швидше за все, не раз бачили теорію «6 маленьких прийомів їжі на день». Якщо ви схожі на 95% людей (включаючи і мене), ви, мабуть, теж колись придбали це. Харчування невеликими порціями кожні 2 - 3 години - це оптимальний спосіб спалити жир, наростити м’язи та взагалі виграти життя. Принаймні, так нам сказали.

Але хто відповідає за цю теорію? Чи це коли-небудь було доведено клінічними дослідженнями на людях? Чи це підкріплено якимись частинками наукових доказів? Або це був насправді міф, створений фітнес-індустрією?

Якщо ви читаєте це під час їжі №5 дня з вашої скриньки Tupperware, можливо, ви захочете сісти і зробити нотатки.

Теорія

У певний момент на початку 90-х років народилася теорія «6 маленьких прийомів їжі на день». Якби ви не їли кожні дві години, на кнопці ваш метаболізм починав би сповільнюватися. Твоє тіло вступило б у катаболічний стан і почало б харчуватися власними запасами м’язів для палива. Ви б товстіли. Ви ослабнете. Ваше волосся випало б.

І хоча нічого з цього насправді ніколи не відбувалося, з якоїсь причини люди почали вірити цій теорії. Це було в Інтернеті, тож повинен бути правдою - так? В результаті ми почали ігнорувати свої голодні сигнали і почали їсти під дзвінок будильників. Куди б ми не ходили, ми носили з собою коробки Tupperware та сумки-холодильники. Наше життя незабаром оберталося навколо купівлі, приготування та вживання їжі.

Звучить весело, чи не так?

До цього часу теорія «6 маленьких страв» досі трактується як євангелія від персональних тренерів, тренерів з ефективності та навіть багатьох дієтологів. Але якщо у вас є якесь соціальне життя, хобі чи робочі обов’язки, ви будете знати, що ця стратегія харчування просто не є практичною.

На щастя, це теж не потрібно.

Реальність

Проведено численні дослідження, які часто фінансуються фітнес-індустрією, які намагаються показати, як вживання їжі «потроху і часто» підсилює обмін речовин і, отже, є оптимальним для підтримання худорлявої статури. На жаль, незважаючи на всі зусилля, в цій теорії ніколи не було жодних доказів.

Дійсно, в останньому клінічному дослідженні¹ щодо частоти прийому їжі групу дорослих із ожирінням розділили на дві групи - одну, яка їла триразово, і одну, яка їла шість прийомів на день, при цьому загальний обсяг калорій залишався незмінним. Через вісім тижнів обидві групи схудли на дієті з обмеженим вмістом калорій; але було без різниці між загальною втратою ваги в обох.

Частота їжі та нарощування м’язів

Для нарощування м’язів часто рекомендують невеликі та часті прийоми їжі, щоб теоретично максимізувати синтез білка. Однак знову ж таки, це теорія, яка мало сенсу. Наші тіла запрограмовані на підтримку м’язової маси скрізь, де це фізично можливо.

З еволюційної точки зору, м’язові м’язи мали важливе значення для нашого виживання. У часи, коли їжі бракувало, ми часто їздили днями, не вживаючи значного джерела білка. Якби теорія "мало і часто" була правильною, ми б буквально розпалися після перших кількох годин виїзду на полювання.

Під час синтезу білка білок (з їжі) розщеплюється в травній системі на амінокислоти, виділяється в кров, а потім використовується для ряду фізіологічних процесів, включаючи ріст і відновлення. Наше тіло може використовувати лише від 7 до 8 г амінокислот за будь-яку годину², тому це уповільнює травлення, щоб переконатися, що з’їдений нами білок не пропадає даремно.

Потім амінокислоти в нашій травній системі повільно вивільняються в кров, що дозволяє продовжувати синтез білка через години після останнього прийому їжі. Хоча вживання 15 г білка за один прийом може означати, що ваші потреби в білку знову починають зростати через дві години, вживання 40 г означає, що ви можете комфортно обійтися без білка принаймні п’ять.

Суть полягає в тому, щоб вживати достатню кількість білка протягом будь-якого 24-годинного періоду, щоб підтримати власні вимоги до способу життя. Коли ви їсте, це не має великого значення.

Вищевказана інформація не означає, що їсти шість невеликих прийомів їжі щодня є абсолютно неправильно. Якщо у вас є апетит, час і гроші, тоді йдіть на це; зрештою, найголовніше - це якість їжі, яку ви насправді споживаєте. Просто переконайтеся, що ви законно голодні, щоб, коли ви їсте, ваш ферментний фонд повністю поповнився і готовий переварити ваш наступний прийом їжі.

Як на мене?Я просто відчувати краще, коли я витрачаю менше часу на їжу. Мої дні зайняті роботою, навчанням та соціальними зобов’язаннями, і їжа «потроху та часто» просто заважає. Я вважаю за краще їсти їжу з пам’яттю, а не лопатою їх за столом або в поїзді, і моє травлення починає діяти, коли я не залишаю достатньо часу між засіданнями.

Три квадратні страви чудово підходять для мене. Це те, що робила більшість людського роду протягом століть, і ми все зробили добре. Це не означає, що правильним підходом є триразове харчування. Поекспериментуйте із частотою прийому їжі та подивіться, що найкраще підходить. Але будь ласка - приберіть цей секундомір.