Поради та розтяжки для зменшення болю в зап’ястях та плечах під час тренування

Вам заважає зап’ястя чи плечі? У цьому може бути винна неправильна форма - ось як це виправити.

Будь то стріляючий біль або тупий біль, дискомфорт у зап’ястях і плечах - це поширена скарга серед моїх клієнтів.

Біль у цих областях може проявлятися по-різному: у положенні дошки ви можете відчути потягнення зап'ястя або стискання плечей. Піднімаючи гантелі, ви можете відчути поколювання в зап’ястях або почути клацання чи сплеск у плечах. Або, можливо, під час віджимання ви відчуваєте пощипування в плечі при кожному повторенні. Це лише кілька прикладів того типу болю, який може повзати, коли ми напружуємо суглоби.

За словами доктора Стівена О’Коннелла, голови ортопедичної хірургії пустелі Ейзенхауер та директора хірургії кисті та зап’ястя, приблизно 25 відсотків усіх спортивних травм стосуються зап’ястя та кисті. «Людська рука складається з 29 кісток, 29 суглобів, 123 зв’язок, 34 м’язів та 48 нервів. Поєднуючи цей факт з активним способом життя, легко зрозуміти, чому переломи зап'ястя та кісток кисті відносно поширені ", - говорить він. Переломи становлять менший відсоток спортивних травм; "Більш повсюдними є проблеми, які ми приписуємо надмірному вживанню, які зазвичай стосуються сухожиль і зв'язок", - пояснює доктор О'Коннелл.

Знаючи, наскільки ми використовуємо свої руки в повсякденному житті, не дивно, що надмірне пошкодження є поширеним явищем. Набір тексту на комп’ютері, тримання телефону та будь-які інші повторювані рухи, які використовують руки, можуть спричинити запалення сухожиль. І якщо у вас є запалення біля зап’ястя від повсякденних занять, вони вже слабші і сприйнятливіші до травмування в тренажерному залі.

Тендинит (який є запаленням сухожилля) або розтягнення зв’язок може бути досить болючим та виснажливим, що призводить до відходу від тренажерного залу, додає О'Коннелл. Подібно до проблем із зап’ястям, біль у плечі може бути справжньою проблемою, яка може посилюватися, а також перешкоджати тренуванням. О’Коннелл каже, що найпоширенішою травмою плеча є травма обертальної манжети. “Є чотири м’язи, які стабілізують плечовий суглоб. У міру того, як люди старіють, м’язи стають слабшими, і це дозволяє людині отримати травму від підйомних, тягнучих та штовхаючих рухів. І якщо ця область слабша, у людей частіше виникають розтягнення, розтягнення тощо ”, - пояснює він.

Але ці травми часто можна запобігти. "Ключовим є розпізнавання симптомів деяких з цих найпоширеніших захворювань, щоб вчасно втрутитися і якомога швидше відновити функції", - говорить О'Коннелл.

Якщо стара травма плеча повертається назад, коли ви починаєте регулярно робити вправи, або якщо у вас зап’ястя болять під час занять, продовжуйте читати. Ми прослуховували тренерів та лікарів, щоб навчити нас неправильної форми, яка може спричинити цей біль, і того, як виправити типові помилки, щоб зменшити шанс отримати травму.

Помилка №1: Не використання нейтрального зап’ястя

Не кожен рух дозволяє нейтральне зап’ястя, тому важко зрозуміти, що таке правильне розташування. Джеремі Робінсон, сертифікований персональний тренер і засновник Austin Holistic Fitness, каже, що дошка, стійка на руках і собака, спрямована вниз, є прикладами вправ, які при правильному виконанні зап'ястя відводять назад.

Виправлення: знати правильне вирівнювання в кожному типі руху

«Вирівнювання - це найпростіший шлях до сили. Нейтральне вирівнювання зап’ястя - це чудове положення, але не кожен рух дозволяє це зробити ”, - говорить Робінзон. Ось чому важливо пам’ятати про те, щоб зап’ястя в будь-який час залишалося нейтральним. Нейтральне зап'ястя - це природний спосіб, коли ваше зап'ястя витягується від вашої руки, в рівному положенні. Наприклад, якщо ви покладете руку на стіл або витягнете руку перед собою і не дасте зап’ястя зігнутися. Використовуючи гантель, штангу або навіть повертаючи дверну ручку, націлюйтеся на це положення.

Є дві вправи, де особливо важливо підтримувати нейтральне зап’ястя: локони біцепса та розгинання трицепса.

Біцепсовий завиток: «Дуже часто клієнти згинають зап’ястя під час завитки біцепса. Будьте обережні, щоб не згинати зап’ястя, тримаючи його якомога рівніше протягом усіх повторень », - каже особистий тренер Свазі Е. Тейлор. "Корисно також міцно стиснути ручку і зосередитися на стисканні біцепса у верхній частині руху, а не на повороті зап'ястя як способу компенсації".
Розширення трицепса: Що стосується розширення трицепса із вільною вагою, вона попереджає, що якщо ви працюєте із занадто важкою вагою, ви, швидше за все, зігніть - і напружите - зап’ястя. «Відповідно вибирайте вагу, - каже Тейлор, - міцно візьміться за вільну вагу і подивіться на руку і зап'ястя. Якщо ви бачите зморшки там, де ваша долоня стикається із зап’ястям, ваше зап’ястя знаходиться не в правильному положенні ».

Ще одне повсякденне заняття, яке може напружувати зап’ястя? Водіння. Робінзон говорить, що дуже поширена звичка, через яку зап’ястя слабшає, - це утримувати кермо руками назад (розгинання). "Тож спробуйте покрутити пальці вгору і вгору і станьте нейтральнішими якомога частіше", - говорить він.

Помилка No2: Забагато дощок

Деякі викладачі включають у свої тренування тонни дощок, і це може викликати занепокоєння. Механічно вся вага покладається на руки і пальці ніг. Отже, якщо ви не займаєтеся своїм ядром або якщо зап’ястя чи плечі слабкі, ви можете залишити клас із болем. Багато моїх приватних клієнтів, які втрачають вагу, не рівномірно розподіляють вагу в своїх руках. Вони натискають на основу зап'ястя, але пальці ледь торкаються землі. Це ще більше тисне на зап’ястковий суглоб.

Виправлення №1: Підтримуйте належну форму

Щоб правильно виконати планку: міцно натисніть на всі 10 пальців і долоні; це знімає тиск на зап’ястя, розподіляючи вашу вагу рівномірно по всій руці. Широко розведіть пальці та переконайтеся, що зап’ястя паралельні передній частині килимка. Потім простягніть підбори до задньої частини кімнати, ніби намагаєтесь вдавити підбори крізь стіну за собою. Протягніть задню частину ніг, одночасно досягаючи голови в передній частині кімнати. "Очі повинні бути спрямовані вперед, приблизно на ногу перед кінчиками пальців", - говорить Тейлор. "Переконайтеся, що зап’ястя, плечі та ямки для рук розташовані одна над одною". Якщо у вас напружені плечі, ви можете трохи вивернути зап'ястя і розвести пальці в сторони, щоб зап'ястя були трохи ширшими за плечі, що допоможе вам підтримувати правильну форму.

Виправлення No2: зосередьтеся на своєму ядрі

Поки ваше тіло підвішене, тримати серцевину сильно зачепленою є ключовим фактором для зняття тиску на зап’ястя та плечові суглоби. Підтягніть флот до хребта, нахиліть куприк до задньої частини кімнати і трохи вниз. Це запобіжить округленню вашої попереку і забезпечить, щоб вона залишалася рівною.

Виправлення №3: Змінення або усунення

Якщо ці прийоми та підказки все ще не полегшують біль у дошці, пора модифікувати! Робити дошку для передпліччя - одна з модифікацій. Замість того, щоб ваші руки були основою передньої частини дошки, ваші передпліччя будуть виконувати роль основи, яка забезпечує більшу площу поверхні, на яку можна розподілити вагу. Для іншої модифікації ви можете практикувати дошку на колінах і передпліччя, або на колінах і кистях.

Майте на увазі, що не кожна вправа чи поза є правильними для всіх: Як сам викладач пілатесу та йоги, я максимально уникаю дощок, оскільки це просто не відповідає моєму тілу. Я закликаю всіх своїх клієнтів внести корективи, але потім усуньте вправу, якщо вони не можуть знайти спосіб її виконання, який відчуває себе комфортно.

Пов’язані

Тренування як професіонал Що роблять особисті тренери, щоб підтримувати форму

Помилка No3: Виконання вправ для обтяження над головою (якщо у вас болить)

Преси для плечей, падіння вперед, розгинання плечей та інші вправи для верхньої частини тіла, які вимагають, щоб ваші руки були вгорі, іноді можуть бути занадто великими для плечей - особливо, якщо у вас постійно болить. Останнє, що ви хочете зробити, це погіршити наявний стан, але багато разів люди хочуть «пробити біль», навіть якщо це хронічно. Це не рішення!

Виправлення: виконуйте альтернативні вправи і зменшуйте вагу

«Багато моїх клієнтів вже звертаються до мене з проблемами плечей, - каже Кім Келлі, особистий тренер та сертифікований інструктор з йоги, баре та пілатесу. "Я даю [їм] альтернативні вправи, такі як завитки на біцепс, нарощування трицепсів, вузькі або широкі ряди, подаю блюдо і обіймаю дерево - і це лише кілька". Попросіть персонального тренера про модифікації або альтернативні вправи, які працюватимуть на одних і тих же м’язах під іншим кутом (тобто не над головою).

Якщо ви можете виконувати вправи, зважені на голову, робіть це уважно. Для правильної форми пом'якшіть коліна, трохи підтягніть таз, виберіть вагу відповідної величини відповідно до ваших здібностей і пильно стежте, щоб ви не надмірно витягували руки, говорить Келлі. Я рекомендую людям починати з гантелей на 3 або 5 фунтів для плечового преса. Типовою помилкою є зниження плечей до вух під час виконання цих вправ (що набирає м’язи шиї); розслабте плечі вниз, щоб вони не згиналися до ваших вух. Якщо це неможливо, це ваш знак, щоб взяти меншу вагу.

Помилка No4: Ігнорування поганої рухливості та слабкості

Коли одна частина тіла недорозвинена, інша частина повинна надмірно працювати, щоб компенсувати. Ноам Тамір, фітнес-тренер і засновник TS Fitness, пояснює, що погана рухливість плечей може спричинити травми, коли для компенсації потрібні інші м’язи. "Короткі м'язи грудей можуть створити це, витягнувши плечовий суглоб вперед", - говорить він. Слабка манжета, що обертається, також може спричинити дисбаланс та відсутність функції плечової капсули. "З часом це може спричинити запалення суглоба, оскільки воно не працює належним чином", - говорить Тамір.

Виправлення: додайте розтяжку та відновлення у свою рутину

"Зверніть увагу на діапазон рухів і виконайте деякі роботи з м’яких тканин, щоб створити більший приплив крові, щоб підтримувати плечовий суглоб здоровим", - радить Тамір. Масаж сприяє збільшенню кровотоку, як і пінопластове прокатування. Спробуйте регулярно робити масаж з акцентом на верхню частину тіла або лягайте на поролоновий валик або тенісний м'яч, щоб масажувати верхню частину спини. Келлі пропонує розтягнути і подовжити м’язи за допомогою йоги або баре. "Твоє тіло відповість, покращивши ефективність для тебе", - каже вона.

Наступні розтяжки плечей і зап’ястя також можуть допомогти збільшити вашу рухливість і подовжити м’язи:

Розтяжка зап'ястя на руках і колінах

На руках і колінах, плечами над зап’ястями та колінами під стегнами поверніть праву руку на 180 градусів так, щоб вона була звернена до задньої частини кімнати. Натисніть на основу руки і відчуйте розтяжку за зап’ястям. Потримайте 20 секунд, потім відпустіть і струсіть його, перш ніж переходити на інший бік.

Модифіковане розтягування зап’ястя

Стоячи або сидячи, витягніть перед собою праву руку, ніби збираєтесь когось підбити. Потім поверніть зап’ястя праворуч, поки воно не буде звернене до землі. Візьміться лівою рукою за пальці і обережно потягніть їх назад, щоб витягнути нижню частину зап’ястя. Потримайте 20 секунд, потім витрусіть його і змініть сторону.

Розтягування заднього плеча

Сидячи або стоячи, схрестіть праву руку через тіло, а лівою рукою тримайтеся за праву руку. Акуратно потягніть руку за корпус, щоб відчути розтягнення у верхній частині плеча, збоку плеча та у верхній частині спини. Потримайте 20 секунд, потім витрусіть його і змініть сторону.

Розтягування переднього плеча

Лежачи, сидячи або стоячи, просто поверніть руки, руки та плечі в сторони, ніби розкриваєте грудну клітку. Зробіть 20 повторень цього утримання протягом 2 секунд кожне.

Більше способів зменшити біль та травми

Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.