Про ваше здоров’я

Поверніться до блогу INTEGRIS On Your Health, щоб побачити останні новини про здоров’я та здоров’я для всіх жителів Оклахома.

Опубліковано в

Якщо ви подібні до багатьох бігунів Оклахома-Сіті, кінець сезону відпусток означає, що пора зашнурувати кросівки та повернутися туди. Наближаються весняні перегони, а тренування в самому розпалі. Брент Вілсон - зареєстрований дієтолог та сертифікований педагог з діабету в INTEGRIS. За свої шість років бігу Вілсон пройшов чотири марафони. Коли в квітні відбудеться Меморіальний марафон в Оклахомі-Сіті, він ділиться порадами щодо тренувань зі своєї подвійної точки зору - бути дієтологом і досвідченим бігуном. Ось що Вільсон говорить про гідратацію, завантаження вуглеводів, відновлення тощо.

Чим відрізняється марафон в Оклахомі-Сіті?

Місія Меморіального марафону, який зазвичай називають "Бігом на пам'ять", - святкувати життя, тягнутися до майбутнього, вшановувати пам'ять загиблих та об'єднувати світ у надії. Імена кожної з 168 жертв вибуху в Оклахомі-Сіті, що відбувся у квітні 1995 р., Відображаються вздовж траси, і 100 відсотків надходжень від перегонів приносять користь Національному меморіалу та музею Оклахоми-Сіті. Перегони також вшановують тих, хто вижив та перших реагуючих. Запитайте тих, хто брав участь, і вони скажуть вам, що це не схоже на будь-яку іншу гонку. Вільсон не міг більше погодитися.

"Мені подобається почуття спільності, яке приносить перегони", - говорить Вілсон. "Коли ти виходитьш на курс і бачиш імена всіх втрачених життів у той жахливий день, це просто принизливий досвід. Це справді пробіг, який потрібно пам’ятати ".

Дві речі, яких не можна пропустити на тренуванні

Незалежно від того, яка гонка попереду у нього, Вілсон зосереджується на двох основних речах протягом свого режиму тренувань: гідратації та правильному споживанні вуглеводів.

Вільсон наголошує на достатньому зволоженні не тільки в день перегонів, але і щодня, щоб надати вашому тілу необхідну основу. “Пийте воду щодня, а не лише в день або перед бігом. Коли ви тренуєтесь, ви, швидше за все, будете тривати в довгостроковій перспективі майже щотижня. Ставтеся до цього бігу як до марафону. Гідрат протягом декількох днів перед бігом. Не чекайте до останньої хвилини, щоб спробувати набрати достатньо води ".

Спробуйте цей гідратаційний хак: Вілсон рекомендує розділити масу тіла навпіл, щоб отримати мінімум кількість унцій, яку ви повинні прагнути пити щодня. Наприклад, 200-кілограмовий самець повинен щодня випивати 100 унцій води під час тренувань для перегонів.

"Я ношу з собою воду на тривалі перегони", - говорить Вільсон. Він віддає перевагу ремінцям для рук, які можна розмістити навколо пляшки з водою, але він також спробував гідратаційні жилети та ремені. Використовуйте те, що вам найбільше зручно.

Що стосується споживання вуглеводів, Вілсон застерігає бігунів не перестаратися. "Багато людей думають, що їм доводиться вживати надзвичайно багато вуглеводів перед тим, як пробігти" вуглеводневе навантаження ", але насправді це не набагато більше, ніж те, що зазвичай їдять більшість людей", - говорить Вілсон.

"Якщо типовий прийом їжі містить 45-60 грамів вуглеводів, я б сказав, що додайте 15-30 грамів вуглеводів до вашого типового прийому їжі, щоб забезпечити достатнє споживання вуглеводів". Улюблені вуглеводні добавки Вільсона включають банан, один або два шматочки грінки або дві третини склянки макаронів або рису.

Улюблене паливо середнього гоночного харчування дієтолога

Багато бігунів носять із собою портативні джерела їжі під час змагань за поповнення глюкози та натрію на ходу. Більшість роздрібних торговців фітнесом мають різні варіанти - від желатинових блоків до тяжких гелевих упаковок. Однак Вільсон вважає за краще готувати свої закуски в середині гонки самостійно.

«Я спробував усі паливні добавки, але для мене я віддаю перевагу справжній їжі - щось з низьким вмістом клітковини, щоб запобігти стражданню шлунково-кишкового тракту, але з достатньою кількістю натрію для запобігання спазмів. Мій перехід - це борошняна коржик з шинкою та гірчицею ... Я знаю, що це звучить дивно, але працює для мене. У ньому є прості вуглеводи, білки та натрій - це все, що я шукаю під час бігу ". Якщо ви використовуєте біговий ремінь або щось із кишенями, спробуйте носити домашню закуску на тренувальній пробіжці.

Боротьба з хворобливими спалахами

Для багатьох бігунів місячні тренування неминуче призводять до шини гомілки, втоми суглобів або болю в м’язах. Вільсон використовує протизапальну їжу для боротьби з цими проблемами.

«Насіння льону, імбир та куркума - все це включено в мій раціон для боротьби із запаленням. Мені найпростіший спосіб отримати всі три - додати їх до смузі після запуску ».

Смузі Wilson's Go-To Recovery:

1 склянка звичайного кефіру
½ чашка ягід
Жменя шпинату
1 ст. мелене насіння льону
1 ст. імбир
1 ст. куркума

Шукаючи сили просто продовжувати бігати

Коли Вільсон намагається знайти мотивацію для тренувань, як це робить більшість бігунів у тій чи іншій точці, він згадує свою улюблену цитату з книги Крістофера Макдугалла "Народжені для бігу":

"Ви не перестаєте бігати, бо старієте - старієте, тому що перестаєте бігати".

Щоб отримати додаткові поради щодо здорових способів підживити організм під час тренувань, прочитайте наш блог про передгоночне харчування.

Вперше на гоночній сцені? Ми розповіли про те, як перемогти вашу першу гонку, за допомогою навчальних посібників для бігунів та пішоходів.

Підпишіться на блог INTEGRIS On Your Health

Підпишіться на регулярні електронні листи, наповнені корисною та цікавою інформацією про здоров’я та здоров’я, орієнтовану на Оклахому, від лікарів та експертів з охорони здоров’я в INTEGRIS.