Поради щодо отримання розірваного преса без присідань та сухарів

Ви проводите години, роблячи хрускіт або присідання, і все ж, у вас не стає розірваних або шість упакованих абс? Швидше за все, ви все робили неправильно!

Це поширена помилка у більшості людей, які хочуть, щоб видимі преси виконували лише вправи для живота. Звичайно, у вас розвиваються м’язи живота, але вони ховаються лише під шаром жиру. Насправді, ви можете виявити, що ваш шлунок збільшується внаслідок збільшення м’язової маси.

Якщо вам потрібні видимі абс, ваша увага повинна бути зосереджена на зменшенні надлишкового жиру в організмі.

Низький жир у тілі = розірваний абс

Ви отримуєте низький рівень жиру в організмі, спалюючи більше калорій, ніж споживаєте.

Ось 4 поради щодо ефективного та постійного втрати жиру на животі.

1. Інтервальне навчання

Дослідження показали, що інтервальні тренування перевершують повільне, стійке кардіо для втрати жиру. Після тренування ваш метаболізм залишається підвищеним, що призводить до ефекту після опіку. Фактично, ви продовжуєте спалювати калорії навіть після інтервальних тренувань, але не після тривалої стабільної кардіотренування.

Крім того, якщо у вас немає вільних годин у тренажерному залі, інтервальні тренування дозволяють досягти найбільшої втрати жиру за найменший проміжок часу. Деякі приклади інтервальних тренувань - спринт на вітрі, спринт на пагорбі, спринт на плаванні та швидкісні стрибки з мотузки. Ви також можете робити інтервали на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді, сходовому сходи, гребці та еліптичних машинах.

Правильне харчування - запорука втрати жиру. Скільки б ви не тренувались, ви ніколи не отримаєте видимих абс, якщо живете на хрустких стравах, газованих напоях, фаст-фудах, печиві та інших лайнах. Не піддавайтеся жодній дієті з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру, високим вмістом білка та ін. Натомість їжте здорову та добре збалансовану дієту, яка включає різні групи продуктів - вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.

Їжте 5-6 маленьких прийомів їжі на день, щоб підтримувати рівень енергії стабільним. Вибирайте корисну натуральну їжу, бажано органічну, і уникайте оброблених продуктів. Уникайте рафінованих і простих вуглеводів, які містять біле борошно та білий цукор. Основними джерелами вуглеводів є фрукти, овочі та цільні зерна.

Додайте джерело високоякісного, нежирного білка під час кожного прийому їжі. Споживання нежирного білка має кілька переваг. Ваше тіло спалює більше калорій від перетравлення білка, ніж вуглеводи або жири. Білок утримує голод і надає відчуття ситості. Це також необхідно для побудови м'язової м'язи, яка контролює ваш метаболізм і спалює калорії.

Пийте багато води, щоб залишатися зволоженим і прискорити втрату жиру.

Вживайте корисні жири з авокадо, насіння льону (або лляної олії), горіхів, насіння, риби (або риб’ячого жиру) тощо. Незамінні жирні кислоти допомагають регулювати апетит і спалювати жир.

3. Тренування опору

Тренування опору не лише ліплять ваше тіло, але і важливі для нарощування м’язів. Як і інтервальні тренування, це підвищує ваш метаболізм після тренування, тому ваше тіло продовжує спалювати калорії, навіть коли ви нічого не робите.

Прагніть на тренування з низьким опором, тобто 8 повторень за вправу, оскільки було показано, що це посилює метаболізм після тренування.

Якщо ваша мета - спалити жир, не ізолюйте частини тіла, тренуючи певні групи м’язів, використовуючи односуглобові рухи. Такі ізолюючі вправи, як розгинання ніг, скручування біцепса та відкат трицепса, спалюють мало жиру в організмі. Перемістіть фокус від односуглобових до багатосуглобових м’язових рухів, таких як присідання, випади, роздільні присідання, віджимання, підборіддя, ряди, піднімання та тяга. Це рухи повним тілом, які одночасно працюють на багатьох м’язах, спалюють більше калорій під час кожного тренування та збільшують обмін речовин після тренування.

4. Зменшити стрес

Стрес асоціюється з жиром на животі. У стресових ситуаціях ваше тіло виділяє гормон стресу, який називається кортизолом. Надмірне виробництво кортизолу призводить до накопичення жиру на животі. Товстий живіт виглядає більш ніж потворно. Накопичений жир у животі збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску, діабету, серцевих захворювань та інсульту.

Усвідомлюйте свій рівень стресу і навчіться управляти ним за допомогою йоги, медитації, цигун, тай-чи та інших методів зменшення стресу. Правда полягає в тому, що швидкого виправлення втрати жиру на животі немає. Забудьте про гаджети, дієти чи чарівні таблетки, які обіцяють дати вам худі абс. Вони є не що інше, як шахрайство.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете досягти набору пісних або шестипакувальних абс за допомогою здорової дієти та ефективної програми тренувань, що сприяють втраті жиру.