Зимове харчування: поживні речовини, яких ви можете бракувати взимку

27 листопада 2017 р

Коли ви живете в північному кліматі, взимку не варто лише думати про стихію. Відсутність сонячного світла, обмежені сезонні продукти та схильність до більш прогріваючих комфортних продуктів можуть створити дефіцит поживних речовин, що може створити основу для хвороб та низької енергії.

Зміна дієти з урахуванням пори року починається з розуміння деяких поживних речовин, у яких ми, як правило, нижчі в холодні місяці. Озброївшись знаннями про те, чого може не вистачати, ви можете налаштувати свій раціон, щоб отримати необхідне харчування, щоб залишатися здоровим, щасливим (не кажучи вже про тепле!) Протягом усього сезону.

Поживні речовини, яких ви можете бракувати у зимових та зимових підказках щодо харчування

Калій

Як електроліт, калій - важливий мінерал, який функціонує для підтримки рівноваги рідини в нашому тілі та підтримки нашого артеріального тиску. Він також активний у вуглеводному обміні і необхідний для нарощування м’язів. 1

Калію багато у свіжих фруктах та овочах, і коли ми їмо багато таких продуктів (як це зазвичай роблять влітку, коли все найкраще!), Наш раціон охоплює нас. Однак проблема виникає, коли ми починаємо вводити в свій раціон більше оброблених продуктів. Натрій, лічильник калію, часто додають у великих кількостях до цих видів їжі, що викидає делікатний натрієво-калієвий баланс. З часом це може призвести до низького рівня енергії, підвищення артеріального тиску та зміни настрою. 1

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо калію у своєму раціоні протягом зимових місяців, зверніть увагу на це Маленька картопля. Природно з високим вмістом калію (більше, ніж у банані) і з 0 мг натрію, вони є прекрасним способом переконатися, що ви споживаєте достатньо калію протягом холодних зимових місяців.

Вітамін С

Вітамін С є необхідною поживною речовиною, це означає, що ми повинні споживати його через свій раціон (ми не можемо зробити це так, як ми можемо з іншими поживними речовинами). Як водорозчинний вітамін (мається на увазі, що він розчиняється у воді), ми також не можемо зберігати його в нашому організмі, але натомість його доводиться вживати щодня. Під час хвороби, стресу або якщо ми п'ємо занадто багато (привіт, свята) потреба у вітаміні С збільшується. 1

Як і калій, вітамін С міститься у свіжих фруктах та овочах. Вживання неправильної дієти з високим вмістом оброблених продуктів може зменшити споживання вітаміну С, що призводить до ослаблення імунної системи, поганого засвоєння заліза та погіршення загоєння ран. 1,2

Щоб отримувати щоденну дозу вітаміну С взимку, включайте такі продукти, як:

Маленька картопля (у якій 10% від вашої добової норми вітаміну С лише у шести картоплях),
сезонні фрукти (апельсини, клементини, грейпфрути та гранати) та
ситна зимова зелень на зразок капуста у вашому меню щодня.

Клітковина

Випічка, печиво, сирні тарілки та чашки гарячого шоколаду. Зі святом та всіма сезонними тарифами їсти солодкі солодощі та молочні вишукані страви легко, переконайтесь, що ви отримуєте щоденні грубі корми, менше.

Клітковина допомагає:

тримайте нас довше почуватися ситішими (менше поїздок за десертним столом!),
підтримувати рівномірний рівень цукру в крові,
сприяти здоровому травленню (менше думайте про це незручне відчуття роздутого живота).

Здорова дієта повинна містити від 25 до 38 грамів клітковини щодня. 3 Щоб отримати цю суму, вам слід прагнути до 1-2 порцій овочів, таких як Маленька картопля (3 грами клітковини на порцію), під час кожного прийому їжі та закуски. Інші великі джерела клітковини включають цілі, необроблені зерна, зимові овочі (такі як капуста, мангольд або гарбуз), горіхи, насіння та бобові (наприклад нут, або сочевиця).

Вітамін D

Не дивно, що щось на прізвисько „сонячний вітамін” не вистачає в темні дні листопада-березня. Вітамін D в основному виробляється, коли наша шкіра знаходиться під сонцем. Для нас, хто живе в північних широтах, навіть у найсонячніші дні ультрафіолетове світло просто недостатньо сильне, щоб виробляти те, що нам потрібно.

Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію, зберігаючи наші кістки міцними та здоровими. 4 Приблизно за останнє десятиліття ми також дізналися, що вітамін D відіграє активну роль у наших клітинах і тканинах, зменшуючи ризик розвитку деяких видів раку, аутоімунних захворювань, серцевих захворювань та інфекцій. 4

На жаль, вітамін D не легко знайти природним чином у багатьох харчових продуктах, які ми споживаємо. Протягом зимових місяців гарно спробувати споживати більше холодноводних риб лосось, тунця, так само, як яйця (особливо жовтки), щоб допомогти задовольнити ваші потреби у вітаміні D.

Як люди, ми, як правило, істоти за звичками, і наш раціон не є винятком. Пам’ятаючи про сезонні зміни, що відбуваються в нашій їжі, та харчовий вплив, який може мати на наше тіло, може стати чудовим способом надихнути різноманітність у тому, що ми їмо. Проявіть творчі здібності на кухні та спробуйте нові продукти та рецепти, які можуть заповнити сезонні прогалини поживних речовин.

Ми любимо бачити, що ви готуєте, щоб зберегти здоров’я цієї зими. Повідомте нас на соціальному @LittlePotatoCo (Instagram, Facebook, Twitter). Щоб отримати більше порад щодо поживного харчування та знайти нові смачні та корисні рецепти, підпишіться на наш щомісячний бюлетень.

Список літератури

Педагог довголіття, зареєстрований цілісний дієтолог (RHN), справжній адвокат їжі та спортсмен на витривалість.

Емма Ендрюс - дієтолог (RHN) та вихователь з Ванкувера, Канада, і захоплена спортивними результатами та довголіттям. Протягом своєї 10-річної кар’єри у галузі натуральних продуктів Емма розробила глибоке розуміння інгредієнтів та харчових продуктів ...