Поради щодо харчування студента-спортсмена

Опублікував Стефані Йоу | 3 жовтня 2017 р

Згідно з опитуванням "Виходь і грай: Молодіжний спорт в Америці", 69 відсотків дівчат та 75 відсотків хлопців в даний час беруть участь в організованих та командних видах спорту. Діти, які беруть участь у командних видах спорту, отримують кілька переваг для здоров'я, включаючи поліпшення фізичної підготовленості, зниження рівня жиру в організмі, зниження ризику розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця та цукровий діабет, покращення здоров’я кісток, підвищення самооцінки та емоційного самопочуття. Харчування відіграє ключову роль у спортивних показниках та відновленні, проте багато студентів-спортсменів проявляють практику зневоднених та недогодованих. Працездатність страждає, і шанси на травми зростають, коли молоді спортсмени не звертають уваги на підживлення тіла.

Дослідження показують, що діти та підлітки, незалежно від того, займаються вони спортом, не задовольняють основних потреб у харчуванні, наприклад, щодня снідають та вживають рекомендовані порції фруктів, овочів, цільних зерен та нежирної та знежиреної молочної їжі. Для більшості студентів-спортсменів досягнення цих цілей допомогло б їм мати постійну енергію протягом дня як для навчання, так і для спорту.

Добре пам’ятати керівні принципи спортивного харчування, щоб підвищити працездатність або допомогти відновленню, вступають у дію лише тоді, коли спортсмен займається інтенсивними фізичними навантаженнями більше 60 хвилин на день. Коли вам потрібно підготувати кілька тренувань на день та довгі турніри, ось 4 поради, щоб переконатися, що ваш студент-спортсмен має найкраще харчування.

1. Зволожуйте кожну годину

Поінформованість про зневоднення особливо важлива для молодих спортсменів у Міссісіпі, оскільки попереду ще кілька гарячих місяців. Зневоднення може вплинути на спортивні показники та поставити спортсменів під загрозу теплових травм. Запобігання зневодненню починається з того, що спортсмен п’є постійно протягом дня. Пропуск їжі призведе до дегідратації, оскільки їжа може становити близько 20% щоденної потреби в рідині. Студенти-спортсмени можуть побачити, як справи з гідратацією, перевіривши наявність світла для очищення сечі. Яскраво забарвлена сеча означає, що потреби в рідині не задовольняються, а для надходження рідини потрібна додаткова робота.

Для практики або змагань зробіть рідини легкодоступними. Спортивні напої, що містять енергію з вуглеводів та електролітів, такі як натрій та калій, гідратують краще, ніж звичайна вода, і доречні, коли інтенсивна фізична активність триватиме більше години. Не забувайте правильно вживати спортивні напої. За даними Американської академії педіатрії, регулярне вживання спортивних напоїв може призвести до надмірного споживання калорій і поставити молодь під загрозу зайвої ваги та ожиріння.

2. Увімкніть білок

Білок має важливе значення для росту та розвитку у дітей та підлітків, тому важливо знати про потреби в білках у вашого спортсмена-студента. Студентам-спортсменам для хороших спортивних результатів потрібні міцні м’язи, а м’язи зроблені з білка. Однак помилково вважають, що ви будете нарощувати міцні м’язи, вживаючи велику кількість білка - ви також повинні займатися фізичними вправами, які руйнують і формують міцніші м’язи. Молоді спортсмени повинні знати про вибір нежирних білків і вибирати їх серед гамбургерів, бекону, ковбас та смаженої їжі. Приклади нежирних білкових страв та закусок включають:

· 8 унцій нежирного шоколадного молока з 1 склянкою свіжих фруктів

· 1 англійська здоба, підсмажена з 1 скибочкою нежирного американського сиру, 1 склянкою нежирного йогурту та 1 склянкою свіжих фруктів

· 3 унції смаженої індички або шинки на цільнозерновій булочці з 1 склянкою свіжих фруктів

3. Вуглеводи мають вирішальне значення

Вуглеводи - ключове джерело палива, необхідне під час інтенсивних фізичних навантажень. Існує два типи вуглеводів - простий і складний. Прості вуглеводи або прості цукри - це переважно глюкоза, яка легко засвоюється організмом. Прості цукри не можуть запропонувати багато інших вітамінів та мінералів. Однак, коли гра чи практика триватиме більше години, а до часу гри залишиться менше 2 годин, прості вуглеводи без великої кількості клітковини мають вирішальне значення, щоб їх можна було швидко використати для отримання енергії. Деякі приклади включають невеликий мішок кренделів, банан, ємність йогурту на 4 унції. У будь-який інший час молоді спортсмени найбільше виграють від поживних джерел складних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб та макарони, вівсяна каша та солодка картопля.

4. Відновити та повторити

Харчування для відновлення змінить спортсмена, якому потрібно повернутися на поле і повторити інтенсивні виступи наступного дня. Потрібен час, щоб рідини, електроліти та запаси енергії, втрачені під час інтенсивних фізичних навантажень, поповнювались, тому час є суттєвим. Найкраща практика - приймати міні-їжу або перекусити протягом години, а повноцінну і збалансовану їжу - через 2-3 години після закінчення інтенсивних зусиль. Смакові уподобання мають значення, і багато студентів люблять смак нежирного або нежирного шоколадного молока. Завдяки доступній комбінації нежирного білка, вуглеводів, електролітів та рідини, шоколадне молоко є чудовим після тренувань або ігрових напоїв. Крім того, шоколадне молоко також забезпечує кальцій і вітамін D, поживні речовини для нарощування кісток, необхідні молодим спортсменам, що ростуть. Шоколадний банановий фраппе - це шоколадне ласощі, наповнене білками, що робить його чудовим напоєм для відновлення молодих спортсменів.

Якщо у вас молодий спортсмен і ви шукаєте більш індивідуальні рекомендації щодо спортивного харчування, будь ласка, зв’яжіться з місцевим зареєстрованим дієтологом. Або ви можете звернутися до місцевого медичного працівника, який може допомогти вам знайти зареєстрованого дієтолога.

Шоколадний банановий фраппе

· 1 склянка (8 унцій) нежирного шоколадного молока

· 2 контейнери (6 унцій) грецького йогурту ванільний

· 1 великий стиглий банан, очищений від шкірки

· 1 столова ложка несолодкого какао-порошку

· 1 склянка кубиків льоду

· Шоколадні бризки (за бажанням)

Наріжте банан шматочками і заморожуйте протягом 30 хвилин. З’єднайте в блендері молоко, йогурт, банан, какао-порошок та кубики льоду. Змішайте до однорідної піни. За бажанням зверху полийте шоколадними бризками.

Вихід: 4 порції (8 унцій) (32 унції)

Час підготовки: 30 хвилин

Джерело: Ребекка Егзікер, молочний шеф-кухар

Стефані Йоу, MS, RD, CSP, LD є зареєстрованим дієтологом та спеціалістом з питань дитячого харчування. Вона працює керівником програм з питань харчування у Південно-Східній молочній асоціації в Луїзіані та Міссісіпі, де відповідає за медичну освіту щодо важливості молочних продуктів у дієті для медичних працівників, освітян та споживачів.