Порада: Скільки білка ви можете засвоїти?

Незважаючи на поширений міф, ви можете і повинні з'їдати більше 30 грамів білка за один прийом. Але скільки саме? Інформація тут.

Скільки я пам’ятаю, люди у фітнес-бізнесі вірили, що за один прийом можна засвоїти лише 30 грамів білка. Ніхто ніколи не потрудився пояснити, що станеться, якщо ви з'їсте 31 грам, але треба думати, що тонкий кишечник діятиме як сила вперед у НБА і відкине це лайно, його тисячі ворсинок тремтять, як стільки пальців, щоб сказати, - Не в нашому домі.

Цей 30-грамовий бар’єр вважався незмінним фактом, і ніхто точно не знає, звідки він виник, але ми можемо сміливо стверджувати, що це абсолютно неправильно.

Правда полягає в тому, що єдиним обмеженням кількості білка, який ви можете засвоїти за один прийом, є розмір вашого шлунка.

Синтез білка: лише частина рівняння

Все починає мати трохи більше сенсу, коли ви починаєте вивчати різні способи використання організмом білка. Якщо ви вживаєте 30 грамів білка після тренування, це збільшить синтез м’язового білка приблизно на 50%, але тут він застряє.

Ви могли б потроїти споживання білка до 90 грамів за одне сидіння, але це не мало би нічого сприяти збільшенню синтезу м’язового білка (1). Це може бути невірно для користувачів стероїдів, але ми говоримо про людей, які мають шию.

Це не доказ того, що люди по 30 грамів на одного мали рацію. Вони забувають, що білок необхідний і для багатьох інших речей, і організм віддає пріоритет цим іншим речам.

Білок, як відомо, є необхідною поживною речовиною. Він розщеплюється на амінокислоти, і організм не може отримати їх з жиру або вуглеводів, якими б смачними вони не були. Ці амінокислоти використовуються для утворення гормонів, ферментів, імунних факторів та інших нем’язових тканин. Як тільки потреби у білках будуть задоволені, організм може використовувати надлишок для збільшення синтезу м’язового білка.

Іншими словами, ви не можете пограбувати потреби Петра в гормоні та ферментах, щоб оплатити синтез м'язових білків Пола. У поліцейському кодексі АПКО це може бути кваліфіковано як 10-65 або Збройне пограбування - не плутати з 10-68, що є худобою на дорозі.

Так скільки за сидяче?

Враховуючи наведену вище інформацію, для більшості спортсменів має сенс приймати близько 40 грамів білка за один прийом. Цього було б достатньо для задоволення потреб у гормонах, ферментах, імунному факторі та немізових тканинах, крім того, що забезпечить достатню кількість білка для максимізації синтезу м’язового білка.

Звичайно, людські істоти надзвичайно різняться за розміром, рівнем активності, віком та рівнем гормонів, але 40 грамів на порцію - це велика кількість для більшості людей, більшість випадків. Насправді співробітники T Nation Бред Шенфельд та Алан Арагон запропонували подібні рекомендації у своєму знаковому дослідженні цієї теми (2).

Більше їсти марно витрачає час і гроші?

Це підводить нас до наступного логічного питання: що відбувається з будь-яким споживанням білка понад 40 грамів? Досить просто, він перетворюється на глюкозу і використовується або для отримання енергії, або у вигляді жиру. Однак є вагомі причини, коли ви хотіли б використовувати білок як джерело енергії над вуглеводами або жиром:

Білок тримає вас довше ситими, таким чином, кібош хоче споживати надлишок калорій.
Білок має найбільший TEF (термічний вплив їжі) з усіх поживних речовин (жир, вуглеводи та білок). Якщо ви вживаєте ту кількість білка, яка має 100 калорій, для переробки білка потрібно приблизно 10 з них.
Білок має мінімальний вплив на рівень цукру в крові, тому припливу інсуліну не спостерігається.

Отже, для суто нарощування м’язів приймайте приблизно 40 грамів на порцію. Для цілей композиції тіла (максимальна кількість м’язів, мінімальна кількість жиру) приймайте більше 40 грамів на один присідання, до 35 до 40% від загальної кількості калорій.

Хоча це можна зробити, вживаючи велику кількість цілісних джерел білка кілька разів на день, досить складно обійтися без допомоги якісної білкової пудри.