Запитайте Стейсі: боротьба з дієтичними обмеженнями, уникнення недоїдання та аналіз виділення поту

Провідний дієтолог та фізіолог фізичних вправ доктор Стейсі Сімс відповідає на ваші запитання щомісяця на сайті Triathlete.com.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Що стосується спортивного харчування, то вам важко буде знайти експерта з таким рівнем академічного та польового досвіду, як доктор Стейсі Сімс. Провідний дієтолог та фізіолог фізичних вправ, який працював із сотнями професійних спортсменів та вікових груп, Sims є необхідним ресурсом з питань гідратації, харчування та відмінностей між статями. У 2017 році вона була названа однією з чотирьох найкращих людей, що змінюють ландшафт у триатлонному харчуванні - і сьогодні у нас є її друга колонка тут, на Triathlete.com. Щомісяця доктор Сімс буде відповідати на запитання читачів, які ви можете надіслати нам на сайті Triathlete.com/askstacy. У цій частині Сімс дає поради щодо тренувань та перегонів з дієтичними обмеженнями, вона розкриває, як ви можете зрозуміти, чи втомилися ви через відсутність сну в порівнянні з відсутністю достатньої їжі, і вона розвінчує кілька міфів про швидкість поту ...

1. Яка ваша найкраща порада щодо харчування для тих, хто має дієтичні обмеження, наприклад, глютен або молочні продукти?

Існує багато нюансів у обмеженні дієти, і важливо встановити, чому ви дотримуєтесь певної дієти, перш ніж ви зможете по-справжньому визначити "як". Наприклад, дієтичні обмеження можуть бути медичними (целіакія або алергія), культурними (наприклад, на рослинній основі) або частиною тенденції, яку ви зацікавлені (наприклад, кето або палео). Незалежно від причини, ви хочете переконатися, що ви все ще вживаєте достатні поживні речовини, щоб допомогти вашим тренуванням, перегонам та відновленню. Наприклад, якщо ви справді целіакія і не можете приймати клейковини, не просто сліпо тягайтесь до продуктів, що не містять глютену. Продукти, що не містять глютену, часто містять багато цукру, рафінованих вуглеводів та інших наповнювачів, щоб згрупувати продукти, щоб надати їм текстури та відчуття в роті продуктів, які вони замінюють. Завжди краще мати справжню альтернативу їжі, де це можливо. Ви любите тости? Спробуйте скибочки солодкого картопляного грінки. Просто наріжте зварену солодку картоплю по довжині і покладіть її в тостер! Серйозно, це працює!

Спортсмени з целіакією повинні намагатися мінімізувати запалення та погане засвоєння мінералів та вітамінів. Переконайтеся, що у вас є широкий вибір фруктів, овочів, нежирних білків і цільнозернових безглютенових злаків, щоб зменшити запалення, поліпшити щільність поживних речовин у вашому раціоні та забезпечити вкрай необхідні пребіотики для ваших кишкових бактерій.

Що стосується дієтичних обмежень, які визначаються культурою - наприклад, рослинної дієти - застосовуються подібні рекомендації. Чи отримуєте ви достатньо вуглеводів, щоб підсилити ваші тренування та відновлення? Чи їсте ви достатньо білка, особливо якісного лейцину, для синтезу м’язових білків та відновлення після тренування? Корисні жири, такі як авокадо, горіхи та насіння, сприяють щільності мікроелементів, а також забезпечують необхідні жирні кислоти.

Що стосується тенденцій, які призводять до обмежень у харчуванні, існує безліч даних, які спростовують та спростовують переваги кожного з них, але я не буду тут вникати в це. Я скажу, що якщо ви свідомо обмежуєте цілі групи продуктів, щоб отримати конкурентну перевагу, запитайте себе, чи це насправді працює, чи це більше пов’язано з тим, що ви очистили свій раціон. Це справжня причина того, що ви тепер стрункіші, швидші, підтягнуті, краще спите та/або відновлюєтесь краще? Часто лише вилучення з дієти перероблених продуктів може покращити загальний стан здоров’я, зменшити запалення, поліпшити здоров’я кишечника, сну і, зрештою, ваші тренування та результати. Завжди повертайтеся до основ: чи їсте ви достатньо вуглеводів, жирів та білків, щоб задовольнити ваші потреби у здоров’ї та тренуваннях? Крім того, ви досягаєте позначки щільності поживних речовин цільних продуктів для здоров'я кишечника та отримуєте достатню кількість мікроелементів для підвищених вимог бути спортсменом на витривалість?

2. Як визначити, чи втомилися ви від недоїдання порівняно з недоспанням?

Поганий сон та неадекватне підживлення/харчування можуть як сприяти тому відчуттю "мертвих до глибини душі", але є способи розпізнати, чи це пов'язано з одними, а не з іншими. Ми знаємо, що недостатнє заправлення паливом є формою стресу, яка може негативно вплинути на тренування та здоров’я. Їжа забезпечує поживні речовини, необхідні організму для відновлення та відновлення м’язової тканини, заміщення запасів глікогену (вуглеводів), підтримання імунітету та підтримання запасів вітамінів та мінералів у здорових межах. Заправка адекватно стає складною для спортсменів з раптовим зростанням тренувальних навантажень (обсяг та/або інтенсивність), оскільки апетит приглушується, а харчові потреби змінюються зі зміною тренувань. Часто спортсмени на витривалість недооцінюють, скільки калорій їм потрібно, і часто жертвують вуглеводами в нашому типово вуглевофобному спортивному середовищі. Коли ми недопалюємо, ми збільшуємо загальний стрес, зменшуючи здатність організму відновлюватися та адаптуватися (в основному всі ті зусилля, які ви докладаєте до свого загіну за 6:00, не будуть засвоєні). Ознаки недостатнього палива включають:

Гострий:

Втома, низький рівень енергії протягом дня з відсутністю моджо для тренувань
Дратівливість
Інтенсивна тяга або постійна увага до їжі
Проблеми зі сном
Напад голоду під час тренувань
Дистрес з боку шлунково-кишкового тракту (ШКТ)
Судоми м’язів або слабкість

Хронічний:

Переохолодження (непереносимість холоду)
Стресові переломи
Зміни або повна втрата регулярного менструального циклу (для жінок)
Низький рівень тестостерону (для чоловіків)
Значна зміна ваги (збільшення або втрата; зазвичай збільшення жиру в животі)

Багато з нас втратили зв'язок із відчуттям "сонливості". Звичайно, ми відчуваємо втому і втому, і часто засинаємо перед телевізором вночі, але хронічна втрата сну може призвести до гніву проблем як щодо здоров’я, так і для продуктивності. Втома від недосипу відзначається надзвичайною сонливістю і крайнім бажанням заснути. Почуття сонливості посилюється, чим довше людина залишається не спить. Це пов’язано з накопиченням у мозку хімічної речовини, яка називається аденозин. Це сигнал, що нам потрібен сон. Втома від низького сну виправляється за допомогою (як ви вже здогадалися!) Сну.

Зворотний бік полягає в тому, що втома від низького сну, недостатнього напою та важких тренувань часто не полегшується, виспавшись декількома добрими ночами. Це відчуття "мертвого до глибини душі" залишається з вами. Якщо це трапиться, вам слід переглянути своє заправлення в процесі тренування та навколо нього, а також на самому тренуванні. Для адаптації вам потрібно заправити паливом і відновитись, причому більшість повних відновлень відбувається під час сну.

3. Наскільки важливо знати рівень потовиділення та склад?

Це не так. Дозвольте оцінити це кількісно. Відбувся неймовірний сплеск компаній, які пропонують аналіз складу поту, аналіз швидкості поту та рішення для спортсменів на витривалість. Якщо ви не пройшли тестування в режимі реального часу на перегонах із належним потоком повітря, екологічними умовами, стресом та датчиками, які насправді працюють (і не просто вимірюєте склад поту області під датчиком!), Тоді краще витратити свій час та зусилля на забивання ваших стратегій харчування та гідратації на основі вашого власного індивідуального профілю (чоловіки чи жінки, а якщо жінки, то в якій фазі менструального циклу ви перебуваєте або якщо ви перебуваєте у періоді після менопаузи); де ви знаходитесь у своєму тренувальному циклі та який це сезон. Наприклад, чи ви природно пристосувались до спеки, бо зараз літо, чи це сезон сезону, і спека для вас все ще чужа?

Не існує прямої залежності між складом поту та електроліту та тим, що вам потрібно, особливо з натрієм. Якщо ви їсте їжу та п'єте функціональну гідратацію (один з низько вуглеводних, високоелектролітних напоїв, а не рідких калорій), тоді ви будете споживати те, що вам потрібно.

Натрій використовується для засвоєння рідини, і помилкою, яку я бачу так багато триатлетів, є використання сольових таблеток та/або спроба пити відповідно до рівня потовиділення. По-перше, ви не можете зупинити зневоднення, ви можете лише уповільнити його. Швидкість спорожнення шлунка та осмоляльність кишечника багато в чому пов’язані з кількістю рідини, яку ви можете впоратись і поглинути за годину активності, саме тому ви хочете пити напій, який відповідає вашій фізіології, а не проти.

Сольові таблетки стали ендемічними на іподромах завдяки міфу про те, що натрій необхідний у великих дистанціях. Так, це так, але не так, як концентровані сольові таблетки. По-перше, існує різниця в статі в рівні натрію в крові під час фізичних вправ: чоловіки стають гіпернатріємічними (високий рівень натрію), тоді як жінки або залишаються еунатремічними (без змін), або стають гіпонатріємічними (низький рівень натрію в крові). Якщо ви стаєте або перебуваєте на межі гіпонатріємії, тоді так, потрібен концентрований натрій; але для всіх інших ваша їжа та рідина будуть тримати вас на шляху. Ключовим моментом для зменшення рівня гідратації є продовження попивання функціонального гідратаційного напою, і знайте, що вам потрібно більше в спекотні дні та на ранніх гонках.

Надішліть свої запитання доктору Стейсі Сімс на Triathlete.com/askstacy.