Помилки “зменшення плям” та правда про втрату жиру

Поняття "зменшення плям" стоїть за багатьма рекламними продуктами, що продаються у фітнес-індустрії. Концепція полягає в тому, що якщо ви тренуєте певну ділянку свого тіла через повторювані скорочення м’язів низької інтенсивності (тобто, великі кількості хрускітів у животі), то жир, що перекриває область, зменшиться (тобто зменшення жиру на животі).

НА жаль, це ТІЛЬКИ МІФ, але той, що продовжується безперервним бомбардуванням нових продуктів "зменшення плям", що рекламуються через рекламу. Базове розуміння фізіології фізичних вправ допоможе людям зрозуміти, як організм насправді накопичує зайвий жир, де він зберігається і як він втрачається.

Чому моє тіло повинно мати жир?

В організмі зберігається два типи жиру. Перший - це незамінний жир. Це жир, який зберігається в серці, легенях, печінці, селезінці, нирках, кишечнику, м’язах, центральній нервовій системі та кістковому мозку. Цей жир “необхідний” для нормальної роботи органів.

Другий тип жиру - це накопичений жир. Зберігається жир включає жир, який оточує внутрішні органи тіла (для захисту від травм), і жир, який є підшкірним (зберігається безпосередньо під поверхнею шкіри). Накопичений жир, розташований під шкірою, становить більшу частину загального накопиченого жиру.

Тіло було розроблено для накопичення зайвого жиру як запасу енергії. Якщо людина споживає більше калорій, ніж їй потрібно, надлишок калорій зберігається у вигляді підшкірного жиру. Хороша річ полягає в тому, що підшкірно накопичений жир можна змінити і використовувати як джерело енергії, коли рівень цукру в крові низький.

Чому у жінок більше жиру в організмі, ніж у чоловіків?

Жінки мають більше необхідного жиру, ніж чоловіки, через специфічний для статі жир, необхідний жінкам для вагітності. Найнижча межа основного жиру в організмі для жінок становить 12%, а найнижча межа для чоловіків становить 3%. Іншими словами, жир необхідний для здорового функціонування організму, і жінки повинні мати більше жиру, ніж чоловіки.

Як можна зменшити підшкірний жир?

Підшкірний жир зменшується, коли тілу потрібне паливо, щоб тіло рухалося. Коли м’язи тренуються, а кровотік збільшується до м’язів і назад, тіло може краще мобілізуватися із жиру, що зберігається в організмі, і метаболізувати цей жир в енергію.

Ключ до втрати підшкірного жиру - це додати в повсякденний режим фізичні вправи низької інтенсивності. Вправи низької інтенсивності тягнуть безпосередньо з накопиченого жиру для його джерела енергії.

Аеробні вправи також можуть допомогти в обміні жирів, оскільки аеробні вправи вищого рівня сприяють прискоренню мобілізації та переходу накопиченого жиру до корисної енергії в крові. Поєднання обох видів вправ може допомогти зменшити надлишок накопиченого жиру в організмі.

Чи можу я вплинути на те, як жир виводиться з мого тіла?

Важливо розуміти, що людина не може вибрати місце, з якого метаболізується накопичений жир. Жир зберігається за унікальною та систематизованою системою для кожної людини, переважно на основі генетики. Надлишок енергії, що зберігається у вигляді жиру, буде закладений за певним шаблоном для кожної людини.

Деякі люди накопичують жир, починаючи з живота, а потім переходячи до верхніх кінцівок, обличчя та шиї, а потім до нижніх кінцівок. Інші будуть накопичувати жир, починаючи з стегон і стегон, живота, а потім верхніх кінцівок, обличчя та шиї. Треті будуть мати свою власну унікальну схему розподілу жиру.

Найчастіше чоловіки, як правило, накопичують надлишки жиру в животі, тоді як жінки, як правило, накопичують надлишок жиру в стегнах і стегнах. Однак це не завжди так, і у деяких чоловіків та жінок може бути зворотне.

Ще одним цікавим моментом розподілу жиру в організмі є те, що жир буде видалятися в тому самому порядку, в якому він був закладений. Знову ж таки, цей шаблон встановлюється організмом і на нього неможливо впливати за допомогою спеціальних тренувань.

Як я можу отримати стрункіший вигляд живота?

Хоча вправи для живота зміцнюють основні м’язи, вони спеціально не зменшують жир, що лежить внизу. Однак зміцнення м’язів живота все ще корисно для основної сили та зменшення травм спини, і все одно повинно бути включене у фітнес-програму.
Обов’язково перегляньте наступні відеофільми про основну силу SportsMD для зміцнення м’язів живота.

Вправи та оцінка живота
Тестування вашого стовбура та ядра
Основні вправи на міцність: Бічний міст
Поперечний черевний прес

Щоб побачити визначення м’язів прямого м’яза живота (найбільш поверхневий м’яз групи), людині потрібно буде зміцнити ці м’язи. Однак, щоб насправді побачити визначення прямого м’яза живота, людині також потрібно буде включити вправи для спалювання жиру, щоб зменшити жир, який лежить над м’язами живота.

Цього можна досягти, орієнтуючись на вправи, які спеціально спалюють жир в організмі - вправи низької інтенсивності. Однією з найкращих вправ на спалювання жиру є ходьба. Якщо фізичні вправи мають більшу інтенсивність, паливо, необхідне для підтримки більш високого рівня інтенсивності, витягується з іншого джерела.

Фізичні вправи із частотою серцевих скорочень 110 ударів на хвилину (можуть змінюватися залежно від віку) - це фізичні вправи, які знаходяться на досить низькому рівні, щоб витягнути енергію з підшкірних жирових запасів тіла. Перевага полягає в тому, що такий тип вправ можна тривати протягом 30 - 40 хвилин без оподаткування енергетичних систем організму. Друга перевага полягає в тому, що оскільки людина здійснює фізичні вправи на низькому рівні, це можна робити щодня, не травмуючи тіло.

Ходьба 30 хвилин на день виявилася ефективною для зменшення надлишкового підшкірного жиру, якщо людина не збільшує споживання калорій одночасно.

Оскільки організм використовує підшкірний жир для підживлення тіла під час вправ з низькою інтенсивністю, людина буде поступово спостерігати зменшення підшкірного жиру. Оскільки такий тип вправ зберігається з часом, у людини потім залишатиметься більш струнким тілом, і таке, в якому почне розглядатися визначення основного м’яза.

Людина також може отримати користь від аеробних вправ. Аеробні вправи - це вправи, які підтримуються з більшою інтенсивністю (60% або більше від максимальної частоти серцевих скорочень), і такі, що підтримуються за допомогою великих м’язів тіла. Вправи високої інтенсивності насправді збільшують здатність організму переробляти енергію з накопиченого жиру. Отже, цей вид вправ також допоможе зменшити накопичений жир.

Чи існує якесь дослідження, яке доводить, що зменшення плям не працює?

За словами авторів підручника «Основи фізіології фізичних вправ» (2006), дослідники порівняли праву та ліву руки висококаліберних тенісистів для вивчення впливу фізичних вправ на зменшення жиру. Дослідники порівняли підшкірний жир правої та лівої рук тенісиста.

Якби зменшення плям спрацювало, то теоретично домінуючі руки тенісистів мали б менше підшкірного жиру, оскільки домінуючі руки постійно вправляються порівняно з недомінантними руками.

Дослідники виявили, що загальний розмір домінуючих рук тенісиста був більшим через гіпертрофію підлеглих м’язів (як і слід було очікувати). Однак вимірювання шкірних складок домінуючих і недомінуючих рук спортсмена показало, що регулярні вправи домінуючої руки не зменшують підшкірно-жирових відкладень в ігровій руці.

Чи ефективні засоби, що використовують електричну стимуляцію м’язів, для зменшення накопиченого жиру в животі?

Існує цілий ряд продуктів, що продаються споживачам з передумовою, що активація електричних блоків стимуляції м’язів на животі може зменшити підшкірний жировий жир. Це чергова помилка.

Нещодавно Федеральна комісія з торгівлі випустила з ринку "Систему вправ Ab Energizer". Ця система включала тренажерний пояс, який включав кілька електричних імпульсів. Людина повинна була носити ремінь із твердженнями, що підрозділ створить абс з "шістьма упаковками" з "без болю, без роботи та без присідань".

Основною концепцією продукту була концепція “зменшення плям”. Маркетологи натякали, що продукт стимулюватиме основні м’язи і що верхній жир розтане. Вони стверджували, що пристрій підтягне та тонізує м’язи, створюючи при цьому стрункіший вигляд.

У своєму рішенні щодо продукту та його заяв Федеральна торгова комісія назавжди заборонила власникам продукту стверджувати, що Ab Energizer або будь-який подібний пристрій ефективно впливає на «втрату ваги, втрату дюймів, втрату жиру, ріст м’язів або визначений абс ”(McArdle, WD, Katch, FI, & Katch, VL, 2006).

Який найкращий спосіб зменшити загальний жир в організмі?

Ефективне зменшення жиру в організмі починається з фітнес-програми, що поєднує силові тренування, вправи з низьким рівнем інтенсивності та аеробні вправи. Кожен вид вправ відіграє важливу роль у зменшенні підшкірного жиру.

Силові тренування важливі, оскільки більші м’язи спалюють більше енергії та збільшують швидкість метаболізму в стані спокою.

Швидкість метаболізму - це те, скільки енергії потрібно тілу для підтримки своїх функцій. Тіло з більшою м’язовою масою буде генерувати більш високий рівень метаболізму, таким чином спалюючи більше енергії протягом дня, навіть у стані спокою. Це ключовий компонент зменшення жиру в організмі, особливо для жінок у міру дорослішання. Метаболізм природним чином зменшується з віком, оскільки рівень активності знижується. Підтримання регулярної програми силових тренувань може допомогти протистояти цьому метаболічному зниженню.

Оскільки жінки не мають гормону тестостерону, жінки не мають можливості набирати велику м’язову масу, коли тренуються сили. Однак невеликі здобутки можна помітити за допомогою регулярних програм силових тренувань. Жінки побачать збільшення сили більше, ніж збільшення розміру. Регулярну програму силових тренувань, що підкреслює основні групи м’язів тіла, слід виконувати три дні на тиждень, щоб спостерігати стабільний приріст сили.

Зосереджена увага на щоденних вправах низької інтенсивності є другим компонентом програми зменшення жирових відкладень.

Прогулянки вже згадували як найкращу вправу для зменшення жиру в організмі. Інші форми фізичних вправ можна використовувати, доки частота серцевих скорочень підтримується на низькому рівні (від 100 до 110). Такі типи вправ слід виконувати, починаючи з 30 хвилин на день, а потім збільшуючи, якщо це дозволяє час.

Нарешті, аеробні вправи можна включати три дні на тиждень.

Мета аеробних вправ полягає в першу чергу в зміцненні кардіореспіраторної системи. Розуміючи, що серце саме по собі є м’язом, серце стає сильнішим за допомогою аеробних вправ. Вдосконалення кардіореспіраторної системи, аеробні вправи також посилюють здатність організму до метаболізму накопиченого жиру.

Ці три типи вправ, об’єднаних у фітнес-програму, є запорукою зменшення накопиченого жиру будь-якого типу фігури.

Фітнес-індустрія - це індустрія на мільярд доларів з постійним постачанням "нових" продуктів, які змагаються за долар споживача. Хороші продукти засновані на фізіології фізичних вправ та солідних дослідженнях. Однак здорове тіло можна отримати, орієнтуючись на основні принципи силових тренувань, вправ з низькою інтенсивністю та аеробних вправ.